63kg 180 cm 21 lat juz nie mam sily.

No i dobrze by było gdyby ktoś zmienil ci nick bo troszke wulgarny

okej

moje zapotrzebowanie
wynosi 3100 kcal
obliczylem ze jem jakies 2300
czyli na poczatek ulozyc diete i nie zap*****lac z trenignami
czyli na przytycie to jakies 3500 3600

jak bilans zerowy masz 3100 to daj najpierw 3400 i po 2-3 tygodniach obserwacji będziesz wiedział czy tyle starczy czy dodać kcal jeszcze

Nie masz jeść co godzina TALERZA Z DZIKIEM ale posiłki bardziej kaloryczne niż 2 KANAPKI. 2 kanapki to ile, 100 g chleba? I co, 4 kromki, 2 plastry wędliny i to ma Cię nasycić? Przydałoby się też jakieś większe ciężary zapodać. jak w robocie nosisz worki po 20 kg to chyba logiczne, że hantelki 10 kg nie dadzą Ci bodźca anabolicznego.

Chociaż ja tam bym się na normalną siłkę zapisał, gdzie za psie pieniądze masz tony ciężarów i maszyny. Jak jesteś zmachany po robocie to właśnie na wyciągach i hummerach się dobrze dopompujesz bez straty wydajności w pracy na nast dzień.

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
https://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

na forum nie ukladamy, na forum mozemy Ci pomoc, jak chcesz by ktos za \Ciebie to zrobil to tu https://potreningu.pl/plan