Dieta na masę 3600kcal, 23 lata, 186cm, 73kg. Proszę o sprawdzenie :)

Dzień dobry! :)
Uprzejmie proszę o sprawdzenie mojej diety na masę. Już podstawiam wzór.
Dodam tylko, że śniadanie często występuje u mnie w formie omletu ( 4 jaja, 25g odżywki białkowej, 30g orzechów i ziaren, 60g płatków owsianych, owoce sezonowe i ew. łyżeczka czarnego kakao do smaku) wymiennie z jajkami i owsianką.
Do każdego posiłku dodaję łyżkę oliwy z oliwek/ oleju lnianego. Przed śniadaniem, na pusty żołądek mam polecone pić roztwór z wyciśniętej połowy cytryny uzupełnionej połową szklanki wody. Ryż często wymieniam na kaszę, rzadziej makaron pełnoziarnisty.
Warzywa do posiłku poza tymi "z patelni" to często fasolka szparagowa, gotowane brokuły, jakieś leczo.
Suplementacja: Rano do śniadania witaminy i minerały Olimp + 1 tabletka magnezu + 2g witaminy C.
Przed lub po treningu: 3g Omega 3 + 1 tabletka magnezu + 2g witaminy C.
Wyliczyłem zapotrzebowanie i wyszło mi 3600kcal (?) Możliwe? (Dodam, że robiłem to pierwszy raz w życiu) ;)

Płeć : mężczyzna
Wiek : 24
Waga : 73
Wzrost : 186
Obwód klatki : 89
Obwód ramienia :
Obwód talii : 83
Obwód uda : 47
Obwód łydki : 35
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ?
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia split, każdy trening ok. 1.15h w tym 10 min bieżnia na rozgrzewkę. Codziennie po pracy 5km rowerem, umiarkowanie tempo. Dobra rozgrzewka :)
Odżywianie : Zbilansowana, zdrowa dieta. Możliwie nieprzetworzone produkty, dużo wody. Zero słodyczy i cukru, oczywiście poza owocami. Zwykle 5 posiłków dziennie.
Cel : Nabieranie masy mięśniowej.
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty :
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : TAK
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana

Dziękuję! :)





Zmieniony przez - K**0wojtek w dniu 2018-07-19 20:47:25

Wylicz dokładnie swoje zapotrzebowanie kaloryczne
http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html
Przyjmij rozkład makro
2g białka 1-1,5g tłuszczy i reszta węglowodany

Co do piersi warzysz 150g i wrzucasz do wody czy po wyjęciu ważysz te 150g bo to będzie różnica

Kalkulator pokazuje

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
Bardzo duża aktywność (codzienne ćwiczenia, praca fizyczna itp.)
OBLICZ
WSKAŹNIK BMR
1846 kcal
ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
3507 kcal

Na
A ty masz prace siedząca jednak przez spora cześc dnia

Może jak liczyłeś ze wzoru to przyjąłeś zbyt duża wartość dla aktywności - warto wyliczyć kilka razy i wyciągnąć średnią żeby nie przesadzić na pierwszy raz z Bilansem kcal . Albo wystartować od mniejszej ilości kcal i obserwować wage oraz obwody


Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2018-07-20 11:26:09

Duże ilości antyoksydantów około treningowo nie są wskazane.. wywal tą witaminę C i omege. Dodatkowo przez kogo masz polecane popijać wodę z cytryną? jak dla smaku to ok, jeśli dla rzekomo potencjalnych korzyści detoksykujących to jest to mit.

Tutaj możesz poczytać więcej na temat antyoksydantów okołotreningowo: https://potreningu.pl/articles/812/przeciwutleniacze-spowalniaja-regeneracje-po-treningu