PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Witam mam 18 lat waże 68kg. Moim celem jest zbudowanie masy. Plan został ułożony przeze mnie w oparciu o moją wiedzę która myślę ze nie jest najlepsza ponieważ ćwiczę dopiero ponad rok. Posiadam dietę a także suplementy takie jak: gainer Mutant mass (aby zwiększyć kaloryczność diety) i kreatyne którą mam zamiar stosować przez 1 miesiąc. A oto mój 4dniowy plan treningowy:

3 tygodnie
1.Poniedziałek

NOGI
- przysiady high bar (12/10/8)
-martwy ciąg (10/8/6)
-maszyna na czwórki (12/12/10)
-maszyna na dwójki (12/12/10)
-wspięcia na palce (12/10/10)

PLECY
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia (12/10/8)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8)
-wiosłowanie sztangielki w lezeniu na ławce skośnej (12/12/10)

BICEPS
-uginanie ramion z hantlami (16/14)
-uginianie ramion chwytam młotkowym(16/12)
-uginanie ramion siedząc szerokim chwytem (12/10/8)

2.WTOREK

KLATKA
-pompki na poręczach (10/10/8)
-wyciskanie sztangi płasko (8/6/6)
-wyciskanie sztangi na skosie (8/6/6)
-rospietki na bramie (10/8/8)

BARKI
- butterfly na tylni akton barków (12/10/8)
-wyciskanie hantli siedząc (12/10/8)
-wznosy bokiem (12/10/8)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantli (12/10/8)
-ściąganie linek wyciągu górnego (12/10/10)

3.Środa

-odpoczynek

4.Czwartek

NOGI
- przysiady high bar (12/10/8)
-martwy ciąg (10/8/6)
-maszyna na czwórki (12/12/10)
-maszyna na dwójki (12/12/10)
-wspięcia na palce (12/10/10)

PLECY
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia (12/10/8)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (12/10/8)
-wiosłowanie sztangielki w lezeniu na ławce skośnej (12/12/10)

BICEPS
-uginanie ramion z hantlami (16/14)
-uginianie ramion chwytam młotkowym(16/12)
-uginanie ramion siedząc szerokim chwytem (12/10/8)

5.Piątek

KLATKA
-pompki na poręczach (10/10/8)
-wyciskanie sztangi płasko (8/6/6)
-wyciskanie sztangi na skosie (8/6/6)
-rospietki na bramie (10/8/8)

BARKI
- butterfly na tylni akton barków (12/10/8)
-wyciskanie hantli siedząc (12/10/8)
-wznosy bokiem (12/10/8)

TRICEPS
-wyciskanie francuskie hantli (12/10/8)
-ściąganie linek wyciągu górnego (12/10/10)

6.Sobota

-odpoczynek

7.Niedziela

-odpoczynek

Jezeli robisz split to nogi zawsze oddzielnie, nigdy z inna partia.

Dlaczego, i jak to zmienic?


Zmieniony przez - Bombardier6969 w dniu 2018-07-18 00:39:09

Dlatego, żę jak całą krew najpierw pojdzie Ci do nóg które zapompujesz to potem co? Zaczniesz robić plecy z bicepsem i ma iść do pleców i bicepsów? Na logike... Jak to jak, wystarczy ze zrobisz oddzielny dzien na nogi, to wszystko.

Ok, dzieki