FBW początkujący, naprawa wad postawy

Witam, staż na siłowni ponad rok, z czego połowa to redukcja, przez ten okres w sumie sylwetka się poprawiła najbardziej po pierwszej redukcji (- 12 kg, 12 cm w pasie)dwa nieudane okresy masowe, po pierwszej redukcji siła dość spadła, od tamtego czasu chyba tylko w martwym dość znacznie skoczyła, reszta bez zmian albo nawet można powiedzieć, że regres, sylwetkowo chyba bez większych zmian, przewlekła kontuzja barku( trochę technika, trochę wady postawy). Chcę w końcu skupić się na porządnym treningu, żeby zrobić progres w sile i zbudować masę, a nie tylko tłuszcz, przede wszystkim zniwelować pogłębioną kifoze z wysuniętymi barkami i lekko odstające łopatki, dodatkowo pogłębiona lordoza, słaby pośladek i brzuch, po przysiadach i martwych spina się mocno tylna taśma,i nogi są obolałe, nie wiem czy wynika to ze zbyt dużego katowania czy z dysbalansu. Moje wyniki są bardzo słabe ale zaniżę ciężar na rzecz techniki, być może przez to brak efektów że zaczynam ciężko i na następnych treningach nie jestem w stanie już dołożyć. Z racji tego że efekty są bardzo małe, uważam się dalej za początkującego, więc co powiecie na takie FBW:

A
Fronty 4x8-12 - w celu pracy nad wyprostowaniem postawy
Dipy robie max ok 12 powt, jak tu zastosować progres
Wiosło sztangą - podchwyt (powoduje mniej bólu w barku 4x8-12

B
High Bar 4x8-12 puza na dole, na wzmocnienie pośladka i brzucha
Wyciskanie hantli-skos 4x8-12
Drążek wąsko- podchwyt max ok 8 powt, jaka metoda progrsesji?

C
Martwy Ciąg 4x6-10 może wersja na prostych nogach żeby rozciągać dwójki?
OHP lub wyciskanie płasko( przy OHP chyba coś czuje w barkach, wiec raczej ławka płasko) 4x6-10
Face Pull 4x10-15

Dodatkowo się roluję i rozciągam, przed treningiem rozgrzewka a później 2-3 s 8-10 powt push up plus, anti shrugs na poręczach, wyciskanie kubańskie hantli, aktywacja pośladków z gumą.

Pomoże ktoś? Może macie całkiem inną koncepcję?


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2018-07-17 20:50:39

Jakąś konsultację z fizjo miałeś? Warto by było zobaczyć gdzie dokładnie tkwi problem bo z tych elementów, które wymieniłeś może być sporo problemów podczas treningu siłowego.

jeśli chodzi o bark to przez wadę postawy, coś z rotatorami, wstępnie nadgrzebieniowy, może lekka niestabilnośc. Zalecił wzmacniać żebaty przedni, dolny czworoboczny i rozciagaą klatkę i przód, nawet w pracy kiedy przyjmuję zła postawe to po kilku godzinach zaczyna boleć co raz bardziej,po pracy ustaje, a jeszcze lepiej jak się rozciągne i roluje. Jeśli chodzi o dół to osłabiony poślad i brzuch więc kazał wzmacniać, rozciagać czwórki i biodrowo- lędźwiowy. Walczę z tym już długi czas i nie widzę poprawy, po treningu dołu spinają się i czwórki i dwójki, być może tez prostownik, dochodzi do tego ból w okolicy lędzwi, ograaniczoną ruchomość i jestem obolały kilka dni, chociaż swego czasu miałęm bardzo napięte czwórki a ostatnio odpusciłem treningi i robiłęm lżejsze i czwórki nie bolą

Dużo roboty jak na raz z tymi wszystkimi wadami.Zębaty wzmocnić ok, ale jak już dasz ćwiczenie klatkowe to może ograniczyć rozciągnięcie jej.Gdzieś musisz popełniać błąd, że nie idzie nic do przodu.

Jesteś w takim wieku, że ciężko już swobodnie korygować wady postawy ale da się coś podziałać.

właśnie przez to teraz wrzuciłem dipy i wyciskanie skos hantli chwyt neutralny, żeby bardziej rozciągnąć klatkę i barki, a może lepiej jakieś linki, rozpiętki? brak progresu myślę że jest spowodowany tym że za bardzo chcę i moje ego nie pozwala mi trenować lekko, tym bardziej że mam słabe wyniki a goście na siłowni cisna 2-3 razy więcej a w cięzkich wielostawach jeszcze większa przepaś, po prosu wstyd takich ciężarów. Robię trening ze stałym obciążeniem, ostatnia seria jest że ledwo wykonuję założona liczbę powtórzeń, następny trening dokładka ciężaru lub powt i za kilka treningów już co raz słabszy, może nie daję ciału czasu na adaptację do treningu i wgl


Zmieniony przez - Bobsoon w dniu 2018-07-17 21:48:52

zawsze trening silowy mozna uzupelnic o cwiczenia wspomagajace koretke wady postawy, a wykluczyc te cwiczenia, ktore nie beda sprzyjaly naszej sylwetce

masz cos konkretnego na myśli? ten plan jak się nadaję Twoim zdaniem? coś zmienić?

dodam jeszcze,że dziś robiłem pierwszy raz fronty, a na koniec zrobiłem jedna serie na takim samym cieżarze high bara i było dużo ciężej, może to świadczyć o jakimś dysbalansie? z tego co mi się wydaje to we froncie powinno się brać mniej jak w normalnym siadze, a u mnie wchodziły jak masło a high bar cięzko i dużo mniej komfortowo, chociaż robię go cały czas

takie rzeczy juz opracowywuje sie kompleksowo
trzeba obejrzyc sylwetke
zrobic tetsy funkcjonalne
przeanalizowac dotychczasowy plan treningowy i ustalic dopiero korekty

to nie takie proste niestet, zeby cos dalo efekt trzeba sie mocno nad tym pochylic

zdaję sobię z tego sprawę, ale skoro staram się chodzić na tą siłownię 3xtyg to fajnie było by mieć ułożony plan, żeby już sobie nie szkodzić a naprawiać słabe ogniwa, przy okazji budując sylwetke:) możecie kogoś polecić z podkarpacia, małopolski,gdzieś w obszarze Rzeszów-Tarnów, ewentualnie Kraków, myslałem nad jakimś trenerem, chyba najlepiej który ma coś wspólnego z trójbojem, tam się chyba największy nacisk kładzię na słabe ogniwa, mobilność itp

Powiem Ci, że lepiej byś miał znaleźć dobrego trenera od crossfitu tam dyscypliny wszelakie się mieszają i oni kładą mocny nacisk na mobilność.
Właśnie wady postawy mogą Ci niszczyć postęp siłowy i choćbyś nie wiem co robił to wyników nie poprawisz a nabawisz się kontuzji.

Znajomy polecił mi https://www.facebook.com/PointOfPowerlifting/ osobiście sam niedawno nawiązał z nim współpracę. Czy ktoś miał styczność z tym trenerem lub ktoś z waszych znajomych. Może warto skorzystać? Tym bardziej że jest w moim zasięgu jeśli chodzi o odległość i cenowo też przystępnie z tego co kolegą mówił