Proszę o ocenę planu.Split.REKOMPOZYCJA

Witam.Mój wzrost to 181cm, waga 77kg jakieś 15% BF.Mój staż to 8 miesięcy po 6 miesięcznej przerwie od siłowni(kontuzja barku). Przed kontuzją ważyłem 80 kg przy 13-14% BF i podczas przerwy spadłem na 71 kg.Aktualnie jestem po redukcji która trwała około 3 miesięcy i zamierzam ułożyć dietę na delikatny plus(100-150 kcl) czyli interesuje mnie rekompozycja.Proszę o ocenę planu i ewentualne wskazówki.



DZIEN 1 KLATA, TRICEPS

KLATKA:

-WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8
-WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE DODATNIM 12/10/8/6
-WYCISKANIE HANTLI NA SKOSIE UJEMNYM 12/10/8
-ROZPIĘTKI NA SKOSIE DODATNIM 10/10/10


TRICEPS:
-POMPKI NA PORĘCZACH 12/10/10/8
-FRANCUSKIE UGINANIE ZA GŁOWĘ HANTLĄ OBURĄCZ 12/10/10/8
-PROSTOWANIE PRZEDRAMION NA WYCIĄGU ZE SZNURKIEM 12/10/10/8


DZIEN 2 BRZUCH,CARDIO

BRZUCH(W DOMU):

-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE 4 SERIE DO OPORU
-KÓŁKO 4 SERIE
-BRZUSZKI 4 SERIE
-BIEGANIE 30-35 MIN

DZIEN 3

PLECY:

-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO 4 SERIE
-WIOSŁOWANIE PÓŁSZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8/6
-PRZYCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU POZIOMEGO DO BRZUCHA PODCHWYTEM 12/10/8/8
-PROSTOWANIE PLECÓW NA ŁAWCE RZYMSKIEJ 12/12/12/12

BICEPS:

-UGINANIE PRZEDRAMION SZTANGĄ PROSTĄ 12/10/8
-UGINANIE PRZEDRAMION SUPINACJĄ ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC 12/10/8
-UGINANIE PRZEDRAMION CHWYTEM MŁOTKOWYM 12/10/8

DZIEN 4 WOLNE

DZIEN 5 BARKI,NOGI

BARKI:
-WYCISKANIE NAD GŁOWĘ SZTANGIELEK SIEDZĄC 12/12/10/8
-UNOSZENIE RAMION BOKIEM ZE SZTANGIELKAMI 15/12/12/10
-UNOSZENIE RAMION PRZODEM NA WYCIAGU DOLNYM STOJAC 15/12/12/10
-PRZYCIAGANIE SZTANGIELEK OBURACZ DO BRODY 12/12/10/10

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGA TRZYMANA NA KARKU 14/12/10/8
-WYKROKI Z HANTLAMI 12/12/12/12
-MARTWY CIAG NA PROSTYCH NOGACH 12/12/12/12
-WSPIECIA NA PALCE 4X DO OPORU

DZIEN 6 WOLNE
DZIEN 7 WOLNE

podpowie ktoś?

Typowy split, który jest nieskuteczny w większości przypadków (chyba że ktoś ma dobrego gena). Ja bym celował w push/pull na 4 dni w tygodniu.

Jakoś przyzwyczaiłem się do splitu,może faktycznie czas na zmianę.Tyle że o push/pull,to już całkiem nie mam pojęcia,będę musiał skorzystać z jakiegoś gotowca.Można układać push/pull na 3 dni,czy raczej jest to nie możliwe? i jeszcze pytanie co do tego splitu.Jest chociaż poprawnie ułożony jeśli chodzi o serie i ilość ćwiczeń?

W temacie pierwszy rok treningów (podwieszone) masz gotowca, etap 5 i 6. Mozna na 3 dni.

Ok.Dzięki.Rozumiem,że nikt więcej się nie wypowie?Od jutra mam zamiar zacząć po 10 dniowej przerwie i miałem nadzieję,że jednak ktoś oceni to co ułożyłem.Od Ronniego dowiedziałem się,że split w większości przypadków jest nieskuteczny i żebym celował w push/pull.Ktoś może potwierdzić?Dodam tylko,że nie mogę wykonywać martwego ciągu bo często odczuwam ból w dolnym odcinku kręgosłupa,zdaję sobie sprawę,że to podstawowe ćwiczenie,ale niestety nie dla mnie.

Również czekam na czyjąś aprobatę. W innym wypadku będziesz musiał albo trenować swoim splitem albo mi zaufać