Fbw AB 5x5 do oceny

Witam, ćwiczyłem do tej pory planem fbw 3xtyg
Przysiady
Wyciskanie na ławce
MC
Wiosłowanie
Ale już robi się ciężko więc chcę to podzielic na AB i ulozylem cos takiego:

A
Przysiady 5x5
Wyciskanie na ławce 5x5
Wiosłowanie 5x5
Unoszenie hantli na boki 3x10
Uginanie ze sztanga 3x10
Wspiecia ze sztanga na lydki 3×15

B
MC 5x5
OHP 5x5
Podciaganie na drazku Rep goal
Pompki na poreczach Rel goal
Plank x3
Wspiecia ze sztanga na lydki 3x15

Dokładam gdy zaliczę 5x5 w głównych bez zylowania. Co o tym myslicie?

zamiast wznosow daj, wyciskanie hantli siedzac np i bedzie calkiem OK

Dlaczego tak uważasz? Zastanawiałem się miedzy tymi dwoma cwiczeniami. Wznosy dałem bo słyszałem, że to najlepsza izolacja na środek barku, a przedni akton dostaje przecież przy Ohp, wyciskaniu i poreczach.

Zapomniałem dodać, że mam zamiar ćwiczyć stałym ciężarem w każdej serii.


Zmieniony przez - Lopez90 w dniu 2018-05-25 20:26:29

bo wznosy nie sa zbyt "globalnym" cwiczeniem, ktore wpasuje sie w zamysl treningu FBW, gdzie powinno bazowac sie na najbardzej zlozonych ruchach

Moim zdaniem optymalniej byloby zrobic jedno cwiczenie 5x5 (polecam 8x5) i nie robic nic do zalamania zawsze zostawiaj zapas przynajmniej na jeden ruch

Jak byłeś na fbw to dalej się trzymaj ćwiczeń złożonych przy ohp pracują całe barki, a zamiast unoszenia możesz dać sobie podciąganie hantla w opadzie i wejdzie zdecydowanie lepiej.

To jest kontrowersyjny temat. Są dwie szkoły:
1. OHP jest królem i podstawą jeśli chodzi o rozwój barków.
2. OHP jest przereklamowane i żeby rozwinąc barki, trzeba robić sporo wznosów bocznych (no i na tylni akton).

Ja jestem z drugiej szkoły i radzę zostawić jakieś wznosy na boczny bark, ponieważ ma on ogromny wpływ na sylwetkę i jej proporcje. U mnie przy OHP pracował zawsze tylko przedni bakton oraz tricepsy i barki słabo się wizualnie rozwijały od tego, nawet gdy ostro progresowałem w tym ćwiczeniu. Dopiero jak dorzuciłem wznosy 3 x 20, to zaczęły bardzo szybko rosnąć, a obręcz barkowa wyraźnie poszerzać.

Nie tylko ja tak mam, bo to jest popularny temat w internecie:
http://seannal.com/articles/training/overhead-presses-overrated.php
https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-shoulders-and-trap-exercises [fajna tabelka z pomiarami EMG]
https://www.reddit.com/r/bodybuilding/comments/3ygxqn/most_controversial_subject_importance_of_ohp_for/
https://www.google.com/search?q=overhead press overrated
(zdaje sobie też sprawę, że w internecie można znaleźć przeciwstawne opinie na każdy temat i ten nie jest wyjątkiem)

Nie jestem przeciwnikiem OHP i podobnych, wręcz przeciwnie, uważam, że powinno być jedno takie ćwiczenie w planie i sam je bardzo lubię, ale jeśli chodzi o rozwój barków, to dla mnie osobiście królem jest izolacja i katowanie do bólu bocznych aktonów na wysokich powtórzeniach po kulturystycznemu, a ohp to zdecydowanie za mało, nawet wyciskanie sztangielek. Myslę, że boczny bark to może być wyjątek, którego podstawowe FBW nie pokryje.

Możesz zrobić eksperyment i ćwiczyć bez wznosów przez miesiąc, dwa, a potem dodać i sprawdzić na sobie.

Tak na marginesie, to wydaje mi się, jest ogromna różnica między poszczególnymi ludźmi, co komu wchodzi i czy ktoś musi izolowac mięśnie. U mnie przykładowo biceps rośnie sam z ciebie od wielu różnych ćwiczeń na plecy, a triceps zostaje w tyle, bo przy ćwiczeniach na klatkę, która u mnie dominuje i przejmuje całą pracę, w ogóle nie jest stymulowany i go nie czuje.

Podobnie pewnie będzie z przedramionami i szyją. Podam przykład: znany kulturysta Jeff Nippard nigdy jej nie ćwiczył, miał dosłownie chudą jak patyk i dopiero trenowanie jej osobno powiększyło jej obwód i wpłynęło świetnie na sylwetkę. Z kolei inny koleś z YT nigdy nie izolował szyi i od samych złożonych mu się powiększyła. Tutaj możecie sobie zobaczyć, jeśli ktoś jest zaineresowany


(od samych złożonych)


(dopiero po izolowaniu szyi)

Wg mnie każdy na sobie powinien takie rzeczy wypraktykować. Zawsze się chciałem gdzieś wypowiedzieć w tej kwestii i padło na ten temat


Zmieniony przez - xorton w dniu 5/26/2018 3:56:52 PM

To są rozważania mocno subiektywne.

Ja uważam, że ohp jest królem ćwiczeń barkowych. Kropka. Jednak jak zawsze jest jakieś ale ...

Ohp jest ćwiczenie trudnym to nie jest po prostu wyciskanie nad głowę trzeba odpowiednio napiąć rdzeń i dostosować technikę pod siebie inaczej nic z tego nie będzie.Po drugie ohp jest też praktycznym ćwiczeniem dziś nazwano by go funkcjonalnym bo przecież jak się coś podnosi to właśnie sprzed twarzy do góry.

Kolejna rzecz to jakąś bazę siłową trzeba mieć zbudowaną robinie ohp z 30kg i dokładanie izolacji mija się z celem trochę.
Kolejna rzecz izolacje barkowe trzeba umieć wykonać bo jak widzę 70kg gościa i unosi bokiem 12kg to wiem, że nie robi tego dobrze. Tam wystarczy kilka kg w dobrym tempie i dobrym zakresie ruchu i barki usmażone. A izolacja jak unoszenie bokiem źle wykonana zaraz załatwi barki.
Kończąc boczny "akton" to najmniejsza część całych barków różne źródła dzielą je na 7 lub 9 części i jeśli ktoś solidnie podchodzi do treningu musi prędzej czy później izolacje wprowadzić bo są świetnym uzupełnieniem ale najczęściej to później jest lepszym rozwiązaniem.

Co do Jeffa lubię jego kanał ale to też jest przykład jego samego z tą szyją. Ludzie są różni mają innym profil włókiem, różne proporcje kończyn, wady postawy itd itd. I tak jak mówisz każdy musi pewne rzeczy sprawdzić na sobie ale pewna baza i podstawa powinna być stała.
Znam przykłady gdzie goście unoszeniami budowali kaptur, a boczny akton nawet nie drgnął, ale znam i takich gdzie szrugsami nie budowali kapturów, a dołożenie do planu hang high pull powodowało, że po 3 miesiącach trzeba było wywalić z planu bo kaptury zaczynały dominować nad obręczą barkową.

Myślę, że każdy po kilku latach sensownych treningów będzie miał w tej kwestii inne zdanie bo inaczej na każdego pewne metody czy ćwiczenia zadziałają.
Fajne są różnorakie kanały na yt i warto się nimi inspirować ale sprawdzenie na sobie i wyciąganie wniosków to rzecz kluczowa w stałym rozwoju.