Szukam pomocy w ułożeniu treningu...:-)

Elo!! Mam taką sprawę, mam 17 lat i chciałbym zacząć ćwiczyć(to znaczy ćwiczę tak okazjonalnie od 2 miesięcy). Pomóżcie mi dobrać w miarę dobry program treningowy z tym, że najlepiej na początek 3-dniowy i napiszcie kiedy i jak mam ćwiczyć masę i rzeźbę, aha mam 176cm wzrostu i waże 68kg, jak do tej pory wycisnąłem na ławeczce 60kg, ale myślę, byłbym w stanie już w tym momencie wziąć parę kilo więcej z góry dzięki za pomoc, pozdro!!

A jak trenowałeś do tej pory, jak często?

oj różnie, czasem tak 5 dni z rzędu a innym razem tylko raz w tygodniu, ale teraz mam już sprzęt u siebie i mogę ćwiczyć częściej

aha trenowałem też różnie starałem się robić w jednym tygodniu klatke, biceps i triceps, a nogi i brzuch robiłem w trakcie każdego treningu

Na początek polecam każdemu lekturę Atlasu Ćwiczeń-http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Bez podstawowej wiedzy o technice wykonywania ćwiczeń oraz układaniu treningu-NIKT nie zajedzie daleko w tym sporcie.

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

Ułóż coś sam- poprawimy.

Chcę poćwiczyć na masę, co sądzisz o takim zestawieniu:
pon-klatka, nogi
śro-biceps, triceps
pią-barki, brzuch

Jak będę wiedział czy dobrze robię to ułożę bardziej szczegółowy plan i przyślę... z góry dzięki, pozdro!

Bardzo kiepskioe, a gdzie plecy?

a coś takiego:
pon-klatka, triceps
śro-biceps, plecy
pią-nogi, barki, brzuch
???

hej co myślicie???
a mozę lepiej tak:
pon-klatka, plecy
śro-biceps, triceps
pią-nogi, barki, brzuch

Jam mam tak:

TRENING 1:
klata, triceps, brzuch,

TRENING 2:
plecy, biceps, przedramie

TRENING 3:
nogi, barki brzuch

Wygląda to tak:

##############################

Wtorek:

klata:

wyciskanie na ławce poziomej 4x8
wyciskanie hantli na skosie 4x8
rozpietki 4x8

triceps:

francuskie lezac 4x8
unoszeni hantla siedzac zza glowy 4x8

brzuch:

brzuszki na skosie 4x max
unoszenie nog w zwisie a boki 8x max

#################################

Czwartek:

plecy:

drążek szeroko 4x6-8
unoszenie hantla bokiem 4x8
wznosy tulowia ze sztanga na barkach 4x 12-8
albo martwy ciąg 4x 6-12

biceps:

stojac sztanga 4x8
hantle młotkowo modlitewnik 4x8

przedramie

uginanie nadgarstków sztangą podchwyt 4x8
uginanie nadgarstków sztangą nachwyt 4x8

####################################

Sobota:

nogi:

przysiady ze sztanga 4-5x8
prostowanie ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki 4x8
ugiannie ze sztangielka przyczepiona na pasku do kostki 4x8
wspinanie sie na palce ze sztanga 4x8
siedzac ze sztanga na kolanach wspinanie sie na palce 3x8

barki:

wyciskanie z klatki 4x8 lub unoszenie hantli z przodu 4x8
hantle bokiem do poziomu barków 4x8
hantle bokiem w opadzie 4x8

brzuch:
wzonsy kolan w zwisie 4xmax
brzuszki na jednej stronie 4xmax

########################################

stosuje progresje ciężaru 10-8-6-6, czyli zwiększam w następnych 3 seriach obciążenie a redukuje ilość powtórzen)

(trening był poprawiany przez ****mastera wiec chyba jest dobry i moze posłużyć za przykład)

POWODZENIA

PS. Jak chcesz to możemy pogadać w szkole :)