FBW 3 czy 2 dni ?

Witam wszystkich.

Mam pytanie czy trening FBW ma sens kiedy robimy go dwa razy w tygodniu ?
Ogólnie mój cel to redukcja + utrzymanie formy ( jakoś trzeba wyglądać na plaży :) ) i np. 2 razy siłownia 2 razy rower 50-60km, w "dobre dni" to 80-100.
Doświadczenie na siłowni to 4 lata z lekkimi przerwami, nie jestem chory mogę robić wszystko, dietę mam.

Obecnie ćwiczę 4 razy systemem Push Pull plus rower 1-2 razy, jednak gdzieś dopada mnie trochę chyba depresja, albo jakieś ogólne zmęczenie związane z ogromnymi stresami w pracy. I tak szukam rozwiązania, aby nie rezygnować z treningów, ale trochę może je ograniczyć, coś zmienić, a pozostały czas wykorzystać inaczej. Nie mam jakoś pary na takie intensywne treningi 6 razy w tygodniu, już mnie to nie odstresowywuje i niestety łamię rygor treningów i diety co nie sprzyja też wynikom. Jednak staram się to przetrwać i walczyć :)

Plan na dwa dni wygląda mniej więcej tak:

Dzień 1 – Trening FBW A - poniedziałek
1. Nogi – Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Nogi – Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach 4 x 10
3. Plecy – Podciąganie na drążku stałym nachwytem 4 x max
4. Plecy – Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10-8-6
5. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
7. Barki – Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc 4 x 10-6
8. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem stojąc 4 x 12-10 na rękę
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, naprzemiennie 4 x 12-10 na rękę
10. Martwy - proste nogi 4x 12-10
11. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzuch w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12
12. Łydki – Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na karku 4 x 15-12

Dzień 2 – Trening FBW B - czwartek lub piątek
1. Nogi – Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12-10 na nogę
2. Nogi – Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12
3. Plecy – Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 x 12-10-8-6
4. Plecy – Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4 x 12-10
5. Klatka piersiowa – wyciskanie płaskie lub skos 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki na Butterfly 4 x 12
7. Barki – wznosy ramion na bok stojąc 4 x 12-10
8. Tricepsy – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12-10
10. Martwy tradycyjny - 4x12-10
11. Mięśnie brzucha – Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku 4 x 15-12
12. Łydki – Wspięcia na palce siedząc 4 x 15-12

Być może jakaś modyfikacja nóg ( wycięcie jakiegoś treningu ) bo jednak rower też wrzuci swoje 3 grosze. Może ktoś też widział jakiś fajny plan na 2 dni i może się podzielić.


Plan B to zredukować jeden dzień i dać ten plan z sfd i plus rower 1-2 razy między treningami ( raczej bez Bułgarów w środkowym treningu bo będzie to między rowerem więc niech nogi trochę odpoczną ):
FBW 3 dni

W obu przypadkach oczywiście dojdą jeszcze serie rozgrzewkowe.



Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2018-05-07 09:21:16

Sprawdź jak wygląda dieta i ogólnie regeneracja. Bo często to ogólne zmęczenie się daje we znaki jak dieta lub sen niedomaga.

Trochę przełądowany plan, łydki bym odpusicił, nogi plecy a potem jeszcze martwy ciąg coś by mozna zredukować aby ten martwy wcisnac.

Dwa dni mogą być ale na pewno nie w takiej formie. Taki trening Ci zajmie ze 2 godziny. Jeśli już to kilka ćwiczeń w większej ilości serii

Dzień 1 – Trening FBW A - poniedziałek
1. Nogi – Przysiad przedni 4 x 12-10-8-6
2. Nogi – Wchodzenie na skrzynie/podest z hantlami w rękach 4 x 10
3. Plecy – Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
4. Martwy - proste nogi 4x 12-10
5. Klatka piersiowa – Wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki z hantlami leżąc na ławce poziomej 4 x 12-8
7. Barki – Wyciskanie sztangi nad głowę zza karku siedząc 4 x 10-6
8. Tricepsy – Prostowanie przedramienia z hantlem stojąc 4 x 12-10 na rękę
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją, naprzemiennie 4 x 12-10 na rękę
10. Martwy - proste nogi 4x 12-10
11. Mięśnie brzucha – Przyciąganie ud do brzuch w zwisie na drążku stałym 4 x 15-12


Dzień 2 – Trening FBW B - czwartek lub piątek
1. Nogi – Wykroki chodzone z hantlami w rękach 4 x 12-10 na nogę
2. Nogi – Wyprosty nóg siedząc na maszynie 4 x 12
3. Martwy tradycyjny - 4x12-10
4. Plecy – Przyciąganie drążka wyciągu górnego d klatki 4 x 12-10
5. Klatka piersiowa – wyciskanie płaskie lub skos 4 x 12-8
6. Klatka piersiowa – Rozpiętki na Butterfly 4 x 12
7. Barki – wznosy ramion na bok stojąc 4 x 12-10
8. Tricepsy – Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 x 12-10
9. Bicepsy – Uginanie przedramion z hantlami z supinacją leżąc przodem na ławce dodatniej 4 x 12-10
10. Mięśnie brzucha – Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego w klęku 4 x 15-12


Lepiej ? Czy zmienić też serie np. nie 4, a 6, ale uciąć ćwiczenia ?


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2018-05-07 09:49:03

Niestety nie lepiej kilka ćwiczeń to 5-6 podstawowych wielostawowych, a nie jedenaście

to inaczej :) Typowe FBW A,B ze zwiększoną liczbą serii

Trening:
A
-Przysiady ze sztangą klasyczne 6x8
-Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 6x8
-Martwy ciąg 6x6-8
-Wyciskanie sztangi leżąc 6x12
-Wyciskanie hantli siedząc (mięśnie naramienne) 4-5x12
-Dipsy w wersji na triceps lub odwrotne pompki 4-5x8
-Uginanie przedramion ze sztangą 4-5x12
-Skłony z obciążeniem (allaszki) 3x12

B
-Przysiady bułgarskie 6x12
-Wiosłowanie hantlą 6x12
-Martwy ciąg na prostych nogach 6x10
-Wyciskanie sztangi leżąc 6x12
-Wyciskanie żołnierskie 4-5x12
-Wyciskanie francuskie sztangi 4-5x12
-Uginanie młotkowe 4-5x8
-Plank klasyczny 3x max czas

W A zostaw same przysiady A martwy ciąg daj do B. I nie trzeba za wiele więcej kombinować. Oczywiście martwy na prostych nogach do wywalenia

Jak czytam "depresja", "ogromne stresy", "walka" i "przetrwanie" - to myślę, że warto zbadać hormony, by się upewnić, że to nie ich wina. Tym bardziej, że jedziesz ostro.

no coś się dzieje ogólnie ostatnio, ale raczej dobija mnie praca, nie ma jak korpo life :) jednak mam łapiducha w czwartek, fajnego, z myślą właśnie o badaniach i sprawdzeniu poziomu podstawowych hormonów.

@rion dzięki za pomoc poprawiłem i wpisałem sobie w grafik


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2018-05-07 11:17:15

Sliwa85

no coś się dzieje ogólnie ostatnio, ale raczej dobija mnie praca, nie ma jak korpo life :) jednak mam łapiducha w czwartek, fajnego, z myślą właśnie o badaniach i sprawdzeniu poziomu podstawowych hormonów.

@rion dzięki za pomoc poprawiłem i wpisałem sobie w grafik



Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2018-05-07 11:17:15

Nie trzeba szukać od razu u siebie depresji tylko starać się radzić z większym ciśnieniem ale badania powinieneś sobie robić regularnie.

tak tylko to nazwałem, ogólnie stres i przemęczenie, stąd pomysł na zmianę też treningów zluzowania trochę , żeby jednak wypocząć więcej . Pierwszy raz się spotkałem też z FBW 2 dniowym, ale właśnie może być to dobre połączenie z rowerkiem 2 razy i mam jeszcze powiedzmy 3 dni luzu.