Zapotrzebowanie kaloryczne- odchudzanie.

Nie musisz tyle cardio robić, starczy Ci x3 w tyg. w DNT.

Ja bym na początek dał 2-3 razy w tygodniu trening siłowy. Raz aeroby i raz interwały.

Chciałabym trenować 3-4 razy w tygodniu cardio a 3 razy w tygodniu siłowo. Obliczyłam znów zapotrzebowanie
Dane
Kobieta, lat 23, 164, 70 kg
BMR= (9,99x70)+(6,25x164)-(4,92x23)-161= 1450,14 kcal
TEA = 7 kcal/min x 40 min x3 = 840 kcal + 4 % całkowitego zapotrzebowania( 1450) x3 = 1014 kcal <- trening siłowy
5 kcal/min x 60 min x 3 =900 kcal + 35x3 = 1005 kcal < trening aerobowy
1014+1005= 2019 kcal/7= 288 kcal
TEF = 6 % TDEE
NEAT = 200 kcal
TDEE= 1450+ 288+200 = 1938,56 kcal
1938,56 *6 %= 116 kcal
TDEE= 2054 kcal

Trening siłowy
znalazłam na forum dla początkujących i lekko pozmieniałam ćwiczenia, które mi nie odpowiadały.
TRENING A
1. Goblet (przysiad z hantlą) 3x 15
2. Wyciskanie hantli siedząc 3x 15
3. Wyciskanie „francuskie” jednorącz sztangielki w siadzie 3x15
4. Wznosy bioder leżąc z obciążeniem 3x15
5. Wykroki chodzone 3x 15 na nogę
6. sit ups 3*20
7.Uginanie przedramion z hantlami 3*15

TRENING B
1. Martwy ciąg z hantlami 3x 15
2. Wysoki step z hantlami 3x15
3. Rozpiętki z hantlami leżąc 3x 15
4. Pompki w podporze tyłem 3x15
5. Plank 3*max
6. supermany 3*15
7. Wznosy ramion bokiem 3*15

Dołączam również mój wczorajszy rozpis posiłków. Czy teraz jest odpowiednio ułożony? Jak mogę jeszcze przyśpieszyć metabolizm bym w końcu schudła?

Metabolizm przyspieszysz odpowiednią ilością kcal, aktywnością i czasem. Obawiam się, że jak na taką aktywność kcal masz za mało.

To ile powinnam jeść?

Dlaczego neat dałaś skrajną wartość, powinno się dawać środkowe raczej. Zacząłbym od zera które Ci wyszło

Zgadza się. Zaniżyłaś niesłusznie zapotrzebowanie kaloryczne. Popraw tę wartość.

Zanizylam z powodu choroby tarczycy i nieuregulowanych hormonow plciowych. Czyli mam przyjac 300 kalorii?

Przyjmij 400. Zaniżanie takie może jedynie zaszkodzić. Należy rozkręcić metabolizm jedząc, a nie ograniczając jedzenie.

a jeżeli przyjęłam w obliczeniach najniższe wartości dla treningu siłowego ( 7 kcal/ min ) i cardio (5 kcal/min) to też zmienić na te średnie wartości ?

I czy taki trening siłowy może być? Jedzenie pod względem składników i makroelementów też?


Zmieniony przez - Paula1819 w dniu 2018-04-17 17:36:44