Ziemniaki z maślanką, koperkiem i jajkiem sadzonym – tak zaplanowany posiłek może stanowić nie tylko przyjemne wspomnienie z dzieciństwa, ale także element diety redukcyjnej. Zaraz, zaraz – ziemniaki podczas odchudzania? Co z wysokim indeksem glikemicznym? Co z węglowodanami? Czy to aby nie pomyłka? Okazuje się że nie…

Mit „tuczących ziemniaków”

Z konsumpcją ziemniaków wiąże się wiele mitów, z których najpopularniejszy mówi, że warzywa te „tuczą”. Fakt, tuczyć mogą wszystkie produkty posiadające jakąś istotną wartość energetyczną, o ile są zjadane w nadmiarze. Podobnie jak ziemniaki, tak i też ryż czy kasza, kiedy zaczniemy się nimi objadać, sprzyjać będą przyrostowi tkanki tłuszczowej. Same w sobie jednak ziemniaki, na tle innych produktów skrobiowych są dość niskokaloryczne, a i wbrew temu co wielu sądzi – nie są niskowartościowe. Wręcz przeciwnie, dostarczają sporej dawki wielu cennych składników.

Wartość odżywcza ziemniaków

Być może wartość odżywcza ziemniaków nie jest szczególnie imponująca, ale też – z pewnością nie jest niska. Wiele oczywiście zależy od obróbki kulinarnej jakiej użyjemy, jak i od tego, czy kupimy ziemniaki wczesne czy też zeszłoroczne. Biorąc jednak pod uwagę aktualną porę roku, przy ocenie wartości odżywczej warto się skoncentrować na młodej wersji wspomnianego warzywa. Należy zatem wiedzieć, że ziemniaki wczesne w 100g surowego produktu dostarczają:

  • 69 kcal, w tym: 16g węglowodanów (z czego 1,3 to błonnik), 1,8g białka i śladowe ilości tłuszczu,
  • witaminy: C (16mg), kwas foliowy (25mcg), B6 (0,26mg), niacynę (1,43mg),
  • składniki mineralne: potas (415mg), magnez (24mg), mangan (0,18mg).

Czy to dużo? 

Mogłoby się wydawać, że przynajmniej jeśli chodzi o zawartość witamin, składników mineralnych i błonnika ziemniaki wypadają blado na tle pełnoziarnistych produktów zbożowych. Tyle że 100g ziemniaków to naprawdę niewiele, bo niespełna 70kcal. Dla porównania 100g płatków owsianych to niemal 370 kcal. Żeby dostarczyć taką ilość energii trzeba zjeść około pół kilograma ziemniaków! Dokonując porównania wartości odżywczej pomiędzy ziemniakami, a produktami zbożowymi warto wziąć pod uwagę pryzmat kaloryczny i tzw. gęstość odżywczą, która odnosi się do tego, ile składników nieenergetycznych przypada na każdą dostarczoną z danego pokarmu kalorię. I tutaj ziemniaki wypadają dość korzystnie, zwłaszcza wczesne.

Inne perspektywa

Półkilogramowa porcja wspomnianego produktu to aż 90% zapotrzebowania na witaminy C i B6, 65% zapotrzebowania na foliany oraz około 20 – 25% zapotrzebowania na witaminy B1 i B2, a także niemal 50% zapotrzebowania na potas i 30% na magnez. Oczywiście mówimy o produkcie surowym. W przypadku gotowania w wodzie straty wspomnianych składników mogą być znaczące (ale to samo dotyczy też gotowania kasz, makaronów, płatków czy ryżu). Korzystniej byłoby ziemniaki gotować „w mundurkach” lub piec – wtedy starty wspomnianych substancji są mniejsze. Nawet po ugotowaniu ziemniaki stanowić mogą cenne źródło wybranych składników pokarmowych. Kwestia wartości odżywczej jednak nie wyczerpuje tematu związanego z zasadnością włączania wspomnianego produktu do diety redukcyjnej… 

Ziemniaki a uczucie sytości

Najistotniejszym argumentem na rzecz włączenia ziemniaków do odchudzającego menu jest dość specyficzny parametr zwany „indeksem sytości”, który odzwierciedla jak szybko po spożyciu konkretnego pokarmu stajemy się głodni. Za punkt wyjścia uznaje się wartość otrzymaną w wypadku białego chleba wynoszącą SI = 100%, z którą zestawia się i porównuje wyniki innych pokarmów w postaci ekwiwalentów energetycznych (oznacza to, że wszystkie badane pokarmy mają tyle samo kalorii co odnośnik referencyjny).

Gotowane ziemniaki mają wysoki współczynnik sytości wynoszący SI = 323%, co oznacza, że np. 240kcal spożyte z ziemniaków syci ponad trzy razy bardziej niż 240kcal spożyte z białego pieczywa. Dla porównania współczynnik sytości dla rogalika croissant wynosi zaledwie SI = 47%. Mając powyższy aspekt na uwadze można przychylnym okiem spojrzeć na obecność ziemniaków w diecie redukcyjnej. Skądinąd, osoby mające wątpliwości co do opisanej zależności lub też znaczenia indeksu sytości dla efektywności diety odchudzającej mogą wykonać w domu prosty test i spróbować dostarczyć 1000kcal np. z sernika wiedeńskiego (będą to dwa przeciętne kawałki po 150g) lub też z ziemniaków (będzie to ponad kilogram młodych ziemniaków). Różnice we wpływie na uczucie sytości będą diametralne.

Więcej informacji na temat indeksu sytości znaleźć można w poniższych publikacjach:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19743984

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

Podsumowanie 

Ziemniaki stanowić mogą wartościowy i użyteczny pod względem poprawy kontroli łaknienia składnik diety odchudzającej. Warto pamiętać, że uczucie najedzenia po posiłku ma istotne znaczenie dla tego kiedy i jak bardzo będziemy znowu głodni. W wypadku diet odchudzających, kiedy spożywamy mniej kalorii niż organizm potrzebuje, nadmierne uczucie głodu może zaważyć na realizacji złożeń diety. Istotne jest więc dobieranie w taki sposób produktów żywnościowych, by dobrze zaspokajały głód. Ziemniaki należą do produktów żywnościowych, które znakomicie do tego się nadają. O tym, że ziemniaki znakomicie nadają się jako element diety redukcyjnej świadczyć może też ciekawy, acz kontrowersyjny eksperyment Chrisa Voigta, który przez dwa miesiące żywił się jedynie ziemniakami z niewielkim dodatkiem tłuszczu i… schudł, i to całkiem sporo. Więcej na temat przebiegu i skutków wspomnianego wyzwania pod poniższym linkiem: 

https://vimeo.com/23066546