Układanie planu treningowego - case study

Czyli zostaje nam ostatni dzień treningowy do weryfikacji i będziemy mieli komplet.

Tak - zrobię go w poniedziałek

Push B

1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
10x6kgx2/ 10x4kgx2+10/ 10x6kgx2/ 10x4kgx2+10
zmachałam się okropnie tym razem nie było gorąco na siłce, ale strasznie duszno w nogę od której zaczynam pięknie wchodzi w tyły, natomiast jak zmieniam na drugą to już czwórki próbują przejąć pałeczkę... i tak jest zawsze, bez różnicy od której nogi zaczynam.

2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20
20/ 20/ 20
ok

3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
10x6kg/ 10x8kg/ 10x10kg/ 20x8kg
filmik w moim dzienniku

4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+
12x20kg / 12x25kg/ 12x25kg/ 23x20kg
pierwszy raz robiłam, podejrzewam, że kompletna katastrofa następnym razem postaram się nagrać, coś tam czułam tyły, ale to chyba nie o to chodziło.

Trening zajął mi 45minut bez rozgrzewki... czułam niedosyt

No to co - podsumujmy to rozpoznanie. Czy uważasz że gdzieś potrzebujesz jakiejś zmiany w planie? coś korygujemy czy zostaje tak jak jest.

jeśli ten facepull leżąc będzie mi jako tako szedł bez kaleczenia to nie mam żadnych zastrzeżeń co do planu

Czyli dochodzimy do ostatniego etapu:
5. Korekta planu i wybranych narzędzi treningowych.
Jeśli po pierwszych treningach nie ma wyraźnej potrzeby zmian - to nadal jesteśmy cały czas czujni i gotowi na ewentualne korekty. Czasem po kilku tygodniach okazuje się że coś nam nie służy i trzeba by to zmienić. W tym etapie jest też miejsce na ewentualne dodanie lub ujęcie serii, zmianę zakresów powtórzeń czy dodanie jakichś ćwiczeń bez zmiany innych. Wszystko to pod kątem naszych celów.

Face pulla postaramy się dopracować technicznie tak żebyś była zadowolona. To nie jest jakieś ekstremalnie trudne ćwiczenie i na pewno sobie z nim poradzisz po kilku treningach.

ok, czyli na razie działam i nagrywam filmiki jak będę mogła

Tak jest. A jeśli w trakcie pojawi się potrzeba jakiejś korekty to zgłaszasz i opiszemy to też tutaj. Jeśli nie to mamy koniec i w takim właśnie schemacie działań polecam układać sobie plan treningowy.

Push B
1. Przysiad bułgarski 10/10+max10/10/10+max10
2. Chodzenie na boki z gumą oporową 10-20/10-20/10-20
3. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce ze skosem dodatnim 20-30 stopni 10/10/10/10+
4. Facepull leżąc na ławeczce pod wyciągiem górnym 10-12/10-12/10-12/12+

jutro muszę zrobić go w domu... ćw 1,2 bez problemu, 3 mogę zrobić oparcie kanapy jako ławeczkę, ale płaska wtedy będzie - ujdzie? a facepulla mogę zrobić z gumą siedząc, przewinę przez nogę od stołu , może być? tylko jak z zakresem powtórzeń?

Wszystko co proponujesz może być - Zakres bym dobrał do tego jakie masz te gumy lub obciążenia dostępne. Nie stresuj się jak będzie się to mocno różniło od tego co robisz na siłowni. Nic się nie stanie. Rób rak żeby było bezpiecznie i żebyś dała radę poczuć pracę trenowanych mięśni.