Pytanie o wytyczne w ułożeniu skutecznej diety na masę.

Dzień dobry
Piszę z zapytaniem czym powinienem się kierować przy układaniu swojej diety na masę.
Przeczytałem świetny artykuł o układaniu diety na https://www.sfd.pl/PODSTAWY_UKŁADANIA_DIETY.-t527693.html  i jest tam wszystko jak na dłoni, aczkolwiek skupia się na odchudzaniu.
Moja waga obecna to 78,5kg, przy 16% bf, wzrost 178.
Wg. kalkulatora z tego artykułu https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  moje zapotrzebowanie wynosi 3700kcal.
Czyli powinienem jeść codziennie ok. 3900kcal, co jest dla mnie przytłaczającą ilością pożywienia.
I tu moje pytanie.
Czy stosunek białka 2,2g na 1kgmc jest odpowiedni?
Jak ze stosunkiem węgli do tłuszczy, po równo? W artykule napisano, że węglowodany rano i około treningowo, czy dotyczy to też budowania masy mięśniowej czy tylko redukcji?
Czy źródeł protein przed/po treningu tyle samo co w każdym posiłku, czy więcej/mniej, na rzecz węgli bądź tłuszczy?
Czy polecacie jakieś konkretne produkty żywnościowe skuteczne na masowaniu? Pomijając oczywiste mięsa, ryby i orzechy.
Co jeść jako ostatni posiłek, powiedzmy na 1-2godz przed spaniem?

Zależy mi na zbudowaniu 7kg dodatkowej masy przy jak najmniejszym przyroście tkanki tł.
Ułożoną już dietę zamieszczę w osobnym temacie do oceny.

Z góry dziękuję


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 14:48:02

Tłuszcze jak najbardziej mogą występować około treningowo.

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny,_60kg-t1151514-s2.html ( w tym temacie wypowiedziałem się na ten temat ). Tak jak Domer nadmienił od czasu do czasu może się pojawić bowiem tego typu połączenie przed treningiem może nie być najlepszym rozwiązaniem, gdyż orzechy są dość ciężko strawne, poza porami około treningowymi jak najbardziej może taki posiłek się znaleźć ( od czasu do czasu )

Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jakzabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

Wrzuć proszę zdjęcie sylwetki, 16% bf to raczej nie masa. Poczytaj : https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html
Poza tym artykuł jest nieco przestarzały, białka wystarczy 2g na kg mc, tłuszcze około 1-1,5g na kg mc, reszta węgle, choć można (jak ktoś nie pochłania tyle węgli) - a apetyt rośnie w miarę jedzenia, nie inaczej, to można dać wiecej tłuszczy, żeby kalorycznosc miec taką samą, a osiłki mniejsze objętościowo. Węgle, białka i tłuszcze w każdym posiłku, nie treba tutaj się skupiać, że okołotreningowo tylko.
Ostatni posiłek również zbilansowany.

Diete daj tutaj - wszystko w jednym temacie.

Dzięki za odpowiedź, zdjęcia przodu i tyłu sylwetki dodałem do dzienniku treningowego na moim profilu.


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 16:53:40

No to masz mniej niż 16% na pewno

Dostosuj się do w/w wskazówek i pisz w tym temacie.

Taką ułożyłem dietę

Wyszło mi o wiele więcej białka niż zakładałem przy ustaleniach makro 2.2g białka na 1kgms. Czy zmniejszyć jego ilość na rzecz węgli?
Czy orzechy w obiedzie przedtreningowym są złym wyborem? Zamienić na węgle?
Bułka graham wieczorem to dobra opcja?






Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:36:41

Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:38:36

Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-13 20:45:09

Białko zdecydowanie zmniejsz. Nie potrzebujesz aż takich ilości.

Ten olej ryżowy jest zbędny, lepiej już kupić oliwę z oliwek. Bułki zdecydowanie do eliminacji, zdecyduj się z jakiego źródła chcesz czerpać energię, gdyż masz dużą podaż tłuszczy jak i relatywnie sporo węgli ( biorąc pod uwagę ich wzajemną proporcje ). Sporo orzechów, mało za to DHA i EPA oraz ALA.

Dudee ryby będę 2x w tygodniu jadł w posiłku obiadowym bądź na lunch zamiast drobiu czy tofu. Ew. Tuńczyka w puszce na kolacje.
Czy możesz rozwinąć co powinienem zrobić z tym podziałem węgli i tłuszczy?
Pije też codziennie rano tran.


Zmieniony przez - polaczek911 w dniu 2018-04-14 21:51:54

Ryby z puszki są wyjałowione odżywczo, także radzę celować w świeże/mrożone. Tran jest kiepskim źródłem o3, lepiej zainwestować w dobre jakościowo preparaty z DHA i EPA, chociażby z lini now foods.