Układanie planu treningowego - case study

Ogólnie to przechodzimy właśnie do kolejnego etapu.

4. Weryfikacja planu treningowego.
Teoretyczna też jest istotna, ale klucz to tzw. rozpoznanie bojem metoda wujaszka Stalina. Nie sprawdzisz organoleptycznie ćwiczenia i rozkładu serii i powtórzeń - to do końca nie wiesz jak to będzie. A jak sprawdzisz to jeszcze możemy tu omówić nurtujące kwestie i na ich podstawie wprowadzić jakieś potrzebne korekty.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-10 12:15:13

2. Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10
W pierwszej serii łączonej zapinasz stały ciężar i jedną nogą robisz 8 powtórzeń, później drugą, następnie wracasz do tej pierwszej i znów 8, potem drugą 8 i na koniec znów pierwszą 8 i na koniec drugą 8 – sielanka. Dalej będzie już tylko gorzej. W drugiej serii łączonej zaczynasz od małego ciężaru robisz 10 powtórzeń. Później nie zmieniając nogi dokładasz ciężar i robisz kolejne 8, a następnie jeszcze zwiększasz i robisz kolejne 6. Na druga nogę ta sama procedura. W ostatniej serii zapinasz jakiś większy ciężar robisz nim 6 powtórzeń, następnie bez zmiany nogi zmniejszasz ciężar i robisz kolejne 8, po których jeszcze zmniejszasz ciężar i robisz kolejne 10. Na drugą nogę to samo.

to będzie hardkor to uginanie to leżąc na dwójki tak?

Zależy jaką masz maszynę - do jednonóż najlepsze są te gdzie ćwiczysz na stojąco albo linka wyciągu dolnego zaczepiona do kostki na specjalnym uchwycie. Ta leząc jest raczej dwunożna ale też można spróbować na niej tego układu jednonóż.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-10 12:19:53

taką maszynę mam na siłowni


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-04-10 12:21:21

To zrobimy małą zmianę. Wszystkie serie zrobisz obiema nogami na raz. Tylko w pierwszej serii będzie zmiana schematu. Pierwsze 8 powtórzeń dynamicznie i szybko, kolejne 8 powoli i ostatnie 8 znów dynamicznie. W pozostałych dwóch seriach po prostu obie nogi na raz tym samym schematem ciężarowym co opisany dla jednej nogi przeze mnie wcześniej.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-10 12:27:40

Uginanie nóg na maszynie 8+8+8/10+8+6/6+8+10

8+8+8 - ten sam ciężar - dynamicznie/wolno/dynamicznie
10+8+6 - zwiększam ciężar
6+8+10 - zmniejszam ciężar

obie nogi na raz
dobrze kumam?

Dobrze kumasz. W pierwszej serii weź symboliczny ciężar. to ma być lekka seria w sumie - raczej takie wstępne wpompowanie odpowiedniej ilości krwi.

no i fajnie na pewno będę miała jeszcze mnóstwo pytań, ale nie będę zadawać ich na raz, bo nie ogarnę odpowiedzi
na razie Push A jest zrozumiały dla mnie i na nim się dzisiaj skupie


Zmieniony przez - Nene87 w dniu 2018-04-10 12:42:25

To jest etap gdzie się szlifuje program pod siebie, gdzie właśnie się dookreśla jakieś detale. Pytaj śmiało.


Normalnie na tym etapie osoba sama układająca plan na swoje wątpliwości wyszukuje materiały w necie, w publikacjach książkowych, konsultuje z trenerem i na tej podstawie szyje sobie trening na ostateczną miarę.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2018-04-10 12:44:43

jeśli w tym tygodniu zrobię tylko 3 treningi to w kolejnym mam zaczynać od tego co nie zrobiłam czy iść znowu od początku? czy mogę mieszać treningi czy wykonywać po kolei?