Trening będzie wyglądał następująco, jeszcze przez jakieś 6-8 tygodni pojadę planem z redujcji:
Przysiady
Wyciskanie lezac
MC
Wiosłowanie
OHP
Uginanie/wycisk wąski (zamiennie co trening)
3-4 serie główne, stały ciężar 8-12 powt
Później fbw a/b
MC/Przysiady
Wycisakanie plasko/skos
Fronty/wiosłowanie
Ohp/wyciskanie hantlami w oparciu
Pompki odwrotne/wyciskanie wąsko
Uginanie/młotki
A teraz dieta, chciałby kontynuować rotację kalorii i makro w dt i dnt. Wygladaloby to tak, że zaczynam od podbicia po 200 kalorii odpowiednio dla dnt i dt, a pozniej dokladam po 100 co 1-2 tydodnie z węgla i kontroluje wymiary, wagę i lustro.
DT 130B 40T 300W
DNT 130B 80T 100W
3 posilki
DT DNT
B+T B+T
Trening
B+W B+T
B+W (+T?) B+W (+T?)
A jesli chodzi o posiłki to:
DT
Tluste mieso/ryba
Makaron/ryż/kasza/ziemniak + filet/ryba/wołowina i porcja owocow
Owsiane/pieczywo + mięso/twaróg
DNT
Jajecznica
Mieso + orzechy/oliwa/olej lniany
Weglowodany zlozone(kasza/ryż...) + mieso/twarog
I teraz mam kilka pytań.
1. Węglowodany zlozone na noc, a po treningu proste w postaci owocow i złożone(ryz,makaron itp.)?
2.Jak to jest z rozkładem tłuszczów nasyconych i nienasyconych? Jakie proporcje?
3.Łączenie tluszu i węgla w posiłkach przed snem? Dopuszczalne? Czy tylko B+W?
4.Czy duża ilość węglowodanów w ciągu kilku godzin to nie będzie problem, na razie po treningu to będzie jakieś mam 200 g bezpośrednio po treningu i 100 g przed spaniem, ale pewnie pod koniec masowki dojdę do 400-600 na 2-3 posiłki.
5.Duża 60-80g W z owoców potrenigowo,czy taka ilość fruktozy nie będzie miała negatywnego wplywu? Jak to wyglada w swietle najnowszych badan?
6.Na if ćwiczyłem na czczo, teraz mam zamiar 2-3 godziny przed treningiem jeść B+T. Po jakim prewo się dobrze cwiczy? Tluste mieso/ryba, jajecznica?
7.Zastanawiam się czy jest sens nadal bawić się w if, ale rozciągnąć okno z 6g do 10-12 czy po prostu to olac i jeść 3 posilki nie patrząc na godziny?
Masę mam zamiar ciągnąć 8-10 miechow, proszę o porady