Aeroby, szybki bieg czy spacer pod wzniesienie?

ronie220

Dla mnie 4 solidne treningi są wystarczające nawet przy prawie 10 letnim stażu.

Ja bym tam wrócił na jakiś czas na przykład na 6 sesji w tygodniu ale niestety czasowo nie ogarnę. Dla większości te 4 sesje są optymalne.

To jakbym zaczal od przyszlego poniedzialku taki Push Pull 4 dniowy to by było chyba ok ?
tylko znow 3 dni w tygodniu bede sie nudzil bez silowni.:/

Jeśli siłownia jest tylko Twoim wypełniaczem czasu to przecież możesz tam siedzieć codziennie kilka godzin. Tyle że efektów nie będzie.

silownie zrobilem u siebie w domu, i nudno bedzie 3 dni w tygodniu siedziec w pokoju przy komputerze i nie pocwiczyc, zaraz sprobuje cos ulozyc to wrzuce do oceny

• Dzień 1: Góra Ciała Siła
• Dzień 2: Dół Ciała Siła
• Dzień 3: OFF
• Dzień 4: Plecy i Barki Hipertrofia
• Dzień 5: Dół Ciała Hipertrofia
• Dzień 6: Klatka i Ramiona Hipertrofia
• Dzień 7: OFF
cos takiego mogłoby być ? bo ktos takie na K** wpisał a nie bardzo pojmuję jak to mozna połaczyc:)

Góra siła
Dól siła
x
Góra hiper
Dół hiper

Poniedziałek – ciężki Pull

Wtorek – ciężki Push

Środa – wolne

Czwartek – lekki/umiarkowany Pull

Piątek – lekki/umiarkowany Push*

Sobota – wolne

Niedziela – ciężki Pull

Poniedziałek – ciężki Push

itd…
a coś takiego mozna wprowadzić ?
na cyklu regeneracja podobno lepsza a przy treningach 6x w tyg nie czulem sie zle, czy lepiej nie i zrobic 4x w tyg push pull i zobaczyc jak bedzie szlo ?

Dobra lece pocwiczyc, pozniej postaram sie cos ulozyc i wrzuce do oceny



Zmieniony przez - Maniszu w dniu 2018-04-03 16:48:20

Maniszu

silownie zrobilem u siebie w domu, i nudno bedzie 3 dni w tygodniu siedziec w pokoju przy komputerze i nie pocwiczyc, zaraz sprobuje cos ulozyc to wrzuce do oceny

Nie musisz się nudzić tylko regenerować poza tym nie trzeba leżeć ale jakiś aktywny spacer na pewno nie zaszkodzi, a może wspomóc regeneracje.

rion10: sezon na moto sie zaczyna to niedlugo bedzie mozna dosiąść 600 to jakos moze zleci.
Wrzuce wam aktualny plan i oceńcie bo czasem mala zmiana moze duzo zdzialac w planie, plan oczywiscie z taka gęstością ze względu na to ze aktualnie enan a niedlugo bedzie cypio+bold, regeneracje mam raczej dobrą wiec takim jechałem ponad 3 miechy :
Poniedziałek : KLATKA
1. Wyciskanie płasko 5x8-5 powt...
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x12-8
3. Pompki na poręczach 4x 8-6
4. Sćiąganie rączki wyciągu górnego na klatke ( nie mam bramy wiec robie pojedynczo kazdą strone ) 4x10-6

Wtorek BICEPS TRICEPS PRZEDRAMIE
1. Uginanie ramion z łamaną 4x 12-8
2. Hantla na modlitewniku 3x12-10
3. Hantla w podparciu o kolano 2x12
4. Uginanie ramienia z rączką górną wyciągu na biceps 2x10
I. Prostowanie ramion z sznurem na wyciagu 4x12-10
II. Wyciskanie francuskie hantli 3x12-10
III. Pompki w podparciu tyłem o ławke 3x 12-10

Sroda BRZUCH
1. Skłony na ławce do brzuszków skos ujemny 5x 25-20

2. Unoszenie nóg leżac płasko 4x 15-12
3. Skłony klęcząc z sznurem wyciągu górnego 4x- 15-12
4. Unoszenie kolan do klatki na poręczach 4x 25-20

Czwartek Barki
1. Wyciskanie sztangi stojąc 4x12-8
2. Podciąganie sztangi do brody 4x10-6
3. Unoszenie hantli bokiem 3x12
4. Szrugsy 3x 15-12

Piątek PLECY
1. Podciąganie na drązku wąsko podchwyt 5x max ( ok 8 7 powt )
2. Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4x12-10
3. Ściąganie rączki dolnej wyciągu siedząc na podłodze 5x12-10
4. Ściąganie drazka wyciągu górnego szeroko nachwyt 4x12-10
5. Ściąganie rączki górnej wyciągu młotkowo do klatki 4x 12-8

Sobota NOGI
1. Przysiady ze sztangą na barkach 6x8-5
2. Hack przysiady ze sztangą z tyłu 4x12-8
3. Wyprosty na prasie na czworogłowy 3x12-10
4. Ściąganie na prasie na dwugłowy 4x12-8
5. Wspiecia na palce 5x 15-12

Z góry dzieki za ocene pomoc, wszystko fajnie na tym planie idzie poza klatką.. :/