makro do oceny

Hej,

Poproszę o ocenę makro na redukcji. :)
Aktywność w ciągu tygodnia poza treningiem zerowa(praca biurowa).
Aktywność treningowa - 3 lub 4 x w tyg siłowy bez cardio na początku (póki co też nie robie cardio,sam siłowy, ale micha na oko :(
Kobieta:wiek 24, wzrost 169, waga 60

1500 kcal
5 POSIŁKÓW
Białko 120g/ 24g na posiłek 480 kcal
Tłuszcze 42g tłuszczu / 8g na posiłek (25%kcal) 378kcal
Wegle 160g wegli /32g na posiłek (45) 642 kcal

Mam jeszcze pytanie odnośnie ważenia ryżu w torebce i wliczania go do makro. Żeby było mi łatwiej i bez kalkulatora będe wliczać makro w podziale na 5 posiłków 24/8/32...i jeśli mam jeśc 32g wegli na posilek np z ryżu to ile ryżu z torebki 100gramowej po ugotowaniu będzie miało 32g węgli?Jak to wyliczyć i podzielić? To samo odnośnie kaszy itp. Czy jedynym wyjściem jest gotowanie bez woreczka? W woreczku o wiele szybciej, może jest jakiś wzór?




Pozd.
Kama

Kalorii - za mało - spokojnie zaczęłabym od 2000.

Tłuszczy - za mało - min 1 g na kg masy ciała.

Skoro worek ryżu/kaszy to 100 g i ma 70 g ww,
to pól worka ryżu, czyli 50 g ryżu ma.. uwaga.. 35 g ww. (policzone z proporcji, to jest ten wzór

deja vu

Kalorii - za mało - spokojnie zaczęłabym od 2000.

Tłuszczy - za mało - min 1 g na kg masy ciała.

Skoro worek ryżu/kaszy to 100 g i ma 70 g ww,
to pól worka ryżu, czyli 50 g ryżu ma.. uwaga.. 35 g ww. (policzone z proporcji, to jest ten wzór

1, A czy to nie jest tak, że 1g tłuszczu liczy się na beztłuszczową masę ciała? Myślę, że mam w sobie ok. 20% tłuszczu, więc wydawałoby się ok.


2. Chyba źle zadałam pytanie. :) Wiem jak wyliczyć makro z suchego ryżu. Z jednym woreczkiem nie ma problemu przy podziale na 2 posiłki po 35g wegli, ale problem jak już jest ugotowany jeden woreczek i np chcę z niego zjeść 30g węgli ..to jak taką porcję wydzielić z ugotowanego ryżu, żeby wyszło mi z jednego ugotowanego woreczka jedna porcja z 30 gramami węgli?

Tłuszcze liczymy na aktualną masę ciała. 42 g tłuszczy u kobiety to proszenie się o problemy hormonalne,

Ważysz wszystko przed obróbką. Ryż też.

Skoro ugotowałaś worek ryżu i on ma 70 g ww, to żeby zjeść 35 zjadasz połowę tego, co ugotowałaś, wysypujesz na talerz, dzielisz na pół, pół zjadasz, pół na drugi posiłek. Prościej się nie da


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-04-01 18:44:15

deja vu

Tłuszcze liczymy na aktualną masę ciała. 42 g tłuszczy u kobiety to proszenie się o problemy hormonalne,

Ważysz wszystko przed obróbką. Ryż też.

Skoro ugotowałaś worek ryżu i on ma 70 g ww, to żeby zjeść 35 zjadasz połowę tego, co ugotowałaś, wysypujesz na talerz, dzielisz na pół, pół zjadasz, pół na drugi posiłek. Prościej się nie da



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-04-01 18:44:15

Ok dziękuję, Zmienie tłuszcze do 60g na dzień.:)

35g łatwo, bo wystarczy na pół podzielić worek, a 30g jak wydzielić na posiłek żeby wyszło? Czy to nie ma znaczenia jak na całym worku zjem 10g więcej?

Nie ma. Litości. To nie apteka. Jeden ryż będzie miał 68 g ww, drugi 70. Jedno jabłko będzie miało więcej cukrów od drugiego, jedno masło 82 % tłuszczu, drugie 83,5 (tak, wierzę w producentów).

deja vu

Tłuszcze liczymy na aktualną masę ciała. 42 g tłuszczy u kobiety to proszenie się o problemy hormonalne,

Ważysz wszystko przed obróbką. Ryż też.

Skoro ugotowałaś worek ryżu i on ma 70 g ww, to żeby zjeść 35 zjadasz połowę tego, co ugotowałaś, wysypujesz na talerz, dzielisz na pół, pół zjadasz, pół na drugi posiłek. Prościej się nie da



Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-04-01 18:44:15

Ok dziękuję, Zmienie tłuszcze do 60g na dzień.:)

35g łatwo, bo wystarczy na pół podzielić worek, a 30g jak wydzielić na posiłek żeby wyszło? Czy to nie ma znaczenia jak na całym worku zjem 10g więcej?

Ale to zrób tak, by mieć 35 (by w makro się zmieściło) - żeby nie wywalać ryżu i nie robić sobie problemów

deja vu

Nie ma. Litości. To nie apteka. Jeden ryż będzie miał 68 g ww, drugi 70. Jedno jabłko będzie miało więcej cukrów od drugiego, jedno masło 82 % tłuszczu, drugie 83,5 (tak, wierzę w producentów).

Ok dziękuję.

Mam jeszcze pytanie. Czy jeżeli wliczam tylko pełnowartościowe źrodła to jest ok?

NIe wliczam wszystkiego do kalkulatora, tylko zrobiłam sobie podział żeby nie bawić się codziennie w liczenie:

np
Białko
pierś z kurczaka
indyk
polędwiczka
ryby

węgle
płatki owsiane
ryż
itp

Nie liczę źródła białka roślinnego z płatków owsianych, ryżu i innych źrodeł.
Więc moja podać kcal przy diecie 1500 będzie wyższa, skoro tego nie wliczam?

Czy mimo to mam zwiększyć kcal?

Mój podział na źródła wygląda tak jak poniżej, obok ile gram mogę zjeść na posiłek:

ierś z kurczaka 109g
indyk 126g
chuda ryba:dorsz 141g
polędwiczka wieprzowa 117g
białka jaj 220
mięso mielone chude z szynki 100g - 20gbialka i (7g tłuszczu)
tuńczyk z puszki – 1 puszka
izolat 27g



tłuszcze
oliwa z oliwek 8g
orzechy
migdały 16g
wloske 13g
pistacje 13g

masło orzechowe 15g
tłuszcz z mięsa
zoltka jaj – 25g
olej kokosowy zapachowy 8g


wegle

płatki owsiane 51
jaglane 45
ryżowe 42g
kasza gryczana 50g
ziemniaki 180g
ryż 42g
kasza jaglana 45g
bataty 150
chleb razowy 84g

Przecież nie będziesz jeść ryżu 5 razy dziennie. Poza tym ww tez masz za mało, skoro kcal za mało. Dla mnie takie kurczowe, równe rozkładanie makro na posiłek jest bardzo ograniczające. Zrób sobie schemat diety, z zamiennikami i korzystaj z różnorodności dostępnych produktów.

Liczysz wszystko. Skoro jesz, to organizm z tego korzysta.

Białko z produktów roślinnych nie ekspiruje i należy je liczyć.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-04-01 19:02:43