Uzupełnianie kcal tłuszczami - orzechy, oleje.

Cześć,

w diecie skupiam się przede wszystkim na liczeniu ilości białka i węgli. Jeśli brakuje mi kcal to prawie zawsze z powodu zbyt niskiej podaży tłuszczy (chociaż w diecie ich nie unikam specjalnie). Czasami za bardzo do posiłku nie mam jak tych T dodać np. dzisiaj na obiad mam indyka smażonego z makaronem.
Czy dobrym pomysłem jest uzupełnianie tego składnika diety orzechami lub po prostu rożnego rodzaju olejami tzn. nalać do kieliszka i chlup ??

Przy okazji - jeśli mięso było smażone to ile kcal doliczać? Zwykle dodaje 100 kcal (ok. 11g tłuszczy). Nie smażę w głębokim tłuszczu więc taka wartość będzie chyba w miarę odpowiednia?

Sądząc po tym, co piszesz, wywnioskować można, że nie bardzo masz pojęcie o podstawach zbilansowanej diety. Liczenie białka i węglowodanów i omijanie źródeł tłuszczów jest mało sensowne i w ten sposób niestety sylwetki swojej nie zmienisz. Liczyć należy wszystko i przede wszystkim poznać podstawowe źródła składników odżywczych. Dlatego też warto, abyś zaznajomił się z podstawami diety zbilansowanej.

Warto, abyś zaczął od wyliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego. Zrobić możesz to na podstawie dokładnego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych- Mając już wyliczone zapotrzebowanie, zastanowić się powinieneś, co rzeczywiście jest Twoim celem. Jeżeli jest to budowa masy mięśniowej, to dodać należy do zapotrzebowania około 300 kcal. Z przypadku gdy chcesz redukować tkankę tłuszczową, odjąć należy tę samą ilość.

Kolejny krok to ustalenie zalecanych ilości makroskładników. Będzie to 2 g/kg masy ciała białka, 1-1,3 g tłuszczów i reszta kalorii z węglowodanów. Warto pamiętać o tym, że 1 g tłuszczów to 9 kcal. Z kolei białka i węglowodanów 4 kcal. Pozostaje juaż tylko zapoznanie się z zalecanymi źródłami składników odżywczych:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Trudno powiedzieć ile ze smażenia zostaje w potrawie, trzeba ocenić czy po uzmażeniu sporo zostało na patelni czy nie, mozesz wlać do kielicha i wypić, mogą być orzechy, jakieś awokado, tłsuzcz w jajach też jest.

A nie lepiej będzie Ci polać makaron tłuszczem?

sos na bazie śmietany/olejem polej warzywa/smaż na tłuszczu

Orzechy jak orzechy, poczytaj jaki rodzaj kwasów tłuszczowych zawierają

Głównie tłuszcze mam właśnie z jaj, smażenia, trochę z mięsa, ewentualnie z twarogu. Makaron też mogę polać, ale efekt tak czy siak będzie podobny ;)

1. Które oleje najlepiej spożywać biorąc pod uwagę stosunek Omegi 3 do 6. Nie jem zbyt dużo tłustych ryb, więc chyba lepiej kupować te z większą ilością omegi 3? Chociaż nie wiem czy w moim przypadku będzie to aż tak istotne bo wątpię, abym spożywać więcej niż 30ml takiego oleju w ciągu dnia.
2. Czy warto moczyć orzechy ze względu na kwas fitynowy czy nie zawracać tym sobie głowy?

ad1 wrzuc jedna makrele, jakies sardynki, jednego lososia np rozowego w tygodniu i styka. tez nie przesadzaj z rybami bo skazenie metalami ciezkimi jest dosc znaczne.
ad2. ja bym sobie glowy tym nie zawracal

Nie bardzo rozumiem sens Twojej diety. Dlaczego nie trzymasz się wyliczonej ilości tłuszczów? Jaki widzisz w tym problem?

Trzymam się, dlatego pytam o tłuszcze. Po prostu część moich posiłków (ich kompozycja) to B + W i nie dodaje do nich tłuszczy, aby nie psuć sobie smaku. Dlatego już wole tłuszcze uzupełnić np. pijąc te 20 ml i tyle. Np. posiłek indyk + makaron. Nie za bardzo mam ochotę lać makaron olejem albo zagryzać to orzechami. Z kolei na kolację np. twaróg z owocami. Też nie chce tam lać tłuszczy.

czellista

ad1 wrzuc jedna makrele, jakies sardynki, jednego lososia np rozowego w tygodniu i styka. tez nie przesadzaj z rybami bo skazenie metalami ciezkimi jest dosc znaczne.
ad2. ja bym sobie glowy tym nie zawracal

No tłustych ryb zbyt wielu nie jem. Wole mintaja albo dorsza. Tak czy siak, w dniu kiedy akurat ryby nie będzie, jaki olej najlepiej stosować?


Zmieniony przez - Nobody41 w dniu 2018-03-24 22:05:39

Zależy co już w tym dniu masz jakie źródła tłuszczy.

anubis84

Zależy co już w tym dniu masz jakie źródła tłuszczy.

Najczęściej będą to żółtka jaj, masło klarowne (smażenie) i czasami wpadnie wieprzowina (drób i wołowina czy chuda ryba to znikome ilości T). + 1g Omegi 3 z supli. Jeśli będę miał akurat ochotę na orzechy to już oleju nie będę pił w tym dniu zapewne.
W takim układzie które oleje? Lniany?



Zmieniony przez - Nobody41 w dniu 2018-03-24 22:31:23

Zmieniony przez - Nobody41 w dniu 2018-03-24 22:32:54

Daj oliwe z oliwek.

Z lnianym jest to że trzeba go w lodóce trzymać i ma krótką datę przydatnosci/