Prośba o ocenę suplementacji

Cześć,

od ok 1,5 roku trenuję crossfit - zazwyczaj 2 treningi w tygodniu plus mała sesja biegowa lub siłownia raz w tygodniu.

Cel był prosty - zrzucić kilogramy. I to się udało, spadło ok 18kg przy treningach i racjonalnej diecie - bez jedzenia śmieci, ale także bez przesadnego pilnowania bilansu (niestety). Dodatkowo przyjmowałem BCAA i białko około treningowo.

Aktualnie:

80 kg
180 cm
30 lat

Ostatnio zauważyłem spory spadek siły i wytrzymałości więc postanowiłem przyjrzeć się swojej diecie i wspomóc suplami.
Kwestię diety pominę, zależy mi na opinii planu suplementacyjnego.

Bo przeczytaniu całych internetów, plan jest taki:

BCAA (z glutaminą?) - 1h przed i od razu po treningu [w dawkach po 5g lub 1g/kgmc (?)]
Białko (izolat serwatkowy) - 20-30min po treningu w postaci pełnowartościowych szejków (mleko/jogurt + białko + bana/inne owoce + platki (np owsiane) + ewentualnie miód, masło orzechowe, czoko)
Kreatyna - w cyklach ok 50 dni przyjmowania na 50 dni odstawienia. 5g rano po śniadaniu + 5g po treningu w dni treningowe (nie wiem czy od razu po czy jako dodatek do szejków)

Gorąca prośba o opinie. Zależy mi na utrzymaniu wagi ciała, zwiększeniu siły i wytrzymałości.

Michał.

Bcaa wystarczy przed lub w trakcie treningu 1g/10 kg . Kreatyne możesz dać nawet w stałej suplementacji 5 g dziennie .Odzywka białkowa wg braków dietetycznych

1. Glutamina zbędna. BCAA 1g na 10 kg masy ciała przed lub w trakcie treningu, po zbędne
2. Białko wg braków, może być taki szejk po treningu z węglami, płatki owsiane i masło orzechowe po treningu bym odpuścił i ten szejk przyjął w wersji B+W, czyli białko, na mleku szejk, i banan, płatki ryżowe, rodzynki, itp.
3. Kreatyna - pora przyjmowania bez różnicy kiedy, możesz DT 2x5g i DNT 5g lub co w Twoim przypadku bardziej bym zalecał przy tego typu treningach i Twoich celach brać 3-5g cały rok bez cykli, warto do tego szczególnie na crossie dorzucić beta alaninę, które razem z kreatyną działają synergistycznie

Dziękuję.
1. Wykreślam glutaminę
2. BCAA tylko przed treningiem (lub w trakcie, ale chyba wolę przed)
3. Keratynę spróbuję najpierw 5g, a później zejdę do 3g przez cały rok lub pozostanę 5g w cyklach - zobaczę jakie będą efekty
4. Beta alaninę przyjmować razem z keratyną? Warto kupić keratynę z b-alaniną?
5. Odnośnie koktajlu - dlaczego odpuścić płatki owsiane i masło orzechowe? Rozumiem, że masło ze względu na tłuszcze. Dodam, że trenuję dość późno i taki koktajl traktować muszę jako ostatni posiłek



Zmieniony przez - mkaszta w dniu 3/23/2018 12:25:13 PM

Zmieniony przez - mkaszta w dniu 3/23/2018 12:28:40 PM

masło orzechowe zawiera słabej jakości kwasy tłuszczowe, a płatki owsiane są cieżkostrawne.

Trzeba się zastanowić z czego może wynikać ten spadek siły i w ogóle czy na pewno masz na myśli siłę. Sama z siebie nie spadnie. Chyba, że miałeś przerwę od treningów, wprowadziłeś zmiany bardziej pod wytrzymałość lub masz błędy w ilości kcal/regenracji w diecie.

Tak, jestem przekonany, że spadek siły i wydajności to głównie problem z dietą - i to chcę zadbać, ale chcę się wspomóc suplami.

Czy kreatyne kupować z dodatkiem b-alaniny czy osobno i jak ewentualnie dawkować jeśli będą w jednym proszku?
Czy mogę prosić was o polecenie supli, o których piszemy wyżej? Izolat, BCAA, kreatyna+b-alanina

Zdecydowanie osobno. Nie będziesz uzależniony od ilości w produkcie łączonym, tylko sam dobierzesz tyle, ile potrzebujesz.

O, rozumiem. W takim razie mam jeszcze jedno pytanie o sposób dawkowania kreatyny i b-alaniny.
Kreatyna codziennie 5g plus 5g po treningu i b-alanina:
1. zawsze z kreatyną
2. tylko przed treningiem (z BCAA?)

B-alanine dawkować zgodnie z info na opakowaniu?


Zmieniony przez - mkaszta w dniu 3/26/2018 3:36:58 PM

daj ok 4-5g dziennie betaalaniny

W dni treningowe ok 4g przed treningiem. W dni wolne możesz tyle samo razem z kreatyną.