Powrót na siłownie = dobry plan ?

Siemanko! Słuchajcie, chciałbym zacząć ćwiczyć po długiej przerwie i kiedyś mi pewien gość w ośrodku krzewienia kultury fizycznej napisał pewien plan ktory bardzo mi odpowiadal ale niestety zapomnialem o które ćwiczenia mu chodzilo , moze pomozecie mi rozszyfrowac lub zastapic to innym cwiczeniem, niestety cwiczen na wolnych ciezarach typu przysiad i martwy ciag jeszcze nie umiem i nie chce robic wolalbym jakiegos trenera wynająć co sądzicie ?

Mam 185 cm wzrostu i 65 kg wagi , jestem bardzo szczupły


Oto plan:

!

ławka 3x12

skośny uchwyt do klatki 3x12 (????????)

skos rozpiętki 3x20

siedząc uchwyt prosty 3x12 (??????)

prostowanie przy wyciągu 3x12

uginanie ramion sztangą łamaną 3x12

brzuch rzymska 3x20


II

Wycisk 2 sztangielek stojąc 3x12

wznosy barków 3x20

przysiad maszyna 3x12

dwuglowy leżąc3x20

łydki siedząc 3x20

prostownik grzbietu 3x20

brzuch poręcze 3x20

tam gdzie sa znaki zapytania to nie wiem o jakie ćwiczenie chodzi

Bardzo podobal mi sie ten plan bo zajmowal 45-60 min, jest ktos w stanie podpowiedziec jakies cwiczenia ktore mozna zastapic albo podobny plan rozłożony na 2 dni angazujacych 7 cwiczen około.

Z góry dziekuje za pomoc


Zmieniony przez - adriano95 w dniu 2018-03-21 00:55:53

prostownik grzbietu 3x20 ale co robisz, prostownik to mięsień na niego mozna wykonywać, nm mc na prostych, ławkę rzymską, klasyczny mc, napisz jakie ćwiczenia wykonujesz, tak samo skośny uchwyt do kaltki, prsty siedząc , to nie są nazwy ćwiczen.

witaj, jak wracasz na silke po dluzszej przerwie, to wrzucsobie jakis podstawowy FBW
co do pytania odnosnie trenera, jak najbardziej opcja pozadana

Za dużo tam tych wszystkich maszyn, wyciągów i izolowanych ćwiczeń. Złożone fbw z kilku ćwiczeń podstawowych będzie lepszą opcją.

Mozecie Panowie poratowac jakims sprawdzonym treningiem fbw takim rozdzielonym na 2 dni. Dlatego ze tych treningow jest mnostwo a nie wiem ktory wybrac jaki bedzie najlepiej sie sprawdzal dla takiego powiedzmy "ektomorfa"

ale na dwa dni w sensie trening A i B ?

Możesz sobie wziąć coś z podwieszonych tematów np Pierwszy rok treningów. I wybrać sobie trening.

Tak A i B

Bierz z tematu pierwszy rok treningów, etap 4.

A to czy będziesz rósł jako ektomorfik zależy głównie od żywienia.