Pierwsze podejscie do diety redukcyjnej

Witam! To moje pierwsze podejscie do ulozenia diety redukcyjnej wiec zaczne od przedstawienia sie:

Płeć: Mezczyzna
Wiek: 29 lat
Waga: 105 kg
Wzrost: 184 cm
Cel treningowy: Redukcja wagi i poprawa ogolnej kondycji
Staż treningowy na siłowni: 2 razy po pol roku. Teraz wracam po 2 latach przerwy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Ostatnio przerabiany plan: FBW

Od 2 tygodni chodze na silownie i cwicze planem ACT (przedyskutowany juz w sekcji trening). Zgodnie z poradmi z forum staram sie dopasowac moja diete stopniowo, tak zeby sie nie zniechecic. Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczlem na 2817 i jako limit dzienny ustalilem 2500. Bialko 150, tluszcze 100.

Ponizej zamieszczam dzisiejsza diete. Z gory wiem ze Crunchy i bulka musza wyleciec, a dodac musze owocow i warzyw - ale to stopniowo. Rybe zastepuje na ogol piersia z kurczaka,mielona lub pieczona wolowina i wieprzowina. Orzechy jem normalnie raz dziennie. Jak nie jem tlustych ryb to dodaje oliwe lub mozarelle.

Do posilku 4 byla salatka (rukola, pomidory itp.), a w posilku 5 byl skyr a nie jogurt naturalny, ale nie znalazlem go w bazie produktow.

Każda barwa charakteryzuje się innymi wartościami odżywczymi. Poza tym tak jak wcześniej było napisane, najlepiej dawać do każdego posiłku bowiem nie jest to konieczne - to tylko zalecenie. Owoce również mogą występować jak jesz posiłek na słodko np: koktajle.

To najpierw zrób porządek w menu i wstaw diete taka jaka powinna być odpowiednia wg Ciebie . Wtedy możemy modyfikować .

Białka masz dość mało, wrzuciłabym spokojnie około 180g, chleb wymień na żytni, no urozmaicenie przede wszystkim.
Łap ściągi z czego korzystać:
https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_-t1135388.html
https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html#post1
https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html#post1 

Zgadza się. Warzywa ( różnokolorowe ) do każdego posiłku, a do eliminacji bułki jak i crunchy coś tam. Posiłek 2 i 5 nie jest odpowiednio zbilansowany.

Skoro coś wpadło rekreacyjnie, to nie ma sensu trgo oceniać. Dobrze zdajesz sobie sprawę, że nie powinno tego być. Wrzuć kilka dni takich, jakie jadasz najczęściej.

Przez ostatnie 2 tygodnie wyeliminowalem crunchy i biale pieczywo. W sumie na redukcji jestem 5 tygodni i poki co waga w dol 2 kg i na obwodach tez jest postep. Obecna diete zalaczam ponizej.

Czym zbalansowac posilek 2 i 5 - weglami zlozonymi?

Z bialkiem mam problem zeby dociagnac do 180 dlatego doalem odzywke bialkowa raz dziennie





Zmieniony przez - Arghhh w dniu 2018-03-05 21:06:48

Przekąskę 2 rozłóż na inne posiłki. Węglowodany daj z dobrego źródła w ostatnim a tłuszcze dowolnie.

Masz do wyboru bataty, kasze, ziemniaki, płatki. Jak wygląda spożycie warzyw?

dudee

Masz do wyboru bataty, kasze, ziemniaki, płatki. Jak wygląda spożycie warzyw?

To wybiore platki bo najlepiej mi pasuja do nabialu.

No wlasnie z warzywami mam problem. Staram sie do sniadania zjesc jakis kawalek papryki albo ogrka, do obiadu jakas surowka i ewentualnie na kolacje surowa marchewka (uwielbiam). To chyba malo? Ile gram warzyw powinienem jesc na posilek?

Miod moze zostac? Bardzo go lubie.

Ogolnie chodze ciagle najedzony i mam czasem problem zeby "dobic" do tych 2500 kalorii. Do slodyczy i fast foodow nie ciagnie mnie wogole (moje najwieksze zaskoczenie). Myslalem nawet zeby uciac 100 kalorii.

Wiem ze waga to nie jest wyrocznia ale musze przyznac ze myslalem ze startujac z takiego poziomu %BF waga pojdzie na poczatku (pierwsze 2-3 tygodnie) szybciej w dol.


Zmieniony przez - Arghhh w dniu 2018-03-05 22:27:17

Warzywa dawaj różnorodne , najlepiej do każdego posiłku ale tez bez przesady . Sam nie zawsze mam w każdym posiłku warzywa to akurat nie katastrofa

Warzywa jakie lubisz. Warto jednak urozmaicać. Minimum 200g na posiłek.

https://potreningu.pl/articles/3211/dlaczego-warzywa-i-owoce-warto-uwzgledniac-w-kazdym-posilku