Kalistenika plan treningowy FBW

Witam wszystkich. Jestem zielony w kalistenice, ale chciałbym spróbować swoich sił w tym sporcie. Moim priorytetem jest poprawa sylwetki. Mam 171 cm i ważę 60kg. Nie miałem zbytnio do czynienia z siłownią, czy z kalisteniką, ale aktywnie uprawiam sport od 10 roku życia (teraz mam 16) pierwsze 4 lata grałem w piłkę nożną i ostatnio 2 lata w koszykówkę. Więc myślę, że mój ogólny stan fizyczny jest dobry. Zwłaszcza kondycja fizyczna. Chciałbym trenować 3 razy w tygodniu. Czytałem jak ułożyć plan treningowy, ale to naprawdę jest trudne.Mam dostęp do drążka, ale umiejscowiony on jest na zewnątrz i na razie chciałbym ułożyć plan bez tego elementu. Nie wyobrażam sobie ćwiczyć na zewnątrz i potem wracać do domu i wykonywać inne ćwiczenia :D. Okej przejdźmy do planu.
Plan A
Nogi:
-Przysiady zwykłe: 3 serie - 20 powtórzeń
-Wspięcia na palce 3 serie - 30 powtórzeń
I mam już pierwszą uwagę. Czy trenować nogi na każdej sesji? Jak tak to z jaka intensywnością? Słyszałem, że z treningiem nóg nie warto przesadzać.
Plecy: przepraszam za śmieszne nazwy :D, ale wziąłem je z poniższego widea :)



-podniosy na łokciach :D nie znam fachowej nazwy tego ćwiczenia }
-ćwiczenia na kaptury w podporze } 3 serie na 60-70% możliwości powtórzeń
-podciąganie ręcznika leżąc }
Klatka:
- zwykłe pompki } 4 serie? lub 3 50-70%
- pompki na podwyższonych nogach }
Barki:
-dipy }
-pompki pionowe na ziemi } 3 serie 50-70%
-wspinanie się po ścianie }
Triceps:
-pompki diamenty } 3 serie 50-70% znowu :P
-szwedki }
Biceps:
Tutaj najlepsze podciąganie, ale :/, Czy w powyższych ćwiczeniach biceps wystarczająco pracował? Czy potrzeba osobne dodatkowe ćwiczenia, tylko jakie?
-podciągania Australijskie?
Odcinek lędźwiowy:
-supermeny
-rozjazdy tymczasowo chodzone, niedługo kupię kółko }
Brzuch:
-pół brzuszki }
-podciąganie nóg do góry leżąc } 3 serie
-ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha (nie spotkałem się z nazwą, a trudno mi opisać) }
Rozciąganie!
Plan B
Nie pisałem serii i powtórzeń taka sama jak w A
Nogi:
-wykroki: 2 serie 20 powtórzeń
-wspięcia na palce 2 serie - 30 powtórzeń
Mam kłopot z ułożeniem nóg :P
Plecy:
zostawię tak samo - gdy dojdzie drążek, zmienię znacznie trening tej partii
Klatka:
-zwykłe pompki
- szerokie pompki
Barki:
-dipy
-pompki pionowe na ziemi
-wspinanie się po ścianie
Więcej treningu barków - czy to prawda, że barki i brzuch trzeba trenować więcej?
Triceps:
-pompki diamenty
-"nurkowania" przy stole
Biceps:
to samo pytanie
Odcinek lędźwiowy:
-supermeny z naprzemienną ręką i nogą (prawa ręka - lewa noga, lewa ręka - prawa noga)
-rozjazdy
Brzuch:
-brzuszki bokserskie
- unoszenie nóg leżąc pionowo
-ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha
Rozciąganie.
Trochę się rozpisałem, ale szukam rady, bo w realu nie mam się kogo poradzić. Plan układany na podstawie filmów Kura Workout - ale nie jestem pewien co stworzyłem i mam dużo wątpliwości. Z góry dzięki za pomoc.

Witam



Generalnie kalistenika to aktywnośc fizyczna, w której polegamy na ciężarze swojego ciała. Jest to świetna alternatywa dla osób, które nie mają dostępu do siłowni bądź osób, które chcą poprawić swoją sprawnośc i siłę. Od razu warto zaznaczyć, iż jeśli celem jest rozwijanie masy mięsniowej to o wiele efektywniejszy jest trening siłowy. Kalistenika może być jedynie dodatkiem. Zatem nastaw się na to, iż tą dyscypliną za dużo mięsni nie zbudujesz a jeśli to jest celem powinieneś trenować na siłowni bądź zakupić do domu podstawowy sprzęt taki jak sztanga i ławeczka wraz z obciążeniem.


Jeśli natomiast chodzi o samą kalistenikę to tak jak wspominałem wcześniej, bazujemy tutaj na ciężarze własnego ciała. Trzeba dodac, iż takie ćwiczenia są bardzo efektywne. Mogą one oczywiście rozwijać mięsnie ale tylko do pewnego stopnia. Później potrzebna będzie progresja ciężaru i większy wachlarz ćwiczeń, czego niestety nie da się zrobić bez żadnego sprzętu.


FBW dla osób początkujących :

1.Podciąganie na drązku 5 x max lub negatywy jeśli nie jesteś w stanie się podciągnąć
2.Pompki na ziemi 5 x 20
3.Dipsy 4 x max
4.Plank 4 x max

Ćwiczenia wykonujemy co drugi dzień. Celem jest zdobycie bazowej siły.


Pozdrawiam





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-02-27 21:06:52

Przeniosę Ci temat do bardziej adekwatnego działu. Tam chłopaki na pewno pomogą

jeśli zaczynasz , to wg mnie plan powinien być mniej skomplikowany i opierac sie o kilka głównych cwiczeń

Niektóre ćwiczenia są źle dobrane do partii np. pompki na podwyższonych nogach działają najbardziej na barki, a dipy na tricepsa.