SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan Góra-Dół do oceny

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3124

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 502
Witam. Trenuję siłowo jakieś pół roku. Sama kombinuję z planami treningowymi, ale jestem bardzo ciekawa jak mi to wychodzi. Proszę o wszelkie sugestie. Napiszę również z jakimi ciężarami trenuję na ten moment. Czy objętość treningu nie jest za mała?
Staram się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.

Góra:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
30kgx10
30kgx10
32,5kgx6
32,5kgx6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
(Nie wiem jaki ciężar, ponieważ nie jest podpisane, ale udaje mi się zrobić maksymalnie 13 powtórzen w 3 seriach)
Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
30kgx13
30kgx13
30kgx13
Unoszenie hantli na boki (mięśnie naramienne)
5kgx12
5kgx12
5kgx12
Superseria 3x:
A. Biceps unoszenie sztangi 10kgx20powt.
B. Triceps wyciąg górny 20powt.


Dół A:
Martwy ciąg
60kgx8
60kgx8
60kgx8
65kgx5
Hip thrust
60kgx15
65kgx12
65kgx12
Przysiad na maszynie Smith (stopy wysunięte do przodu - pośladek bardziej zaangażowany)
30kgx15
30kgx15
30kgx15
Przysiad bułgarski
15kgx15
15kgx15
15kgx15
Wypychanie suwnicy
60kgx20
60kgx20
60kgx20

Dół B:
Przysiad
45kgx10
50kgx7
50kgx7
50kgx7
Hip thrust
tak samo jak wyżej
Martwy ciąg na jednej nodze
12,5kgx15
12,5kgx15
12,5kgx15
Goblet squat
12,5kgx15
12,5kgx15
12,5kgx15
Odwodzenie nóg na maszynie
100kgx15
100kgx15
100kgx15

Wszystkie za i przeciw bardzo mile widziane, ponieważ chciałabym trenować mądrze. Pozdrawiam.


Zmieniony przez - joannac95 w dniu 2018-02-25 20:16:11
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 228 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6711
trning to kwestia indywidualna jeżeli taki daje ci zadowalające rezultaty to tak rob. Co do obietosci 16 seri średnio po 12 powtorzen to nie jest mało. a jaki cel bys chciała osiagnac co poprawic

Prowadzeni przeznaczeniem gotowi je zmieniać

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 28 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 502
Ogólnie zwiększyć troszkę masę mięsniową i spalić tłuszcz. Nie chciałabym rozbudowywać góry, ponieważ mam dość szerokie barki i ogólnie masywną górę ciała, natomiast jak najbardziej wyrzeźbić plecy. No i standardowo - priorytet pośladki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 228 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 6711
pamiętaj ze jeżeli chcesz cos powiekszyc to musisz cwiczyc to mniej 1 solidny trening tylka w tygodniu będzie lepszy niż 3 które będą go zmniejszać i utwardzac. natomiast plecy ćwiczysz 1raz to masz większe a powinnas je katować 3 razy w tygodniu by je spalic

lata temu chciałem tab bardzo zrobić klatke ze robilem ja 5 razy w tygodniu efekt był oczywiście odwrotny


Zmieniony przez - Cerber89 w dniu 2018-02-25 21:16:16

Prowadzeni przeznaczeniem gotowi je zmieniać

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan FBW dla początkującego do oceny

Wiecej