Staram się ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
Góra:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
30kgx10
30kgx10
32,5kgx6
32,5kgx6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
(Nie wiem jaki ciężar, ponieważ nie jest podpisane, ale udaje mi się zrobić maksymalnie 13 powtórzen w 3 seriach)
Przyciąganie wyciągu dolnego siedząc
30kgx13
30kgx13
30kgx13
Unoszenie hantli na boki (mięśnie naramienne)
5kgx12
5kgx12
5kgx12
Superseria 3x:
A. Biceps unoszenie sztangi 10kgx20powt.
B. Triceps wyciąg górny 20powt.
Dół A:
Martwy ciąg
60kgx8
60kgx8
60kgx8
65kgx5
Hip thrust
60kgx15
65kgx12
65kgx12
Przysiad na maszynie Smith (stopy wysunięte do przodu - pośladek bardziej zaangażowany)
30kgx15
30kgx15
30kgx15
Przysiad bułgarski
15kgx15
15kgx15
15kgx15
Wypychanie suwnicy
60kgx20
60kgx20
60kgx20
Dół B:
Przysiad
45kgx10
50kgx7
50kgx7
50kgx7
Hip thrust
tak samo jak wyżej
Martwy ciąg na jednej nodze
12,5kgx15
12,5kgx15
12,5kgx15
Goblet squat
12,5kgx15
12,5kgx15
12,5kgx15
Odwodzenie nóg na maszynie
100kgx15
100kgx15
100kgx15
Wszystkie za i przeciw bardzo mile widziane, ponieważ chciałabym trenować mądrze. Pozdrawiam.
Zmieniony przez - joannac95 w dniu 2018-02-25 20:16:11