Trening na masę do sprawdzenia

Przechodzę teraz z FBW na Split i jestem ciekaw czy taki zestaw ćwiczeń będzie dobry ? ; )


Dostępny sprzęt: sztangi, sztangielki, ławka (plus góra/dół), wyciąg

Słabe partie: Triceps/Barki
Mam pytanie, jak pracować nad słabymi partiami ? :)


Poniedziałek
Klata
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 10-8-6-6
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę 4 12-10-8-8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w dół 4 12-10-8-8
Rozpiętki na ławce głową w górę 4 12-10-8-8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 4 10-8-6-6
Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3 12-10-10

Łydki
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15

Brzuch
Allachy 3 15-15-15
Brzuszki na ławce głową w dół z obciążeniem 15-15-15
Skręty ze sztangą 15-15-15

Środa

Uda
Przysiady ze sztangą na karku 4 8-8-6-6
Przysiady ze sztangą z przodu (fronty) 4 8-8-6-6
Martwy ciąg na prostych nogach 3 10-10-8
Wykroki 3 12-12-10

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 4 12-8-8-6
Podciąganie sztangi łamanej do brody 4 10-10-8-8
Wznosy sztangielek w opadzie 4 12-10-10-8
Wznosy sztangielek 4 12-10-10-8

Piątek

Plecy
Martwy ciąg 4 10-8-6-6
Szrugsy 4 12-10-10-8
Przyciągnie drążku górnego wyciągu do klatki (nachwyt) 4 12-10-8-8
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 12-10-10-8

Triceps
Prostowanie przedramion na wyciągu 4 10-8-8-6
Prostowanie przedramion z hantlami w opadzie tułowia 4 10-10-8-8
Wyciskanie francuskie leżąc 3 12-12-12

Łydki
Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu z obciążeniem 4 20-20-15-15

Brzuch
Allachy 15-15-15
Brzuszki na ławce głową w dół z obciążeniem 15-15-15
Skręty ze sztangą 15-15-15

A daj jakieś informacje o sobie. Najlepiej ankietę z podwieszonych tematów będzie wiadomo wszystko jak odnieść plan.

Ankietę jeszcze uzupełnię niedługo bo muszę przy tym trochę przysiąść
W skrócie:
ćwiczyłem kiedyś, miałem później kilka lat przerwy, byłem 3 miesiące teraz na fbw 3x w tygodniu plus dieta wprowadzająca co raz więcej kcal, aktualnie już jestem na pułapie 3100 kcal dziennie i chcę przejść na split(powyższy) :)

Ogólnie ćwiczenia masz ok choć w przypadku 3 dniowego planu ten podział nóg z barkami jest średni. Lepszym podziałemby mogło być push pull wykonywane 3 razy w tygodniu.

Dobra to pocisnę na tym tydzień i zmienie później na push pull : ) Dam też do oceny