obudowa mięśnia czworoglowego po zerwaniu sciegna

Witam,

rok temu zerwałem ścięgno przednie rzepki w lewej nodze grając w piłkę nożna . Przez około 6 tygodni nie moglem zginac nogi w kolanie przez co mięsień czworoglowy zanikł. Na ta chwile jestem w stanie obciążać nogę (przysiady na jednej nodze, na dwóch itd.) i ćwiczyłem tez z obciążnikami max 15kg ale wciąż czworoglowy w lewej nodze jest bardzo slaby, różnica w obwodzie na ta chwile okolo 2-3 cm w porównaniu do prawego. Wróciłem na siłownie jakieś 2 tyg temu i jestem w stanie poświecić 45-60 min. na trening. Czy możecie polecić trening na odbudowę mięśnia czworogloego ale również chciałbym zadbać o rzeźbę i masę. Zwiększyć obwód przedramieniu i w bicepsie ok (5-6 cm), zrzucić zbędny tłuszcz szczególnie z brzucha (teraz jest raczej raczej piwny...) mam dosyć szerokie plecy i klatkę ale potrzebuje je wyrzeźbić. Do momentu kontuzji bylem w miarę aktywny (siłownia 3-4 razy w tyg i piłka nożna) . Do samego treningu chciałbym włączyć pływanie i jazdę rowerze stacjonarny (zalecane przez rehabilitantów)

Chciałbyś kilka rzeczy na raz robić a to niemożliwe. Fizjoterapeuta lub lekarz zezwolił Ci na trening z ciężarami?

Masz racje, więc chce się skupić na odbudowie czworogłowego. Mam zezwolenie od lekarza na ćwiczenie z pełnym obciążeniem

zgiecie i wyprost zachowany w pelni w kolanie? Nie ma oggraniczen ruchowych?

jak nie, to klasyczny trening obodowy na start bym wrzucil, pozniej nieco zmodyfikowal na FBW

Poza tym trochę czasu minie zanim obwód wróci do normy jednak te 3-4 centymetry nie powinny się rzucać w oczy

Tak zgiecie i wyprost zachowany w pelni w kolanie i mam ma ograniczeń ruchowych ponieważ ćwiczyłem w domu. Przysiady rozciąganie itd plus rowerek stacjonarny. Jesli chodzi o trening obwodowy macie jakiś sugestie ? Od jakich ćwiczeń zacząć, ile ćwiczeń wykonywać na jednym treningu? Na siłownie chodzę 4-5 dni w tyg i jeden z tych dni przeznaczam na basen +sauna.

jak mozesz w pelni obciazac kolano, jak i zachowane sa zakresy ruchomosci to startuj po prostu z klasycznym FBW
https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html