Wiek : 26
Waga : 82
Wzrost : 183
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 2 lata
Uprawiane inne sporty : Bieganie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : białko, witaminy i minerały, kreatyna - chiałbym zacząć brać od rozpoczęcia tego treningu
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 100 x1, klasyczny martwy ciąg 140x1, wyciskanie na ławce leżąc ?):
Panowie moglibyście rzucić okiem na to co próbuje ułożyć. Będzie to mój pierwszy kontakt z typowym SPLIT-em. Starłem się w planie uwzględniać ćwiczenia kalisteniczne jak m.in. pompki. Nie znalazłem nigdzie na forum jak sensownie i z głową wplatać tego rodzaju ćwiczenia w trening siłowy. Jest to jedynie moja wizja więc mam nadzieję, że się specjalnie tym nie wygłupiłem.
Zdecydowałem się na taki rozkład:
1. Dzień treningowy – klatka + przedni akton barków + biceps + brzuch
2. Dzień treningowy – plecy + tylni akton barków + triceps + szrugsy
3. Dzień treningowy – nogi + środkowy akton barków + przedramię + brzuch
1.
- Pompki na poręczach
- WL prawdopodobnie skos ujemny
- Jakiś wariant klasycznych pompek
- OHP
- wznosy hantli przodem
- Podciąganie podchwytem
- Uginanie sztangi na modlitewniku
- Młotki
2.
- MC
- Podciąganie neutralnym chwytem
- wiosłowanie sztangą
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- inverted row
- Face pull
- WL wąski chwyt
- Pompki diamentowe
- Sciąganie linki wyciągu górnego
3.
- Przysiad tylni
- Wykroki
- Suwnica
- MC na prostych
- Uginanie podudzi na maszynie
- wspięcia
- wznosy bokiem
- nawijanie na drążek