Zmniejszenie bf, rozbudowa góry :)

Dzięki dzięki

Dziś nie mam się niestety czym pochwalić, bo jak pomyślę ile kawałków makowca (i nie tylko) wczoraj zjadłam...

W planach noworoczny jogging pod hasłem "jaki Nowy Rok, taki cały rok"
właśnie dopijam kawkę i zaraz się zbieram

Miłego dnia i, przy okazji, wszystkiego najlepszego w Nowym Roku!

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html 

co już się stało to się nie odstanie. ważne żeby później było lepiej

Wczorajszy bieg 5 km - 35 min ale teren leśny, z małymi wzniesieniami, stąd trudniej (ale też ciekawiej) niż na bieżni.
Jeśli temperatura na plusie się utrzyma, to będę sobie robić takie przebieżki w weekend.

Dziś siłownia. Mój pierwszy raz bez PT.
Muszę znaleźć sobie jakiś ciekawy FBW, ale wszystkie z w/w linku wydają mi się takie "skromne". Do tego niektóre ćwiczenia muszę "rozszyfrować". Dziś chyba pomacham bez planu (nie mam za bardzo czasu na rozkminy) najwyżej przygotuję się na następny raz.

10 stycznia wyjeżdżam na 2 tyg a w następnych miesiącach przejdę od 1 do 3 zabiegów, a każdy z nich wyłączy mnie na min. 2 tyg. od treningów.
No ciekawe jak to się skończy

"skromne" są najlepsze - wodotryski wcale nie są konieczne żeby notować progres. Prostota bazująca na podstawowych wielostawowych ćwiczeniach jest najlepsza na początek samotnej przygody z treningiem.

Ok, to wstępnie wybrałam taki:

TRENING NR 1 by Obliques z 'Odchudznia łopatologicznego'
Pierwszy poważny trening każdej Lady, uczy pracy z wolnymi ciężarami.

Dwa treningi A i B robi się na zmianę . Zawsze 60sek przerwy miedzy seriami,
Treningi z każdego A i B:
1,2 -gi wykonujemy po 2 serie każdego ćwiczenia, po 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Ćwiczenia oznaczone B1B2 itd wykonujemy parami na zmianę w obwodzie wszystkie serie z przerwami dopóki nie zostanie dokończona zadana ilość, dopiero przechodzi się dalej

Trening A.
A. Przysiad ze sztanga na plecach (pochwała przysiadu: https://www.sfd.pl/-t818565.html)
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
C2. wznosy tułowia z opadu (http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15)
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)

Trening B.
A. Martwy ciąg
B1. Wyciskanie sztangi stojąc
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady
C2. uginanie nóg leząc
D. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
Po treningu 20min aerobów na bieżni lub rowerku, lub orbitreku...

Czyli w sumie po 8 treningów z każdego planu, można je robić 2-3x w tygodniu z aerobami na koniec, które można tez systematycznie wydłużać, ale nie więcej niż 40min w sumie, a pozostałe dwa dni proponuje treningi interwałowe.

Przy 3 treningach w tygodniu rozkład wygląda tak:
1.tydzień: trening A (2x15) - wolne - trening B (2x15) - wolne - trening A (2x15)
2.tydzień: trening B (2x15) - wolne - trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12)
3.tydzień: trening A (2x12) - wolne - trening B (2x12) - wolne - trening A (3x10)
4.tydzień: trening B (3x10) - wolne - trening A (3x10) - wolne - trening B (3x10)
5.tydzień: trening A (3x8) - wolne - trening B (3x8) - wolne - trening A (3x8)
6.trening B (3x8) i w zależności od samopoczucia bierzemy się za kolejny trening lub 10 dni regeneracji

Potrzebuję tylko coś zamiast pompek.

Dopisane:

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - takiej maszyny u mnie na siłowni też nie ma, czym mogę to zamienić? na razie zamienię na inną maszynę na plecy
C2. uginanie nóg leząc - takiej maszyny u mnie na siłowni też nie ma, czym mogę to zamienić?

Chyba muszę poszukać innego planu




Zmieniony przez - kaśka_żary w dniu 2018-01-02 16:06:52

kaśka_żary

Dopisane:

B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do brzucha - takiej maszyny u mnie na siłowni też nie ma, czym mogę to zamienić? na razie zamienię na inną maszynę na plecy
C2. uginanie nóg leząc - takiej maszyny u mnie na siłowni też nie ma, czym mogę to zamienić?

B2 np wiosłowanie w opadzie
C2 np żuraw

Ew. jak żuraw będzie za ciężki to można zrobić uginanie na ławeczce z hantlą między nogami (kładziesz się na brzuchu) albo uginanie z piłką swiss ball (leżysz na plecach a stopy na piłce)

nie tylko na początek

A czy żuraw może być taki:




Trening 02-01

A. Przysiad ze sztanga na plecach
12x30kg, 12x30kg, 12x30kg,
B1. wyciskanie sztangielek* skos góra
12x15kg, 12x15kg, 12x10kg,
B2. wiosłowanie sztangielkami*
12x15kg, 12x15kg, 12x15kh
C1. prostowanie nóg w siedzeniu
3 serie na 3 sztabce
C2. wznosy tułowia z opadu
3 serie z krążkiem 5kg
D. plank (1x ile dasz rade utrzymać)
40s
+ bieżnia 15 min (nie dałam rady 20) prędkość 8,5


*czy jak piszę o sztangielkach to powinnam podawać wagę jednej czy obu? wyżej podawałam wagę obu

Nie doczytałam, że ma być 15 powtórzeń w serii (robiłam 12), ale nie jestem pewna czy z takim ciężarem zrobiłabym x15
Zamiast 2 serii robiłam po 3.

Co do dzisiejszego treningu:

Czy ja muszę mieć ćwiczenie na dwójki? Wolałabym zamiast tego jakiś przysiad goblet czy coś w tym stylu.
Martwi mnie też żuraw a ćwiczenie z leżeniem na ławeczce i przytrzymywaniem sztangielki nogami też jakoś ciemno widzę.
Przejrzałam kilka ćwiczeń na dwójki i wolałabym przysiady jednak

Proszę też o podpowiedz - pompki robić w oparciu o ławeczkę czy zastąpić innym ćwiczeniem??