Trójbój

W połowie lutego mam amatorskie zawody w wyciskaniu i przysiadzie. Chciałbym się do tego jak najlepiej przygotować, bo aktualne wyniki nie są zadowalające.
Mógłby ktoś coś polecić? Ja myślałem nad 5x5, ale nie jestem do końca pewien jak to rozłożyć, żeby nie za bardzo się obciążać.
Aktualnie jestem na pon- góra (WL, MC, Wiosło hantalmi, drążek szeroko, OHP, uginanie z sztangą, brzuszki z ciężarem)
śr dół ( Przysiad, wykroki, żuraw, wspiętki, unoszenie nóg w zwisie na drążku) pt góra (Dipy, wyciskanie hantli skos dodatni, wioslo sztangą, ohp, drążek, uginanie hantli na biceps, brzuszki ). 3s 8p. ostatnio w WL przysiadzie MC dodałem czwartą serie.

marcoo123

Wiem może te kg wyglądają słabiutko. Zapisałem się miesiąc temu do sekcji, a że dość szybko łapałem trener zaproponował żebym się oswoił z komendami i zasadami, że będzie mi łatwiej za rok dwa już jak coś mocniejszego zbuduje.
A że chce się przygotować najlepiej jak tylko potrafię to chyba dobrze świadczy



Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2017-12-22 00:15:28

Ja życzę powodzenia oczywiście:)

Witaj,
na twoim miejscu zrobiłbym tak, że wszedł bym na 5x5 Bill Star. Zaplanował progresję tak by być rekordy po 5 tygodniach (bo z tego co wyliczyłem, to do zawodów masz 7 tyg?) Przed zawodami zrobił bym 2-3 dni luźniejsze żeby złapać świeżość i jazda na zawodach. Nie wiadomo jak dużo teraz nie zrobisz, bo czasu masz nie wiele.

Mam 8 tygodni, jest prawdopodobieństwo, że mogą się przesunąć na 2 tyg później więc jest szansa że nawet mam 10 tyg. Dowiem się na stówke za tydzien.

PON
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie leżąc, pozioma 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie oburącz 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Kolana do klatki w zwisie x 3 - po 15-25 powt.
Drążek nachwyt szeroko 5x5

SR
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg klasyczny 4 x 5 - 70%, 80%, 90%, 100%
podciąganie na drążku 5x5
pompki na poręczach – 3x6p z ciężarem

PT
Przysiad (KLASYCZNY, PEŁNY SZTANGA Z TYŁU) 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%(TO ZNACZY: 4 SERIE PO 5 POWTÓRZEŃ NA ODPOWIEDNIO: 60, 70, 80, 90 %, NASTĘPNIE JEDNA SERIA 3 POWTÓRZENIA NA 102,5%, następnie jedna seria na 8 powtórzeń na 80 %).
Wyciskanie leżąc, pozioma 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Wiosłowanie oburącz 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80% (ANALOGICZNIE JAK PRZYSIADY!)
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 20-40 powt w trzech seriach

Aktualnie robiłem główne ćwiczenia na: przysiad 7x80, 85,90,95kg,
MC 7x95, 7x105,7x115, 7x120kg
WL 7x55, 60, 65, 4x70kg.
Jak rozplanować te % ciężary w danych seriach?

A jakie masz mniej więcej maksy na 5 powt w tych ćwiczeniach?

musiał bym zbadać. WL jest mysle ze max 5x70kg. MC 5x 130kg(Dźwignia jest ale puszcza chwyt), Przysiad 5x100kg


Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2017-12-20 18:54:24

Obetnij po 15kg z tych ciężarów. Daj 5x5 BS i dorzucaj +2,5kg do każdego boju co tydzień. Dzięki temu po 6 tygodniach dojdziesz do tych maksów, a później będziesz je podbijać.

Do lutego zbyt wiele siły nie zbudujesz. Jak dołożysz 5kg to będzie duży sukces.

to jak zejde z ławką do 60kg, Przysiadem do 85kg, MC do 115 będzie ok? W momencie jak po tych kilku tyg byłby dłuższy zastój zrobić deload -10% ciężaru na 2tyg (5% ciężaru na tydz) ?
Może nie zbuduje za wiele, ale zawsze to będzie krok do przodu :)


Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2017-12-21 00:26:54

Tylko podejdź do tego rozsądnie bo faktycznie czasu nie masz za dużo a jak będziesz chciał za szybko to nabawisz się kontuzji.

Bez urazy, ale nie za małe te wyniki jak na zawody ? No chyba że dla jakichś młodzików.

Wiem może te kg wyglądają słabiutko. Zapisałem się miesiąc temu do sekcji, a że dość szybko łapałem trener zaproponował żebym się oswoił z komendami i zasadami, że będzie mi łatwiej za rok dwa już jak coś mocniejszego zbuduje.
A że chce się przygotować najlepiej jak tylko potrafię to chyba dobrze świadczy


Zmieniony przez - marcoo123 w dniu 2017-12-22 00:15:28