Redukcja + kilka pytań

Witam kilka pytań odnoście redukcji i treningu:
Redukcja 111 kg , 190 cm , 19 lat, 2 lata stażu
Przez prawie 2 lata leciałem jednym system treningowym było to fbw zakresy powtórzeń w ciężkich bojach 5x5 , w innych 3x8

1. Makro Taki rozkład makro będzie ok? 2990 kcal 200 b 110 t 300 ww
2. Trening Co z treningiem bardzo fajny mi sie trenuje na małej ilości powtórzeń i chciałem jeszcze na redukcje zostawić ten fbw tylko zwiększyć intensywność żeby wyrabiać się w 60 min. Ale też mam gdzieś myśl w głowie że jeśli zmienie trening na inny i na większa ilość powtórzeń moje ciało może pozytywnie na to zareagować ale czy opłaca się to robić na redukcji czy może dopiero za 3 miesiące na rekompozycij ?
3. Cardio. Chciałem rozplanować to tak 1 tydzień 0 cardio , 2 tydzień 3 x 5 min, 3 tydzień 3 x 10 min po treningu bieżnia i tak progresować 5 min co tydzień. Czy takie cardio będzie ok ? I na jakim pulsie to cardio?
4. Cheat Meal/Cheat Day Cheat meal czy cheat day ? Co jaki czas robić co tydzień czy dwa ? Jeśli cheat meal to zjadam normalnie zapotrzebowanie + cheat meal ? Jak cheat day jem co chcę w jeden dzień ?
5.Ucinanie kalorii Ucinać jak zobaczę zastój co tydzień/dwa z czego ucinać z tłuszczu / węgli ?
6. Rekompozycja Przypuśćmy kończe redukcje na 2400 kcal + 3 x 60 min cardio jak zacząć rekompozycje dodawać co tydzień 100 kcal + schodzić kilka min z cardio ?

To chyba wszystko ;D
Jeśli ktoś odpowie będę spełniony z góry dziękuje :)

Aeroby mogą skutecznie pomóc w zbudowaniu bazy wydolnościowej. Na chwilę obecną nie ma możliwości abyś utrzymał odpowiednie tempo w strefie beztlenowej, zwyczajnie nie ma szans biorąc pod uwagę Twoją masę ciała i poziom wytrenowania. Możesz na początku sobie dodać pływanie umiarkowanym tempem czy jakiś trucht - najlepiej wymieszać.

Cardio 3 razy po 5 min ? To się nie opłaca bierZni uruchamiać , na rozgrzewkę się więcej robi .

flex1976

Cardio 3 razy po 5 min ? To się nie opłaca bierZni uruchamiać , na rozgrzewkę się więcej robi .

Dałbyś radę poruszyć każdy punkt ?
To co zacząć od 10 min ?

Ernestom

Witam kilka pytań odnoście redukcji i treningu:
Redukcja 111 kg , 190 cm , 19 lat, 2 lata stażu
Przez prawie 2 lata leciałem jednym system treningowym było to fbw zakresy powtórzeń w ciężkich bojach 5x5 , w innych 3x8

1. Makro Taki rozkład makro będzie ok? 2990 kcal 200 b 110 t 300 ww
2. Trening Co z treningiem bardzo fajny mi sie trenuje na małej ilości powtórzeń i chciałem jeszcze na redukcje zostawić ten fbw tylko zwiększyć intensywność żeby wyrabiać się w 60 min. Ale też mam gdzieś myśl w głowie że jeśli zmienie trening na inny i na większa ilość powtórzeń moje ciało może pozytywnie na to zareagować ale czy opłaca się to robić na redukcji czy może dopiero za 3 miesiące na rekompozycij ?
3. Cardio. Chciałem rozplanować to tak 1 tydzień 0 cardio , 2 tydzień 3 x 5 min, 3 tydzień 3 x 10 min po treningu bieżnia i tak progresować 5 min co tydzień. Czy takie cardio będzie ok ? I na jakim pulsie to cardio?
4. Cheat Meal/Cheat Day Cheat meal czy cheat day ? Co jaki czas robić co tydzień czy dwa ? Jeśli cheat meal to zjadam normalnie zapotrzebowanie + cheat meal ? Jak cheat day jem co chcę w jeden dzień ?
5.Ucinanie kalorii Ucinać jak zobaczę zastój co tydzień/dwa z czego ucinać z tłuszczu / węgli ?
6. Rekompozycja Przypuśćmy kończe redukcje na 2400 kcal + 3 x 60 min cardio jak zacząć rekompozycje dodawać co tydzień 100 kcal + schodzić kilka min z cardio ?

To chyba wszystko ;D
Jeśli ktoś odpowie będę spełniony z góry dziękuje :)

1. makro ok. ale czy kaloryka rowniez no to juz Ty musisz wiedziec na 100% czy dobrze policzyles, bo nikt raczej za Ciebie robic tego nie bedzie
2. trening przy redukcji nie ma wiekszego znaczenia. czy bedziesz robil mniejszy czy wiekszy zakres powtorzen, czy to bedzie fbw, czy split, to nie rodzaj treningu warunkuje Twoj efekt redukcji, a dieta i ogolna aktywnosc fizyczna. oczywiscie, robiac krotsze przerwy miedzy seriami i np. robiac trening obwodowy, o wiele wiecej zuzyjesz energii podczas sesji treningowej, co dodatkowo przelozyc sie na deficyt kaloryczny.
3. zacznij od 25 minut. wg badan jest to czas, w ktorym przy ok. 65-70% Twojego maksymalnego tetna rozpoczyna proces spalania tkanki tluszczowej. a tak naprawde to cardio odchodzi juz dawno do lamusa. sa znacznie skuteczniejsze metody, niz nudne cardio, ktore kradnie nam tyle czasu z zycia. przyjzyj sie treningom metabolicznym, jak trening interwalowy, hiit, czy bardzo fajna tabata. 4-10 minut i sprawa zalatwiona, a Twoj EPOC bedzie w kosmosie, co tylko wyjdzie Ci na dobre.
4. jesli cheat meal to zjadasz go w ramach zapotrzebowania. ale to nie moze tak byc, ze zaczynasz redukcje i juz planujesz czity. fakt, sa one przydatne podczas redukcji, potrafia nie raz popchnac ja na przod przy jakis zastojach, jednak na pewno nie w poczatkowej fazie redukcji. tak wiec odstaw poki co temat cheat'ow i zajmij sie trzymaniem miski od a do z.
5. jesli przyjdzie zastoj w pierwszej kolejnosci zwieksz aktywnosc fizyczna. skroc przerwy miedzy seriami, doloz np. dodatkowy obwod, dodaj kolejna sesje cardio / interwalow w tygodniu, zwieksz czas trwania tego cardio / interwalow - to w pierwszej kolejnosci. dopiero jak aktywnosc bedzie na takim poziomie, ze moga byc problemy z regeneracja, to zostawiamy ten temat i zabieramy sie za diete. i rowniez nie ucinalbym od razu kalorii tylko w pierwszej kolejnosci manipulowal makro w diecie przy tej samej podazy kalorii. co mam na mysli? np. wrzucenie wegli tylko okolo treningowo w dzien treningowy, a np. w dnt do dwoch ostatnich, czy do ostatniego posilku dnia. w ostatniej kolejnosci ucinaj kalorie. klasyka gatunku nakazuje uciac z wegli, ale rownie dobrze mozna z tluszczu - tu nie ma reguly, kwestia doswiadczenia i poznania swojego organizmu na co najlepiej reaguje.
6. ale jaka rekompozycje chcesz robic po redukcji? po redukcji wchodzisz na mase. nie dodawaj stopniowo kalorii, bo to nie ma sensu i stracisz tylko czas. zapomnij o reverse diet. praktycznie z dnia na dzien wejdz na bilans zerowy, posiedz na nim z 2 tygodnie i dopiero stopniowo dodawaj kalorii ponad swoje zero kaloryczne.

mam nadzieje, ze pomoglem. pozdrawiam

1 Jak taki wyszedł Ci z obliczeń to ok.
2 Możesz taki trening zostawić.
3 cardio robisz cały czas a nie 3x5 z tegoo serii się nie robi, o innego interwały, napisz normalnie ze zaczynasz od 15 i co tydzien dodajesz 5 minut
4 zależy jakie restrykcje kaloryczne, bo na początku nawet nie ma co wprowadzać.
5 ja będzie zastój, z czego to zależy jaki obejmiesz początkowy podział czego masz najwięcej
6 od tak w jednym zdaniu się nie da, ja by zaczął od wskoczenia od razu na zerowy bilans.

anubis84

1 Jak taki wyszedł Ci z obliczeń to ok.
2 Możesz taki trening zostawić.
3 cardio robisz cały czas a nie 3x5 z tegoo serii się nie robi, o innego interwały, napisz normalnie ze zaczynasz od 15 i co tydzien dodajesz 5 minut
4 zależy jakie restrykcje kaloryczne, bo na początku nawet nie ma co wprowadzać.
5 ja będzie zastój, z czego to zależy jaki obejmiesz początkowy podział czego masz najwięcej
6 od tak w jednym zdaniu się nie da, ja by zaczął od wskoczenia od razu na zerowy bilans.

Cardio chodziło mi o 3x w tygodniu po 5 min a nie o serie ;D
Tak chodziło mi o reverse nie o rekompozycje pomyliło mi się czyli jak od razu wyrzucam cardio/interwały i wchodze na 0 ?

Okej to jakbym się zdecydował na interwał to jak zacząć i jak progresować ?

Przy Twoich gabarytach poczekaj jeszcE z interwałami i zacznij sobie od aerobow .

No właśnie kondycja u mnie siadła totalnie + obciążenie stawów.

Tylko jak zacząć aeroby 25 min 3 razy w tygodniu ? I jak potem przejść na interwały ;D ?


Zmieniony przez - Ernestom w dniu 2017-12-19 14:23:52

5 minut cardio to szkoda czasu nawet, na interwały też mało, bo interwał powinien być poprzedzony rozgrzewką i schłodzeniem po treningu.

Możesz dać na razie 2*30 minut po treningu siłowym.