Trening FBW 3xw tyg Ektomorfik ocena

Trening 3x w tyg a-b-a lub 4x a-b-a-b

Powtórzenia 6-12

Trening FBW A:
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie

Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem – 3 serie

Klatka: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3 serie

Barki: Wyciskanie sztangi nad głowę (Wyciskanie “żołnierskie”) – 3 serie

Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej – 2 serie

Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem – 2 serie

Przedramie: podchwyt / nachwyt gryf 4xmax powtórzeń

Łydki: Wspięcia na palcach 4xmax powtórzeń

Brzuch: Wzniosy kolan do brzucha 4x max

Trening FBW B:
Plecy: Martwy ciąg przy użyciu sztangi – 3 serie

Nogi: Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu – 2 serie

Plecy: Podciąganie na drążku szerokim chwytem – 3 serie

Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 3 serie

Barki: Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc – 3 serie

Triceps: Pompki na poręczach – 2 serie / Ściąganie drążka/ liny wyciągu górnego 2 serie

Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – 2 serie

Przedramie: podchwyt / nachwyt gryf 4xmax powtórzeń

Łydki: Wspięcia na palcach ze sztanga 4xmax powtórzeń

Brzuch: Wzniosy kolan do brzucha 4x max

Ogólnie ćwiczenia nie są złe jednak jak na 4 miesiące stażu mało masz tych serii w głównych ćwiczeniach. Przysiad czy mc po 3 serie to trochę za mało

To do ilu zwiększyć 4 będzie okej ? Czy więcej

A co do reszty to któreś ćwiczenie zamienić/dodać coś ?


Zmieniony przez - Ceverovskyy w dniu 2017-12-18 12:42:51

Ćwiczeń więcej na pewno nie dokładaj jeśli już to dołóż do tych 4 serii i obserwuj jak będzie to wyglądało.

Można już zacząć od tych 3 serii, bo na początku to i tak będzie wystarczający bodziec. Później daj po 4.

A co z progresją ciężaru.Dokładać talerzy/kg. Czy robić progresje co tydzień z większymi ciężarami ?Które z tych by było dla mnie najkorzystniejsze.

Nie da się określić, które są lepsze. Ważne żebyś dokładał ale też nie za dużo na raz żeby progres się nie zatrzymał szybko.

Ja bym robił wszystkie serię stałym ciężarem, wtedy szybciej się zaadaptujszz i będziesz w stanie dołożyć.