Mam 23 lata, 191 cm wzrostu, 85kg z czego 17% to BF (na podstawie ostatnich pomiarów). W pasie 88cm, w łapie 34,5 cm.
Plan treningowy: Push pull legs Radka Słodkiewicza (3x w tyg, bez cardio)
Będąc przez ostatnie 2 tyg na diecie 2840 kcal gdzie: Białko 140g, Tłuszcze 90g oraz węgle 350g czuje spadek mocy oraz według ostatniego pomiaru poleciało mi 0,5kg mięśnia oraz wskoczyło 0,2kg fatu..
Wcześniej miałem węgle na poziomie 425, a nawet przez chwile 475g.. to był wyraźnie czuć skok w sile na plus, jednocześnie zbyt się otłuszczając.. z 16% dobiłem prawie do 18%. Do tego dwie ostro zakrapiane imprezy w przeciągu 2 tyg przez co część efektów poszła w piach, oraz przełożyło się na większy bf.
Mój cel: redukcja. Czuje że mam obecnie lekko rozregulowany metabolizm oraz za mało kcal w diecie ponieważ czuje że z treningu na trening mam coraz mniej siły. Po konsultacji z trenerem na siłowni, podbijam białko do 2g czyli 170g, węgle do 375g oraz tłuszcz bez zmian 90g. W efekcie daje to ok. 3 tys kcal
Moje pytania:
1. Proszę o informacje czy obecny poziom białka i tłuszczy będzie wystarczający.
2. Planuje obecnie manipulować wyłącznie węglami, chce dojść do CPM, potem może delikatnie go przekroczyć aby móc zacząć redukcje z głową. Na podstawie artykułów i porad w sieci powinienem co tydzień mierzyć pas i podbijać o 25g węgli jeżeli stoi w miejscu. Jeżeli zbyt dużo przybędzie - to uciąć. Rozumiem że mam zwiększać/zmniejszać wyłącznie węgle?
3. Staram się jeść w miarę czysto, stosując IIFYM. Osobiście pasują mi 3/4 posiłki. Jeżeli ilość kcal na koniec dnia się zgadza mogę to kontynuować? W sieci znajduje wiele sprzecznych informacji - jeżeli np. moje zapotrzebowanie to 375g węgli, 300 z nich dostarczę z ryżu/makaronu a resztę z żelek to jest ryzyko że ta część pochodząca z ww prostych odłoży się jako tłuszcz?
4. Jak to jest z tymi odstępstwami? Jesteśmy tylko ludźmi. Jeżeli chciałbym w gronie znajomych spożyć alkohol, to pijąc wytrwane czerwone wino powinno być najmniejszym złem z wszystkich ogólnie dostępnych alkoholi. Oraz pytanie, czy poważnie taka dawka alkoholu jest w stanie zaprzepaścić ostatni tydzień treningów?
Załączam przykładową rozpiskę mojej diety gdy byłem na ok. 2800 kcal, oraz moje obecne kcal po podbiciu białka oraz węgli.