Plan treningowy półrocznego nowicjusza

Witajcie chce żebyście ocenili mój plan treningowy mam niecałe pół roku stażu treningowego ale tak naprawdę głównie zależało mi na spadku wagi co osiągnąłem teraz zamierzam wejść na "mase". W czasie tego pół roku ćwiczeń ćwiczyłem głównie na maszynach (suwnica, wioślarz, maszyna do uginania nóg) ponieważ wydawało mi się że na tym zbuduje jakąś podstawę, wypracuje technikę poza tym tak też zalecił mi trener ale tak naprawdę na maszynach nie miałem praktycznie żadnych progresów (siłowych bo centymetrów nie mierzyłem na redukcji). Progresy miałem głównie na bicepsie, tricepsie czyli tam gdzie nie używałem maszyn choć może to zbieg okoliczności ponieważ to akurat małe partie i na redukcji łatwiej się je buduje... nie wiem tak czy inaczej zamierzam ograniczyć używanie maszyn i oprzeć swój trening o martwe ciągi i przysiady których wcześniej nie robiłem.

Trening podzieliłem na dwie części wiem że łydki powinny być w części z nogami ale wtedy jeden trening był by sporo dłuższy od drugiego więc wolałem z lekką niechęcią wrzucić go do drugiego trening ;p. Dodałem też trening lekki i ciężki żeby organizm tak szybko się nie przyzwyczaił poza tym uważam że to fajne urozmaicenie.

Poniedizałek- Trening Ciężki 1
Wtorek- Trening Ciężki 2
Środa- Wolne
Czwartek- Trening Lekki 1
Piątek- Trening Lekki 2
Sobota- Wolne
Niedziela- Wolne

Trening Ciężki 1

Czworogłowy uda:
2x serii Podnoszenie nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x serii przysiad [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii Suwnica [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Dwugłowy uda:
2x seriii Wspięcia nóg na maszynie stojąc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x Martwy ciąg na prostych nogach [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x seriii Wspięcia nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Najszerszy grzbietu:
3x serii Wiosłowanie w opadzie tułowia [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
3x serii Martwy ciąg klasyczny [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii Podciąganie w szerokim uchwycie [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Prostownik:
3x Wyprosty na ławce rzymskiej [3x 12 powótórzeń z większym obciążeniem]

Biceps:
3x serii Uginanie bicepsa stojąc z sublimacją [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x serii uginanie bicepsa hantlą na modlitewniku [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Brzuch:
5x serii brzuszki w zwisie

Trening Ciężki 2

Klata:
4x serii Pompki [4x 16 powtórzeń]
2x serii Rozpietki [2x 16 potórzeń z mniejszym obciążeniem]
2x serii Rozpiętki [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Barki:
{Przedni akton}:
4x serii Wyciskanie siedząc na barki [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Triceps:
3x serii Dipy [3x 16 powtórzeń z mniejsyzm obciążeniem]
3x serii Wyciskanie francuskie hantlą z zagłowy [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Kaptury:
5x serii Wznosy barków [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem] & [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Łydki:
3x seriii Łydki na maszynie siedząc [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x seriii Łydki na maszynie stojąc [3x 30 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Brzuch:
5x serii brzuszki

Trening Lekki 1

Czworogłowy uda:
2x serii Podnoszenie nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x serii przysiad [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Dwugłowy uda:
2x seriii Wspięcia nóg na maszynie stojąc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x Martwy ciąg na prostych nogach [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Najszerszy grzbietu:
2x serii Wiosłowanie w opadzie tułowia [2x 16 powtóreń z mniejszym obciążeniem]
2x serii Martwy ciąg klasyczny [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii Podciąganie w szerokim uchwycie [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Prostownik:
3x Wyprosty na ławce rzymskiej [3x 12 powótórzeń z większym obciążeniem]

Biceps:
2x serii Uginanie bicepsa stojąc z sublimacją [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x serii uginanie bicepsa hantlą na modlitewniku [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Brzuch:
5x serii brzuszki w zwisie

Trening lekki 2

Klata:
3x serii Pompki [3x 16 powtórzeń]
3x serii Rozpiętki [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Barki:
{Przedni akton}:
4x serii Wyciskanie siedząc na barki [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Triceps:
3x serii Dipy [3x 16 powtórzeń z mniejsyzm obciążeniem]
3x serii Wyciskanie francuskie hantlą z zagłowy [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Kaptury:
5x serii Wznosy barków [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem] & [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Łydki:
3x seriii Łydki na maszynie siedząc [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x seriii Łydki na maszynie stojąc [3x 30 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Brzuch:
5x serii brzuszki




Zmieniony przez - Ilpower w dniu 2017-12-10 22:18:18

Za dużo kombinacji w tym planie. Jak na kogoś kto ma tak krótki czas na siłowni to jak dla mnie poszedłeś w złą stronę.

Żadnych maszyn tylko wolne ciężary, które nauczą Cię podstawowych ruchów.

Plan powinieneś mieć podstawowy czyli kilka podstawowych ćwiczeń i budowanie ich progresu, a nie szarpać się z maszynami.

rion10

Za dużo kombinacji w tym planie. Jak na kogoś kto ma tak krótki czas na siłowni to jak dla mnie poszedłeś w złą stronę.

Żadnych maszyn tylko wolne ciężary, które nauczą Cię podstawowych ruchów.

Plan powinieneś mieć podstawowy czyli kilka podstawowych ćwiczeń i budowanie ich progresu, a nie szarpać się z maszynami.

Czyli proponujesz wywalić całkowicie suwnicę i maszynę do podnoszenia nóg a w zamian wrzucić jeszcze więcej przysiadów?

Proponuję przebudować cały plan, zrobić powiedzmy 4 dni treningowe push pull oparte na podstawowych ćwiczeniach i budować na nich progres.

Zmeiniłem na push and pull tylko teraz jeden trening wydaje się jeszcze bardziej przeładowany a dałem tak jak radzą na forum czyli 12-16 na duże partie i 9-12 na małe

Push 1:
Czworogłowy uda:
2x serii Podnoszenie nóg na maszynie siedząc [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x serii przysiad [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Klata:
4x serii Pompki [4x 16 powtórzeń]
4x serii Rozpiętki [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Barki:
{Przedni akton}:
4x serii Wyciskanie siedząc na barki [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Triceps:
4x serii Wyciskanie francuskie hantlą z zagłowy [4x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Łydki:
2x seriii Łydki na maszynie siedząc [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x seriii Łydki na maszynie stojąc [2x 30 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Ogólnorozwojowe:
3x serii Dipy [3x 16 powtórzeń z mniejsyzm obciążeniem]

Pull 1:
Dwugłowy uda:
4x seriii Wspięcia nóg na maszynie stojąc [4x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
4x serii Wspięcia nóg na maszynie siedząc [4x 10 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Najszerszy grzbietu:
3x serii Wiosłowanie w opadzie tułowia [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
3x serii Podciąganie w szerokim uchwycie [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Prostownik:
3x Wyprosty na ławce rzymskiej [3x 12 powótórzeń z większym obciążeniem]

Barki:
{Boczny akton}:
4x serii unoszenie ramion bokiem [2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Biceps:
3x serii Uginanie bicepsa stojąc z sublimacją [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x serii uginanie bicepsa hantlą na modlitewniku [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Kaptury:
4x serii Wznosy barków hantlami [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem] & [1x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Brzuch:
8x serii brzuszki

Ogólnorozwojowe:
4x serii Martwy ciąg klasyczny [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Push 2:
Czworogłowy uda:
6x serii przysiad [6x 16 powtórzeń z większym obciążeniem]

Klata:
3x serii Pompki [3x 16 powtórzeń]
3x serii Rozpiętki [3x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Triceps:
2x serii Dipy [3x 16 powtórzeń z mniejsyzm obciążeniem]
3x serii linka [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Łydki:
2x seriii Łydki na maszynie siedząc [2x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]
2x seriii Łydki na maszynie stojąc [2x 30 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Pull 2:
Dwugłowy uda:
3x seriii Wspięcia nóg na maszynie stojąc [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]
3x serii Wspięcia nóg na maszynie siedząc [3x 10 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Najszerszy grzbietu:
4x serii Wiosłowanie w opadzie tułowia [4x 16 powtóreń z mniejszym obciążeniem]
4x serii Podciąganie w szerokim uchwycie [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]

Prostownik:
3x Wyprosty na ławce rzymskiej [3x 12 powótórzeń z większym obciążeniem]

Barki:
{Tylni akton}:
4x serii unoszenie ramion w góre leżąc na ławce[2x 10 powtórzeń z większym obciążeniem] & [2x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Biceps:
3x serii Uginanie bicepsa stojąc z sublimacją [3x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]
3x serii uginanie bicepsa hantlą na modlitewniku [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem]

Kaptury:
4x serii Wznosy barków sztangą z tyłu lub przodu [3x 16 powtórzeń z mniejszym obciążeniem] & [1x 10 powtórzeń z większym obciążeniem]

Brzuch:
6x serii brzuszki

Ogólnorozwojowe:
4x serii Martwy ciąg na prostych nogach [4x 12 powtórzeń z większym obciążeniem]




Zmieniony przez - Ilpower w dniu 2018-01-01 16:04:31

Zmieniony przez - Ilpower w dniu 2018-01-01 16:04:49

Ale który trening z tego wydaje Ci się przeładowany? Ja bym gdzieniegdzie poucinał ćwiczeń i zrobił ich mniej.

Trening będzie 4 razy w tygodniu ?

Pull wydaje mi się strasznie przeładowany bo 43 serie i dla tego nie wiem czy nie popalę mięśni zamiast zmusić je do wzrostu przez tak długi trening w ciągu jednego dnia. Szczerze powiedziawszy nie za bardzo się na tym znam starałem się ułożyć trening wobec schematu "12-16 na duże partie i 9-12 na małe" i nie spodziewałem się że miedzy liczbą serii w push a pull będzie aż taka różnica czyli w jednym 43 a w drugim 25 ;p. Tak trening ma być 4 razy w tygodniu.


Zmieniony przez - Ilpower w dniu 2018-01-04 19:37:33

W temacie podwieszonym "pierwszy rok treningów" masz gotowe push/pull. Skorzystaj zamiast przebudowywac to.