Asia9X - dużo do zmiany...

Cześć wszystkim,
spróbuję w miarę krótko opisać swój przypadek. Jako nastolatka jak połowa moich rówieśniczek miałam fioła na punkcie fajnej sylwetki itp. Nigdy nie byłam gruba, raczej oceniano mnie jako osobę dość drobną które może sobie pozwolić na wszystko w kwestii jedzenia, natomiast zawsze byłam "miękka" - prawie całą szkołę miałam zwolnienie z wfu (miałam stwiedzoną astmę, aktualnie można powiedzieć że z niej wyrosłam), nigdy nie byłam fanką sportu i było mi to na rękę (mniej zajęć, wiecie jak to jest ;)). Oczywiście poza szkoła zero sportu, od biedy jakiś rower w wakacje. Jako że nie dbałam o dietę, bo tak jak mówiłam nie miałam problemów z wagą, sporą część mojej diety stanowiły słodycze i inne śmieciowe jedzenie. I w miarę jak dorastałam, jadłam w ten sposób, nie ćwiczyłam, moje ciało stało się brzydkie. Nie to, że byłam jakaś gruba - po prostu na pierwszy rzut oka było ok, ale kto mnie widział w kostiumie kąpielowym ten widział, że wyglądam jak kanapowiec - szczególnie widac było, że nie mam mięśni - całe ciało mi "latało" (do tego stopnia że potrafiłam slyszeć komentarze, że ja to jednak mam troszkę ciałka...). Chyba klasyczny skinny fat, taki z prawdziwego zdarzenia. No i bardzo mądrze postanowiłam przejść na dietę (o ruchu nawet nie pomyślałam, no bo przecież ja się ruszać nie lubię...) i tak przez kilka lat z okresami przerwy (co jakiś czas jem normalnie albo za dużo i wtedy najcześciej wraca mi to co przytyłam) jechałam sobie na durnych dietach typu 1000 kcal (a na pewno zdarzały się dni, że i do tylu nie dobijałam...) , waga spadała, wyglądałam coraz gorzej, cały czas byłam niezadowolona bo robiłam się mniejsza ale jednoczesnie gorzej wyglądałam. Dodam, że nadal w mojej diecie były obecne słodycze, czasem np pączek czy baton potrafił zastąpić mi posiłek. I dopiero niedawno się obudziłam, że to wszystko jest chore i bez sensu - psuję sobie zdrowie, widze że mój organizm jest zmęczony (ciężko żeby nie był w sumie), a jednocześnie efekt tych diet jest żaden poza tym że zaczynam już gdzieniegdzie wyglądać sucho a w innych miejscach ( u mnie to nogi) wyglądam źle. Aktualnie ważę 45kg przy 160 i dorosłam chyba do tego, że nie chcę chudnąć a zmienić kompletnie jakoś swojego ciała (i tak, chcę przybrać te kilka kg, chociaż do 48-50 kg, ale niech to będą mięśnie). Po nierozsądnych dietach mam duże braki w mięśniach, mało siły, a chciałabym coś tam zbudować, nabrać tych mięśni. Przy czym kompletnie się na tym nie znam, a i możliwości mam małe (aktualnie normalna siłownia nie wchodzi w grę) - chcę kupić jakieś ciężarki, hantle, mam w domu piłkę gimnastyczną (może się przydać) i ew mogę mieć drążek. Bardzo proszę o jakieś sugestie odnośnie treningu w domu, od czego zacząć (tak jak wspominałam - jestem zerem jeśli chodzi o wysiłek fizyczny, a już szczególnie siłowy) i odnośnie diety (ile jeść żeby nabierać tych mięśni, a jednocześnie jak najmniej tłuszczu) - dodam, że jeśli to możliwe (możliwe?) to wolałabym uniknąć codziennego liczenia tych wszystkich makro itp, bo zwykle samo liczenie kalorii mnie frustrowało. No chyba że nie ma wyjścia... ;) Wklejam jeszcze ankietę, chociaż o najwazniejszych rzeczach chyba już wspomniałam.
Jeśli coś zrobiłam/napisałam nie tak czy nie tu gdzie trzeba to poprawcie mnie.

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Asia9X
WIEK: 21
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 45 (najwięcej w życiu ważyłam 50 kg, ale tak sobie skakałam miedzy 45-50)
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD TALI
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? Nabrać masy mięśniowej, poprawić sylwetkę

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: kiedyś astma, ale jak wspominałam obecnie jest ok
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: chyba skolioza i tendencja do garbienia się baardzo duża ;)
ALERGIE: kiedyś na różnego rodzaju pyłki i sierść
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: od czasu do czasu jakieś witaminki łykam, ale nic na stałe
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Oj tak... od jakiś 4 lat diety ok. 1000 kcal, które zwykle kończyły się zajadaniem (wtedy więcej kcal pochłaniałam) i tak w kółko

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE Aktualnie jem na oko, w okolicy 1400-1500 kalorii, ale wchodzi w to śmieciowe jedzenie (to niestety mój duży problem, mam kiepskie nawyki żywieniowe...)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Raczej utrzymuje

****SPRZĘT********************************************** Na razie żaden, dlatego piszcie z czego mogę korzystać ćwicząc w domu, oczywiście żeby było to w miarę osiągalne finansowo :)

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: Nie

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - właściwie żaden... od czasu do czasu najdzie mnie na jakieś ćwiczenia z YT, ale to takie machanie nóżką, nic wielkiego i prawie nigdy powyżej 10 min ;) Niestety

Witaj



Zacznijmy od tego, że podstawą jest odpowiednio zbilansowana dieta. Większość kobiet niestety nie odżywia się racjonalnie. Najczęściej widujemy u nich głodówki, które sieją spustoszenie w organizmie. Jeśli nie dostarczymy odpowiedniej ilości kcal to nie jest możliwa poprawa estetyki sylwetki, utrata tkanki tłuszczowej czy modelowanie, a więc nic innego jak budowanie masy mięsniowej. Zatem proponuje zacząc od tej kwestii a następnie myśleć o odpowiednim programie treningowym. Odsyłam do artykułów:

http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html



Następnie możemy przejść do planu treningowego. Nie jest żadnym zaskoczeniem, iż w przypadku modelowania sylwetki najlepiej sprawdza się trening siłowy w oparciu o sprzęt taki jak sztanga czy sztangielki, jednak rówież dużo można zyskać trenując w domowych warunkach Jednak tutaj przydałby się jakiś najbardziej podstawowy sprzęt, np sztangielki regulowane. Do czasu zakupu jako obciążenie mogą służyć 2 butelki wody. Przykładowy plan:

1.Wykroki 4 x 12p na nogę
2.Glute bridge 4 x 12/15p
3.Pompki damskie 4 x max
4 Wznosy boczne z hantlami lub butelkami wody 4 x 12p
5.Burpees 4 x 10p
6.Plank 4 x max

Odsyłam jeszcze do tej lektury:

http://potreningu.pl/articles/2574/efektywny-trening-silowy-kobiet--fakty-i-mity


Pozdrawiam

Cześć! Daj jakieś zdjęcia albo chociaż wymiary bo trudno sobie ciebie wyobrazić:) Skoro tu wpadłaś to może wyczyść miskę bo bez tego raczej się nie obejdzie i znajdz wśród treningów podwieszonych trening w domu. Zobacz czy Ci pasuje, napisz nam który wybrałaś i do dzieła. Bo na co chcesz czekać?

https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html
wybierz coś sobie :) i nie martw się brakiem dostępu do siłowni, trening w domu z ciężarem jest super bo od razu jesteś skazana na ćwiczenia wielostawowe co angażuje całe ciało i zbuduje ci fajną sylwetkę :) a już zwłaszcza na pewno na początek wystarczy
wygoogluj sobie ćwiczenia, pooglądaj filmiki jak je wykonywać i do dzieła, dieta oczywiście zbilansowana ale to już na pewno ktoś kto się na tym zna ci tu pomoże :)


Zmieniony przez - dexi_784 w dniu 2017-12-08 19:58:49

Zakupy sprzętu możesz robić stopniowo. Jak NIGDY nic nie ćwiczyłaś to przez pierwszy miesiąc to i nawet gumy dały by radę. Najbardziej przyszłościowo byłoby kupić zestaw regulowanych hantli 2x10 kg. W przyszłości można do tego dokupić sztangę i ławeczkę z stojakiem do sztangi i będzie super domowa siłka. Może na początek zamiast drążka (przyda się jak się trochę wzmocnisz dopiero) zainwestować w TRX. Zajmuje mało miejsca a daje fajne możliwości.

Co do diety to wydaje mi się, że na początku musiałabyś liczyć. Jeśli długo byłaś na głodówkach to obawiam się, że jedząc na czuja będziesz miała skłonności do jedzenia za mało. Musisz się skupić na odżywieniu ciała więc jakość będzie bardzo ważna, ale też ilość zgodna z zapotrzebowaniem. Po jakimś czasie jak się przyzwyczaisz i wyrobisz sobie wyczucie to spokojnie będziesz mogła zrezygnować z liczenia :)

paula.cw, a mogłabyś napisać dokładnie jak z tymi gumami? Bo wiem, że one mają róże kolory, który jest najlepszy na początek (jeśli kupować to dwie?), żeby coś poczuć? Mogłabym z nimi wykonywać dowolne ćwiczenia, np z internetu (bo tu na forum nie mogę nic konkretnego z nimi znaleźć)?
Druga sprawa, bo nie wiem czy dobrze to rozumiem, jeśli trening składa się z 2 obwodów po np. 15 powtórzeń to znaczy że wykonuję wszystkie ćwiczenia 15 razy każde i tak 2 razy? Czy na początek trening 2 razy w tygodniu będzie w porządku czy lepiej 3?

Każda firma ma w sumie inne oznaczenia gum. Czy jedna czy dwie zależy od finansów. Ja bym pewnie od jednej zaczęła biorąc pod uwagę, że dość szybko powinnaś przerzucić się na trening z obciążeniem. Jak sobie znajdziesz jakiś trening to możesz tu wrzucić to zawsze można skorygować :P
Jeśli trening jest obwodowy to jest tak jak piszesz.
Lepiej 3 razy w tygodniu.

Przejrzałam treningi i znalazłam jeden, który wydaje mi się, że będę w stanie wykonać ;) Wklejam go, żebyście mogły ocenić czy będzie w porządku na początek:
2.Dla tych, które chcą ćwiczyć w warunkach domowych

Trening do domu do wykonania ze sztangielakami lub butelkami wody mineralnej w/g Agak
trening A
1) Wznosy nóg z leżenia
2) Wspięcia na palce obunóż
3) Przysiady klasyczne z hantlami
4) wejście na ławkę z hantlami (może być coś innego zamiast ławki?)
5) wznosy z opadu
6) Pompki klasyczne max powtórzeń (mogę na początku damskie? bo normalnych chyba nie zrobię ;)
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz
8) Pompki w podporze tyłem

trening B
1) plank max czas -> czyli rozumiem że ok. 15 sekund?
2) Martwy ciąg z hantlami
3) Wykroki z hantlami
4) wiosłowanie hantelką
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej)
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki
7) uginanie przedramion (biceps)
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

I tak na zmianę trening A, B, A, itd. 3 razy w tygodniu. Czy kiepsko będzie jeśli na początku będę używać 1.5 litrowych butelek zanim kupię jakieś hantle (ręce mam bardzo słabe, więc w nich na pewno odczuję, tylko nogom może przydałoby się więcej?) ? A co do kaloryczności - we wszystkie dni mam jeść tyle samo, tak? Czy zwracać dużą uwagę na posiłki przed i po treningu czy na razie skupić się na tym żeby było w miarę czysto?

I dziękuję za wszystkie odpowiedzi :)

4) wejście na ławkę z hantlami (może być coś innego zamiast ławki?)

a znajdziesz coś stabilnego, żeby Ci się nie przesuneło w trakcie wchodzienia/schodzenia? i nie uginało we wszystkie strony gdy będziesz się na tym opierać?

6) Pompki klasyczne max powtórzeń (mogę na początku damskie? bo normalnych chyba nie zrobię ;)

możesz

1) plank max czas -> czyli rozumiem że ok. 15 sekund?

tyle ile wytrzymasz utrzymując prawidłową technikę - może być 10, 15, 25 sekund

Czy kiepsko będzie jeśli na początku będę używać 1.5 litrowych butelek zanim kupię jakieś hantle (ręce mam bardzo słabe, więc w nich na pewno odczuję, tylko nogom może przydałoby się więcej?) ?

Skoro nie ma nic lepszego to niech będą na chwilę, ale dolej do nich wody do pełna - inaczej będzie się woda przelewać z jednego końca na drugi a to jest denerwujące. No i trzeba znaleźć butelki które się dobrze trzyma, a jak się ma małe dłonie to jest to trudne
Nogom napewno więcej, ale po prostu na razie skup się na prawidłowej technice - też powinno dać w kość na początku.
Chociaż i tak we wszystkich ćwiczeniach potrzebne będzie więcej ale j.w.

A co do kaloryczności - we wszystkie dni mam jeść tyle samo, tak? Czy zwracać dużą uwagę na posiłki przed i po treningu czy na razie skupić się na tym żeby było w miarę czysto?

Myślę, że na początek ustaw sobie jedną kaloryczność i trzymaj czystą michę z czasem sama będziesz wiedziała czy potrzebujesz rotacji w dni treningowe i nietreningowe, czy po treningu potrzebujesz zjeść więcej itp.

Wejście na ławkę można w domu zrobić na krzesło o ile masz stabilne krzesło bez poduch. Takie na prawdę stabilne :P Bo kanapy nie polecam. Jak nie masz nic co pasuje to możesz zrobić przysiad wykroczny zamiast tego. Trochę inaczej działa ale podobne mięśnie są zaangażowane.

Pompki radziłabym robić męskie ale w oparciu o podwyższenie- ścianę, komodę, łóżko - im niżej tym trudniej. W ten sposób nauczysz się właściwej postawy do pompek i łatwiej utrzymać napięte ciało niż w oparciu na kolanach

Zacznij od butelek. Możesz też wykorzystać gumy w tym treningu (takie nie pętle tylko długą gumę). Albo np. butelki do ćwiczeń na górę ciała a do dołu mocniejsza guma. Pamiętaj tylko, że to tylko na początek bo na dłuższą metę do za słaby bodziec.

Z dietą skup się na tym, żeby było czysto i w odpowiedniej ilości.

Jeśli nie robisz żadnej pompki to postaw na początku na samo opuszczanie w pompce - jak najwolniej.

Dwa treningi za mną - mam takie zakwasy, że czuję się jak ofiara przemocy Dzisiaj ledwo dawałam radę, nie wiem czy do niedzieli (wtedy planowałam 3 trening w tym tyg) to wszystko minie, bo ledwo chodzę. Mam natomiast kilka pytań:
- trening (2 obwody po 15 powtórzeń) razem w rozgrzewką i rozciąganiem trwał 45 min - czas jest OK czy za szybko/za długo?
- przy wznosach z opadu dość mocno bolał mnie kręgosłup - możliwe że robiłam coś źle czy tak może być na początku?
- nie wiem czy nie powinnam zmniejszyć ilości ćwiczeń angażujących ręce (i dać np więcej na brzuch czy nogi), bo kompletnie nie daję z nimi rady. Z pompkami w 1. obwodzie ledwo dobijam do 15 (a i tak robię je bardzo pokracznie), a w 2. obwodzie nie jestem w stanie zrobić ich więcej niż 8-10 - moje ręce tego nie wytrzymują :( to niestety najchudsza i najsłabsza część mojego ciała i teraz to wychodzi
- jeszcze odnośnie diety - powinnam liczyć zapotrzebowanie kcal dla małej czy umiarkowanej aktywności fizycznej? Bo w kalkulatorach różnie jest to określone i nie wiem ile w sumie powinnam jeść