Rafax091
Siema, mam 26 lat, prawie 3 lata chodzę regularnie na siłownię, dieta trzymana. To tak po krótce o mnie. Ostatnio usunąłem nowy plan i chciałbym sie spytać o waszą ocenę. Cel budowa masy mięśniowej i siły (trenuje bez dopingu więc żeby masa szła musi iść też siła)
O to plan
Poniedziałek i wtorek bez treningu siłowego, najczęściej jakieś aeroby robię
Środa ( plecy, barki biceps)
1. 5x podciaganie na drażku, nachwyt szeroki
2. 4x wiosło nachwyt
3. 4x wiosło hantel
4. 3x jakieś ćwiczenie na wyciągu (rozciągające i z dokładnym czuciem mieśni)
5. 3x face pulp
5. 3x unoszenie hantli bokiem
Czwartek ( klatka, triceps)
1. 5x wyciskanie sztangi, ławka pozioma
2. 4x wyciskanie hantli, lekki skos dodatni
3. 4x jakaś forma rozpiętek, najczęściej na bramie
4. 4x wyciskanie francuskie sztangi łamanie
Piątek (nogi)
1. 7x przysiady
2. 7x martwy na prostych
3. 5x spięcia na łydki
Sobota ( barki, brzuch)
1. 5x ohp
2. 4x wznosy hantli w opadzie tułowia
3. 4x wznosy hantli na bok
4. 6x szrugsy
5. Brzuch
Niedziela, (klatka, plecy łapa)
1. 4x wyciskanie wąsko sztangi
2. 4x pąpki na poręczach
3. 5x podciaganie podchwytem
4. 4x uginanie ramion (chwyt mlotkowy)
5. 3x jakaś superseria triceps plus biceps
No i to by mniej więcej tak wyglądało. Nie napisałem powtórzeń bo to różnie, ogólnie trzymam się tego źe ciężkie ćwiczenia wielostawowe od 5 do 8 a izolację 10, 12.
No i jak to widzicie? Nie za dużo naładowałem tych ćwiczeń?
O to plan
Poniedziałek i wtorek bez treningu siłowego, najczęściej jakieś aeroby robię
Środa ( plecy, barki biceps)
1. 5x podciaganie na drażku, nachwyt szeroki
2. 4x wiosło nachwyt
3. 4x wiosło hantel
4. 3x jakieś ćwiczenie na wyciągu (rozciągające i z dokładnym czuciem mieśni)
5. 3x face pulp
5. 3x unoszenie hantli bokiem
Czwartek ( klatka, triceps)
1. 5x wyciskanie sztangi, ławka pozioma
2. 4x wyciskanie hantli, lekki skos dodatni
3. 4x jakaś forma rozpiętek, najczęściej na bramie
4. 4x wyciskanie francuskie sztangi łamanie
Piątek (nogi)
1. 7x przysiady
2. 7x martwy na prostych
3. 5x spięcia na łydki
Sobota ( barki, brzuch)
1. 5x ohp
2. 4x wznosy hantli w opadzie tułowia
3. 4x wznosy hantli na bok
4. 6x szrugsy
5. Brzuch
Niedziela, (klatka, plecy łapa)
1. 4x wyciskanie wąsko sztangi
2. 4x pąpki na poręczach
3. 5x podciaganie podchwytem
4. 4x uginanie ramion (chwyt mlotkowy)
5. 3x jakaś superseria triceps plus biceps
No i to by mniej więcej tak wyglądało. Nie napisałem powtórzeń bo to różnie, ogólnie trzymam się tego źe ciężkie ćwiczenia wielostawowe od 5 do 8 a izolację 10, 12.
No i jak to widzicie? Nie za dużo naładowałem tych ćwiczeń?
Krzysztof Piekarz
rion10
