Ocena ppl 5 dni

Nie bardzo rozumiem.Możesz mi to napisać w planie w sensie ilość serii i powtorzen?

To w dniu hiper jest składanka, a więc wszytko robisz po 10 powtórzeń bez przerwy.
Robisz 4 takie serie.

W dniu siły po tyle serii i powtórzeń co masz teraz.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-11-12 21:33:16

tak?
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wyciskane sztangielek siedzac 3 serie 3-6 powtorzen
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)
Wznosy bokiem siedzac 3 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion z sztangielkami w przód stojąc 2 serie po 10 powtorzen


Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń


Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 8-10
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10
Wznosy bokiem siedzac 2 serie 8-10 powtórzeń
Unoszenie ramion z sztangielkami w przód stojąc 2 serie po 10 powtorzen




Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-12 22:47:28

Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-12 22:48:14

?

A gdzie niby dodałeś składankę którą zaproponowałem ? Poza tym góra przeładowana mocno. Z dnia siły dwa ostatnie wywal na zbity pysk.

W dniu hiper miałeś zrobic składankę ode mnie a nie ohp po raz drugi. Czytasz ze zrozumieniem?

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)


Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Opcjonalnie ćwiczenie na czwórki 3 serie po 10
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 8-10
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny(triceps) 2x 10-12
Wznosy Bokiem/wyciskanie hantli naprzemian stojąc/arnoldki 4 serie po 10 <-----Czyli 1 seria to 1xwznosy bokiem,wyciskanie stojac,arnoldki tak?

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
T-bar row(nie wiem jak na polski to przetłumaczyć) 3 serie 8-10 powtórzeń
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń(3x unoszenie sztangi,3x unoszenie przedramienion z sztangielkami na ławce w opadzie



Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-14 16:43:14

Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-14 16:44:27

TaK?

Teraz ok. Jeszcze te wyciskanie sztangielek siedząc możesz dorzucić do dnia siły.

Te 3 ćwiczenia w składance to jest jedna seria i masz zrobić takich 4. Tylko poćwicz w ten sposób 8-10 tygodni maks a później daj barkom trochę luzu.