od około 3 miesięcy chodzę regularnie na siłownię. Efekty są, ale konieczne jest ustalenie odpowiedniej diety. Chciałbym, abyście sprawdzili czy moje przeliczenia są odpowiednie, zanim zacznę ustalać dietę dalej. Ogólnie wyszło mi bardzo dużo kcal.
Wiek: 28
Wzrost: 198
Masa: 97
Endomorfik
Kiedyś waga około 135-140kg, zacząłem się troszkę inaczej odżywiać biegam i aktualna waga to 97kg, ale tendencja do tycia jest.
Po trzech miesiącach w sylwetce widać że tłuszczyk, który był/jest zmienił się w mięśnie, jednak uznałem że przydałoby się trochę "mięsa"
Ćwiczenia na siłowni 3xtyg. ok 1.5h SPLIT, bieganie 2xtyg ok. 15km
poniedziałek-siłownia
wtorek-bieganie
środa-siłownia
czwartek-bieganie
piątek-siłownia
sobota-wolne
niedziela-wolne
Moje wyliczenia:
PPM= ((10x970)+(6,25x198)-(5x28)+5)
PPM= 2072,5
PAL=1,8
CPM=2072,5x1,8=3730,5+10%= ok.4100kcal
Białko= 97x4g=213,4g
Tłuszcze=4100x25%=1025/9=113,8g
Węglowodany=4100-(213,4x4)-1025=2221,4/4g=555,35g
kcal=4100
B=213,4g (853,6 kcal)
T=113,8g (1025 kcal)
W=555,35g (2221,4kcal)
z racji tego że chciałbym przytyć około 4-6kg, ale nie w postaci tkanki tłuszczowej dołożyłem 10% zapotrzebowania kalorycznego. Zastanawia mnie jednak ogólna ilość kcal na dzień wydaje się to strasznie dużo. Jak sądzicie, czy endomorfik (tendencja do tycia w tkance tłuszczowej) powinien w przeciągu dnia przyjmować tak dużą ilość węglowodanów ?