"Doklejam" za rada Fairdo
Wskazówki dla trójboistów i wyciskaczy
Greg Warr ,charyzmatyczny uczestnik wrześniowego (1995) Amerykańskiego konkursu wyciskania na ławce, określany mianem Małego Herkulesa, został poproszony o udzielenie kilku wskazówek dla pragnących uzyskać jak najlepsze rezultaty w wyciskaniu. Mierząc niecałe 160 cm, Greg Warr waży 75 kg i ma mięśnie jak skała. Jest doskonale zbudowany, a jego najlepszy wynik w wyciskaniu to 250 kg. Jego niezwykła siła w połączeniu z niezwykle symetryczną sylwetką robi ogromne wrażenie.
Poniżej znajdują się wskazówki Grega dla trójboistów - w jaki sposób osiągnąc świetne rezultaty w wyciskaniu na ławce.
1. Wyginaj plecy w duży łuk.
Duży łuk ( mostek) polega na wyginaniu kręgosłupa do góry na odcinku od pośladków do ramion, kiedy leżysz na ławce.Zgodnie z teorią, wyginanie kręgosłupa w łuk powoduje, że płaska ławka zamienia się bardziej w ławkę pochyłą z głową do dołu- a w 99% przypadków trenujących z obciazeniem wydajnośc jest wieksza w wyciskaniu na ławce pochyłej. Wepchnij barki w ławke i wygnij kręgosłup w łuk. Staraj się również pracować pośladkami w kierunku głowy, używajac nóg i wypychając ciało do góry( do tyłu) . Niech twoje pośladki ledwo dotykają ławki. Powoduje to że ćwiczacy pozostaje w miejscu i nie przesuwa się. Im wiekszy łuk zrobisz tym lepiej.Najlepsi w wyciskaniu tak wyginają plecy w łuk, że w trakcie wyciskania można przesunąć przedmiot o wymiarach 10x10 pomiędzy ich grzbietem a ławką.
2. Powolne opuszczanie sztangi.
Najlepsi stosują metodę powolnego, kontrolowanego opuszczania sztangi na klatkę piersiową, coś w rodzaju negatywnego powtórzenia. Taka technika wolnego opuszczania sztangi - oparta na Zasadach treningowych Weidera - pozwala trenującemu przez cały czas zachować kontrolę nad obciązeniem.Ustawiczne korzystanie z techniki powolnego opuszczania sztangi pozwala rozwijać mięśnie. Poprzez świadome spowolnianie tempa obniżania obciażenia zwiększasz skutecznośc treningu(...) angażuje dodatkowe włókna mięśniowe. Kiedy gryf dotyka klatki piersiowej, utrzymaj go przez moment bez ruchu zanim, zanim wypchniesz go ponownie do góry.
3. Zaangażuj przyspieszenie wyrównawcze.
Szybkość powinna być bardzo ważna kiedy wypychasz sztangę do góry. Rób to tak szybko , jak tylko potrafisz, w każdym centymetrze wypychania do góry. ( w kulturystyce szybkośc powtórzenia jest celowo zmniejszana, co ma za zadanie zwiększyć obciązenie i stymulować większa ilość włókien mięśniowych). Sednem filozofii trójboistów jest zwięzłe sformułowanie zasad powtórzeń: "wolne opuszczanie, super szybkie wypychanie do góry". Szybkość generowana w fazie ruchu do góry jest wyolbrzymiona w celu skorzystania z pędu - w przeciwieństwie do kulturystyki, gdzie unika się odciązenia poprzez pęd, kładąc nacisk na stymulacje mięśni. W trójboju siłowym stymulacja włokien mięśniowych jest "poświęcana" dla obciązenia, natomiast pęd jest pożądany. Termin "przyspieszenie wyrównawcze" jest określany jako wykonywanie każdego powtórzenia, bez względu na wielkość obciążenia, możliwie jak najszybciej przez każdy centymetr ruchu do góry. Taka dynamika jest czymś wyuczonym, rozwijana w miarę upływu czasu i
treningów.
4. Pracuj nogami.
Kiedy zawodnicy pauzują z obciązeniem spoczywającym na klatce piersiowej, gwałtownie napinają nogi i wbijają je z całej siły w podłogę. Zapieranie nogami pozwala na podnoszenie większych cięzarów.Pamietaj od komendy sedziego : START nie wolno Ci poruszyć ciałem( o pewnych odstepstwach napisali już Verona i Parker )
5. Opracuj swoją trasę ruchu sztangi.
Każdy wyciskający musi znaleźć swoją najlepsza trasę podnoszenia sztangi. Zwykle jest ona różna w zależności od osoby, optymalna trasa ruchu sztangi zaczyna się nisko na klatce piersiowej, po czym unosi się do góry i do tyłu o kształcie pół eliptycznym, kiedy zmierza do najwyższego punktu, zablokowania łokci. Wielu trenujących popełnia bład pozwalając by sztanga dotykała miejsca zbyt wysoko na klatce piersiowej (W górnym fragmencie mięśni piersiowych blisko gardła). Doświadczeni trójboiści układają sztangę na wysokości sutków( albo nawet splotu słonecznego), po czym pchają ją do góry i do tyłu. Trasa ruchu sztangi zakreśla lekki łuk, który zaczyna się nisko nad ciałem a kończy w momencie, kiedy gryf zatrzyma się wysoko nad barkami.
6. Dopasuj swój chwyt.
Najlepsi trójboiści mają własną opinię na temat, jaka jest optymalna szerokość uchwytu sztangi. Konsensusem jest brak konsensusu. Niektórzy najlepsi zawodnicy preferują wąski chwyt, inni szeroki albo średni.
Waski:45-60 cm między palcami wskazującymi,
średni: 60-75
szeroki: 75-90 ( najwiekszy dopuszczony NA ZAWODACH- 81 cm).
Jedynym sposobem pozwalającym określić optymalny chwyt jest próbowanie.Szeroki chwyt pozwala na łatwe rozpoczęcie, ale trudne zakończenie ćwiczenia i ma znaczący wpływ na rozwój mięśni piersiowych.Srednio szeroki chwyt równomiernie angażuje m. piersiowe naramienne i tricepsy. Przy wąskim trudno jest podnieść sztangę do góry, ale łatwo zakończyć -najbardziej pracują tricepsy i m. naramienne.Większość jest zwolennikami stosowania szerokiego chwytu.
M & F
Czeba mieć wielkie marzenia aby , mieć wielkie osiągnięcia . 
p-aR-ker
ROBERT14
kingeri
FairDo
BYK
