dieta do oceny 72 kg

Siema ludziska! Potrzebuje zeby ktos sie wypowiedzial na temat tej `diety`. Co poprawic, gdzie podbic/zmniejszyc kalorycznosc, co dodac, czym zastapic.
Praca 3 zmianowa, wiec cwicze o roznej porze. Silownia 3, 4 razy w tygodniu, Cwicze w domu ; laweczka, drazek, wyciag, gumy treningowe, sztangi, hantle, ogolnie silowo. Zalezy mi na budowaniu suchej masy tylko i wylacznie. Z gory przepraszam za to ze nie mam polskich znakow, holenderska klawiatura.. Oceniajcie, krytykujcie, pomagajcie ;) pozdro

20 lat
72kg
175cm



1 sniadanie
Jajecznica / 2 cale jajka, 2 bialka
3 kromki chleba razowego
1 pomidor
5g oleju kokosowego
B:33,2g T:17g W:57,2g
459 kcal

2 sniadanie
100g platkow owsianych gorskich
30g WPC
B:40g T:7,7g W:62,3g
496 kcal

Posilek przedtreningowy/potreningowy
150g piersi z kurczaka
100g ryzu brazowego
100g brokulu
5g oleju kokosowego
B:44g T:10,3g W:75,2g
576 kcal x2

Kolacja
125g twaroggu chudego
75g jogobelli 0%
B:27g T:1,3 W:8,4g
158 kcal (nie wiem co z tym ostatnim posilkiem, chcialbym twarog bo to kazeina, tylko nie mam pomyslu z czym go zjesc)

B:189g T:46g W:278g
Ogolnie : 2,265 kcal

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html
Bo chyba za malo tych kalorii sobie założyłeś


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-11-07 20:18:50

Ostatni posieiłek nie musi być kazeinowy, ja jadam ostatni ok 20 godziny i to jest mój potreningowy zarazem, widzę że u Ciebie jest podobnie ten twaróg masz jako potreningowy. Jadam zwykłe mięso jakiś ryz itp/

Coś mało tych tłuszczy masz

Witaj,
Sądząc po treści posta masz braki wiedzy o odżywianiu , zacznij najpierw od pojęcia bilans kaloryczny :https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html . Jak już przebrniesz przez bilans ułóż jadłospis i wypełnij ankietę według wzoruhttps://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html . Następnie wrzucisz zrzut i Ci doradzimy co źle np. jest.
Pozdrawiam

Spożywanie białka o długiej kinematyce wchłaniania na noc nie niesie za sobą żadnych korzyści - w gwoli ścisłości. Dieta jest uboga odżywczo, brakuje wielu witamin jak i makro- i mikroelementów, do tego występuje deficyt kwasów tłuszczowych omega-3. Niemniej, nie ulega wątpliwości, iż należy podnieść podaż lipidów, gdyż tak niska ilość tłuszczy może doprowadzić do wielu nieprawidłowości w ustroju.

Ilość kcal masz na pewno poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego. W ten sposób masy mięśniowej nie zbudujesz. Zacznij od wklejenia wyliczeń zapotrzebowania z linku podanego wyżej.