Dieta białkowo-tłuszczowa redukcja.

Witam.
Chciałabym prosić o sprawdzenie i podpowiedzenie co mam w diecie zle zrobione. Dieta ma być na redukcję tkanki tłuszczowej. Mam 175 cm wzrostu i 76kg wagi, 21 lat. Ćwiczę siłowo 3 dni w tygodniu + 30min aerobów po treningu. Dzienne zapotrzebowanie wyliczyłam na 1772kcal. Brakuje mi na niej energii do ćwiczeń, czuje sie ospała i zdenerwowana. wytrzymuje na niej max 2 tygodnie. Czy to wina diety czy brak mojej silnej woli? Proszę o szybką odpowiedź. :)

Śniadanie
1)Omlet :
3cale jaja + 30g odżywki białkowej

2) 3 białka jaj
2 żółtka
Szczypiorek dowolna ilość
Pomidor

3)Tatar 100g
2 ogórki kiszone

4)Kabanosy 150g
Warzywa dowolna ilość byle nie strączkowe

II Śniadanie
1)30g awokado
30g mleczka kokosowego
10g orzechów nerkowca/migdałów

2)Łosoś lub Makrela 100g
Dowolna sałata w dowolnej ilośći
Pomidorki koktajlowe
1 białko jaja
10g Oliwy z Oliwek

3)Sałata dowolna ilość
3 białka jaj
1 żółtko
20g orzechów nerkowca/migdałów
10g oliwy z oliwek

4)Sałata dowolna ilość
Pierś z kurczaka/indyka 120g

Obiad:
1)Pierś z kurczaka/indyka/chuda wołowina/chude ryby (Dorsz,mintaj,panga,sandacz
Ryż brązowy/biały/kasza gryczana/jaglana/makaron brązowy z mąki durum 40g
Warzywa dowolna ilość

2)Pierś z kurczaka/indyka/chuda wołowina/chude ryby ( dorsz,mintaj,panga,sandacz,morszczuk )
Olej kokosowy 10g
Suszone śliwki lub inne owoce ( namoczone w 1/2 szkl. wody )
(do obsmażonego pokrojonego w cząstki kurczaka dodać namoczone śliwki lub inne owoce wraz z wodą i dodać odrobinę soku z cytryny dla smaku ,doprawić cynamonem,chilli,solą i pieprzem)
Gotuj około 30 min
Ryż brązowy 30g

3)Omlet
2 białka jaj
1 żółtko
Odżywka białkowa 20g
Mąka jaglana 30g
80g owoców

4)Polędwica wieprzowa 120g
Kapusta kiszona lub grzyby
Ziemniaki lub bataty 250g

Podwieczorek :
1)Kefir 2% lub Jogurt Naturalny
Owoc do 100g

2)Odżywka białkowa
Owoc do 100g

3)Chleb żytni/razowy 2 kromki lub 2 wafle ryżowe lub 2 kromki pieczywa Wassa sport
Chuda szynka z kurczaka/indyka
Łyżka masła orzechowego min.94%

4)Płatki Owsiane/Jaglane 40g
Odżywka białkowa 30g
20g owoców suszonych lub 1 szt. świeżych lub 120g mrożonych

Kolacja :
1)Omlet :
3 białka jaj
2 żółtka
Olej kokosowy 5g
Masło orzechowe min 94% lub 20g orzechów nerkowca/migdałów

2)Tuńczyk w sosie własnym 120g
Warzywa dowolna ilość byle nie strączkowe

Współczesne odżywianie poszło na tyle do przodu, że wśród osób kształtujących swoje sylwetki spotkać można wiele różnych poglądów na temat tego, jaki system żywieniowy daje najlepsze efekty w postaci redukcji tkanki tłuszczowej. W rzeczywistości nie ma to istotnego wpływu na efekt końcowy. Warto pamiętać o tym, że każdy organizm jest inny i inaczej będzie reagował na to, czy jako źródło energii dla naszego organizmu wykorzystamy węglowodany, czy tłuszcze. Z reguły jednak znaczne ograniczenia węglowodanów lepiej działają na mniejszą grupę osób.

W przypadku diety białkowo-tłuszczowej skupić można się na ilości węglowodanów w diecie od wartości minimalnej, czyli 30-50 g do około 150-200 g dziennie, w zależności od ogólnej puli kcal. Warto jednak pamiętać o tym, że ograniczanie węglowodanów nie jest dobrym rozwiązaniem dla kobiet. Wynika to z tego, że kobieca tarczyca jest bardziej wrażliwa i potrzebuje węglowodanów do prawidłowej pracy. W sytuacji dostarczenia ich w niewielkiej ilości może wpaść w niedoczynność.

Ilość białka w przypadku takiej diety można ustalić na poziomie 1,6-2 g/kg masy ciała. Węglowodany we wspomnianej ilości około 120g a reszta kcal pochodząca z tłuszczów. Wcześniej jednak należy wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego około 300 kcal. Aby wyliczyć je dokładnym wzorem, warto skorzystać z tego oto tematu: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Następnie rozkładany wyliczone kcal i makroskładniki na pasującą nam ilość posiłków i wykorzystując zalecane źródła białka, tłuszczów i węglowodanów komponujemy posiłki. Węglowodany dodać możemy do posiłków okołotreningowych. Wśród zalecanych źródeł składników odżywczych wyróżnić można:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszcze: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodany: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Witam ,
wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html

Zdecydowanie za mała kalorycznosc diety przy takiej aktywności fizycznej. Może to być jedna z przyczyn, że jesteś ospala i nie masz sily.

W dodatku nie każdy czuje się dobrze na diecie wysoko tłuszczowej. Niemniej, jeśli ktoś nie ma wiedzy na ten temat to nie powinien się za takie strategie brać, gdyż może sobie zrobić prędzej krzywdę. Odsysanie ww w diecie może doprowadzić do zaburzeń na poziomie tarczycy, zwłaszcza u kobiet. Poza tym na pierwszy rzut oka Twoja dieta bardziej przypomina LC, tak naprawdę nie można tego zweryfikować, gdyż w jednym dniu masz ziemniaki, kasze i owoce, z kolei w następnym nie ma uwzględnionych prawie w ogóle sacharydów.

Ta dieta była układana nie przeze mnie a przez podobno "trenera personalnego".. Czy mogłabym sobie jakoś sama w miarę ułożyć dietę która będzie zdrowa ?

Mysle, ze rozsadnie byloby ta diete wklepac w sposob podany wyzej. Z dwoch powodow: zdroworozsadkowo finansowy np jal mysle zainwestowalas w nia jakies srodki i moze nie jest zla a przyczyna lezy gdzie indziej. Drugi to rowniez zdroworozsadkowy, ale pozwalajacy na ocene tej diety pod katem ewentualnej oceny, porady etc...ta forma jakiej uzywasz na to nie pozwala, mi starcza energii na przeczytanie trzech posilkow i rzut oka na reszte (doslownie rzut...juz nie pamietam, tylko poledwice) o wyciaganiu wnioskow zapomnij :D Zamiast kolejne posty skrobac zastosuj ww. wskazowke

.


Zmieniony przez - Sunskystar w dniu 2017-11-04 11:56:40

.

Sunskystar

(...) Mam 175 cm wzrostu i 76kg wagi, 21 lat. Ćwiczę siłowo 3 dni w tygodniu + 30min aerobów po treningu. Dzienne zapotrzebowanie wyliczyłam na 1772kcal. Brakuje mi na niej energii do ćwiczeń, czuje sie ospała i zdenerwowana. wytrzymuje na niej max 2 tygodnie. Czy to wina diety czy brak mojej silnej woli? (...)

Czy możesz wkleić tu te swoje wyliczenia całkowitego zapotrzebowania dziennego? Bo mi to 1700 kcal jakoś kompletnie tu nie pasuje...

W jakim celu pozbywasz sie zoltek dajac w tych samych posilkach inne zrodla tluszczy?

Ostatni posilek to jest jakis omlet z maslem orzechowym?

Nie wyglada to na jakas szczegolna lc.

Ta dieta nie była układana przeze mnie. Wykupiłam ją od "trenera personalnego".. :( Dlatego nie używałam całych jajek.
Tak na kolacje to omlet.