Ocena ppl 5 dni

Witam.Główny priorytet barki,górna część klatki,wewnetrzne u nóg.Wiem że objętość przesadzona dlatego wstawiam plan tutaj żeby Panowie mi doradzili co odjąć,zmienić.Wiek 19 183cm.71.5kg staż:2lata

Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 2 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń

Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 2 x 8-10
Ohp 3 serie 8-10 powtórzeń
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny(triceps) 1x 10-12
Wznosy 5 serii 8-10 powtórzeń(2x wznosy,3x unoszenie ramion z sztangielkami w przód)

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
T-bar row(nie wiem jak na polski to przetłumaczyć) 3 serie 8-10 powtórzeń
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń(3x unoszenie sztangi,3x unoszenie przedramienion z sztangielkami stojąc



Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-03 13:06:46

Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-11-03 15:24:27

Te 3 ćwiczenia w składance to jest jedna seria i masz zrobić takich 4. Tylko poćwicz w ten sposób 8-10 tygodni maks a później daj barkom trochę luzu.

Nie napisałeś za wiele o sobie, ale trening nie ma jakiejś przesadzonej objętości więc trzeba tylko obserwować czy dajesz radę z regeneracją i leć śmiało z tematem. Pod warunkiem, że dieta jest dobra.

Dieta jest.Suple tylko omega 3.Reszta nie działa na mnie.Głòwnie zależy mi na tym żeby każda partia dostała po.W szczegòlności te słabsze.Coś do poprawy czy moge startować?

Możesz lecieć i obserwować czy dla Ciebie objętość będzie w porządku. Jak dieta będzie dobra to powinno iść do przodu.

Plan ok.

W dniach siły rób 3 x 5 przez kilka/kilkanaście tygodni a później dopiero zejdź na 3 x 3.

Cm3 moge stosować w DT 10g przes treningiem?

UNIVERSEyoung

Cm3 moge stosować w DT 10g przes treningiem?

Możesz nie ma jakichś przeciwwskazań. Możesz też podzielić dawkę na dwie prze i potreningowo.

Ale pamiętaj, że dawka przed treningiem nic nie da jeśli chodzi o jego przebieg. Tu najważniejsze jest codzienne przyjmowanie by zwiększyć poziom fosfokreatyny w mięsniach.

Moge gdzieś dodać objętości?

Na nogi owszem, bo jest trochę za mało ćwiczeń. Tam można dodać jeszcze jedno ćwiczenie na czwórki i dwójki.

Rozumiem.Jeszcze jedno pytanie.Jakie mięśnie nóg ćwiczyć jeśli chciałbym je tak na zewnątrz wybić(nie wiem jak to określić).Kiedyś pewien trener powiedział że mam słabe mięśnie wewnetrzne nóg.Nie jest to spowodowane wadą nóg.