Dieta na masę do oceny, 70kg

Nie ma przymusu, żeby jeść 3,4 lub 10 razy dziennie. Chodzi wyłącznie o zaoszczędzenie czasu i uczucie satysfakcji z posiłku. Z nabiału polecane są produkty fermentowane (np. kefir) które korzystnie wpłyną na naszą florę bakteryjną w jelitach. Zbliża się zima więc możesz także wprowadzić kapustę i ogórki kwaszone (nie konserwowe). Nabiał ograniczył bym do 1 raz dziennie (rano lub jako ostatni posiłek). Pamiętaj o czytaniu etykiet. Jogurt naturalny powinien być z mleka, a nie mleka w proszku. Producent powinien też informować jakie bakterie znajdują się w jogurcie.

Ustal sobie taką ilość kcal, jaka Ci pasuje względem pracy, szkoły, treningów, czy innych obowiązków.

http://potreningu.pl/articles/3218/jaka-jest-optymalna-ilosc-posilkow-w-ciagu-dnia 

Nieco zmodyfikowałem plan, dlatego, że nie miałem czasu trzymać diety ze względu na pracę.
Ponadto, czym mogę zastąpić nasiona chia? Czytałem, że są rakotwórcze.
Makrela - twaróg nie może być? Koniecznie mięso?
Wafle ryżowe nie sprawdzą się na dłuższy czas, tak? Są tanie i zapewniają dodatkowe węgle.

Czekam na szybką odpowiedz.
Dzięki !

B: 2g
WW: 5g (z przedziału 4-6, 6g pewnie bedzie za duzo)
T: 1.5g ?

Posiłek przed treningowy -> po treningowy to posiłek 1 i 2





Zmieniony przez - Edgar Allan Poe w dniu 2017-11-03 09:58:44

Wafle ryżowe to produkt ostateczny gdy musimy coś zjeść, a nie możemy niczego ugotować, jest to produkt mocno przetworzony. Rybka musi być. Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega 3 (a szczególnie DHA). Chia możesz zastąpić siemieniem lnianym lub orzechami włoskimi.

Wędzone ryby sporadycznie, poza tym 20g awokado to łyżeczka mała (myślę, że zaszła tutaj pomyłka ).
Faktycznie występują niedobory żywieniowe na poziomie wit.C, potasu, retinolu.

EPA i DHA warto czerpać z tłustych ryb: pstrąg, halibut, łosoś dziki, śledź (x2-3 w tyg.)
Olej rzepakowy wybieraj w formie nierafinowanej w ciemnych szklanych butelkach.

Na czym smażysz/pieczesz?

Używam tylko tego ciemnego oleju.
Smażę naprzemian raz oliwa z oliwek a raz olej.

Śledź z cebulka że słoika może być?

Wit C uzupełniam herbata z cytryną i witaminami w kapsach



Zmieniony przez - Edgar Allan Poe w dniu 2017-11-03 11:25:56

Co do witaminy C, warto dodać paprykę czerwoną, jarmuż. Sporo jej zawierają.
Co do śledzi, jak nie ma cukrowej zalewy (a często jest, to owszem), w biedronce swojego czasy były śledzie świeże. Bardzo dobre i łatwe w przygotowaniu

Dudee, z ciekawości - czemu sporadycznie wędzoną rybkę? Od dłuższego czasu jem wędzonego łososia i makrelę. Świeże filety tylko w weekend ze względu na czas. Czy możesz rozwinąć swoją myśl?
Co do witaminy C:
Owoce
- Trustkawki 58,8mg/100g
- Cytryna 46,0mg/100g
- Pomarańcza 95,8mg/100g
- Mailny 26,2 mg/100g
Warzywa
- Czerwona papryka 128mg/100g
- Żółta papryka 183mg/100g
- Natka pietruszki 133mg/100g
- Kapusta czerwona 57mg/100g
- Brokuł 89,2mg/100g
- Kalafior 46,4mg/100g

Ciężko nie dostarczyć zapotrzebowania na witaminę C jeżeli je się jakiekolwiek warzywa i owoce.


Zmieniony przez - Bartosz1991 w dniu 2017-11-03 11:33:55

Ze względu chociażby na substancje smoliste które mogą okazać się potencjalne niebezpieczne, oczywiście jedzone w nadmiarze. Nie mówię tutaj o spożywaniu ich w mniejszych ilościach. W dodatku stanowią mniej wartościowy składnik diety niż ryby świeże, co akurat jest wiadome.

Z tego co wiem to UE zakazała wędzenia dymem, jedynie gorące powietrze wchodzi w grę właśnie ze względu na w/w przez Ciebie substancje. Kiedyś można było kupić wędzony boczek czy szynkę, dziś to wszystko malowane... , a szkoda bo dobra wędzonka od czasu do czasu jest fajnym dodatkiem.