Dieta redukcyjna do oceny, 68kg

Witam,
jestem na etapie układania diety i mam w związku z tym pytanie. Jak najlepiej dla Mnie rozłożyć proporcje białko/tłuszcz/węgle? Z tego co wyczytałem jestem ektomorfikiem (większe zapotrzebowaie na węgle?), szczupły ale niestety od kilku lat nie mogę pozbyć się brzucha. Zapotrzebowanie wg BMR+TEA+NEAT+TEF = 2730 kcal. Moim celem jest oczywiści pozbycie się brzucha i przyrost masy mięśniowej, dobicie do 75kg.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 32
Waga : 68
Wzrost : 176
Obwód klatki : 93
Obwód ramienia : 29
Obwód talii : 93
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 33
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 2x w tygodniu siłownia po 45min - FBW , raz w tygodniu piłka lub rower 60min
Odżywianie : Lubię słodycze ale ograniczam
Cel : przyrost masy mięśniowej i spalenie brzycha
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, basen, piłka, rower
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak ale wolałbym unikać suplementacji

93 cm w pasie przy tym wzroście to sporo i to raczej w kierunku redukcji trzeba iść. Otyłość brzuszna nie jest obojętna dla zdrowia - i dla metabolizmu. Przy bf 25 to trzeba redukować, bo "masa" w tym przypadku będzie jedynie tłuszczowa. Wrzuć zdjęcie sylwetki do oceny.

Zdecydowanie bez zdjęcia sylwetki się nie obejdzie, https://www.sfd.pl/Body_fat__znaczenie_w_budowaniu_masy_mięśniowej-t1132868.html 

Przesyłam zdjęcia. Przepraszam ale ze starego konta nie mogę wrzucić zdjęć, jakiś problem z brakiem aktywacji konta.
I jeszcze pomyłka w bf, wg kalkulatora bf 6%.

Oczywiści bf powyżej 25% i zdecydowanie redukcja, żadna masa. Jak spadniesz nieco z obwodów, sylwetka nabierze dużo lepszego wizerunku i wtedy będziesz mógł zbudować masę mięśniową.

Dodam jeszcze że 2 miechy temu robiłem lipidogram i wyszedł na +4 chociaż wynik dobrego cholesterolu mógłby być większy.

Jak masz jakieś badania, wrzuć do wglądu, sam lipidogram to za mało.

Glukoza 91,00 mg/dl
prawidłowa glikemia na czczo: 70-99 mg/dl
nieprawidłowa glikemia na czczo: 100-125 mg/dl, wskazane wykonanie testu OGTT
cukrzyca: ≥ 126 mg/dl, wynik uzyskany w dwukrotnym badaniu.
Lipidogram (CHOL, HDL, LDL, TG)
Cholesterol całkowity 158,00 mg/dl Norma 115,00 190,00
Zgodnie z zaleceniami PTK i PTDL
Cholesterol HDL 38,00 mg/dl
≥ 40 mg/dl zgodnie z zaleceniami PTK i PTDL
Cholesterol LDL 105,00 mg/dl
Zgodnie z zaleceniami PTK i PTDL:
<115 mg/dl – u osób zdrowych oraz z umiarkowanym lub małym ryzykiem sercowo-naczyniowym
<100 mg/dl u osób z dużym ryzykiem
<70 mg/dl – u osób z bardzo dużym ryzykiem, po zawale serca i udarze mózgu
Trójglicerydy 75,00 mg/dl
≤ 150 mg/dl zgodnie z zaleceniami PTK i PTDL.
Robiłem wtedy również badania krwi, tarczycę i kilka badań hormonalnych wszystko w normie.

Proszę jeszcze o sprawdzenie wyliczeń zapotrzebowania, chodzi głównie o zmienne wartości przyjęte do obliczeń:
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 68) + (6.25 X 176) - (4.92 X 32) + 5 = 1627 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 2 x 45 min x 7? + EPOC( 2x (6%? z 1627)) = 825 kcal
Dodatkowo raz w tygodniu 60min piłka lub basen około 400 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7 =175 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1627 + (TEA) 175 kcal = 1802 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1802 kcal + 700 kcal? = 2502 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2502 + TEF(8%? z 2502 = 200) = 2502 + 200 = 2702 kcal

Do redukcji odjąć na początek 200kcal?

Zacznij z 2700kcal, bo wynik i tak jest dość niski. Sugeruję zwiększać aktywność zamiast zmniejszać kcal. Dodać np HIIT.

http://potreningu.pl/articles/1714/hiit-dla-poczatkujacych 

Wrzuć hormony i tarczycę (z kiedy te badania są?) rozumiem, że post 12h do momentu badania zachowałeś?