Trening początkującego

Witam koleżanki i kolegów, zwłaszcza tych z Was z większym stażem treningowym, gdyż na waszej opinii najbardziej mi zależy. Chciałbym, aby ktoś z Was, a najlepiej kilka osób (byłoby fajnie) wypowiedziało się na temat mojego treningu. Oto w jaki sposób trenuje:

Dzień I:
Rozgrzewka - bieżnia około 25 (3-5 minut wolnego truchtu około 8 km/h, następnie bieg 3 km w zależności od możliwości w danym dniu 11 - 13 km/h i na koniec spokojny trucht dla uspokojenia organizmu).
Kilka ćwiczeń rozciągających
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń: wyciskanie hantli na ławce płaskiej
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń: wyciskanie hantli na ławce skośnej (głowa w górze)
4 serie po 15 powtórzeń rozpiętki na maszynie
4 serie po 12 powtórzeń uginanie ze sztangą
4 serie po 12 powtórzeń uginanie ze sztangielkami

Dzień II Interwały:
Bieżnia: 5 minut spokojnego truchtu około 7 km/h, około 10 cykli 1 minuta 8 km/h, 30 sek. 16 km/h, następnie 5 minut truchtu 7 km/h, 5 minut spaceru około 4 km/h, na koniec robię podbieg około 5 minut przy nachyleniu bieżni 10 stopni i uspokojenie organizmu spacerem.

Dzień III:
Rozgrzewka - bieżnia około 25 (3-5 minut wolnego truchtu około 8 km/h, następnie bieg 3 km w zależności od możliwości w danym dniu 11 - 13 km/h i na koniec spokojny trucht dla uspokojenia organizmu).
Kilka ćwiczeń rozciągających
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń na maszynie typu hammer
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń wiosłowanie sztangą
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń przyciąganie wyciągu górnego do klatki
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń przyciąganie wyciągu dolnego
4 serie po 12 powtórzeń prostowanie tułowia na ławce rzymskiej

Dzień IV Interwały:
Bieżnia: 5 minut spokojnego truchtu około 7 km/h, około 10 cykli 1 minuta 8 km/h, 30 sek. 16 km/h, następnie 5 minut truchtu 7 km/h, 5 minut spaceru około 4 km/h, na koniec robię podbieg około 5 minut przy nachyleniu bieżni 10 stopni i uspokojenie organizmu spacerem.

Dzień V:
Rozgrzewka - bieżnia około 25 (3-5 minut wolnego truchtu około 8 km/h, następnie bieg 3 km w zależności od możliwości w danym dniu 11 - 13 km/h i na koniec spokojny trucht dla uspokojenia organizmu).
Kilka ćwiczeń rozciągających
4 serie po 12 powtórzeń wyciskanie sztangielek nad głowę
4 serie po 12 powtórzeń unoszenie ramion przodem
4 serie po 12 powtórzeń unoszenie ramion bokiem
4 serie po 12,10,8,8 powtórzeń odwodzenie ramion ze sztangielkami siedząc
4 superserie po 12 i 12 powtórzeń uginanie francuskie leżąc + uginanie ramion ze sztangą stojąc (biceps)
4 superserie po 12 i 12 powtórzeń prostowanie ramion z linką wyciągu górnego + uginanie ramion ze sztangielkami

Dzień VI i VII odpoczynek.

Bardzo proszę o komentarze jak w waszych oczach (specjalistów z większym stażem) wygląda tego typu trening.

słaby trening, jaki masz cel takiego treningu, sporo masz wyciągów. izolacji, trening nóg dlaczego go nie ma ?
odwodzenie ramion ze sztangielkami siedząc vs unoszenie ramion bokiem dla mnie to samo chyba że te w siadzie robisz w pochyleniu.

Rozgrzewki na bieżni dałbym ok 5-10 minut a skupił się na rozgrzewce właściwej trenowanych partii mięśniowych danego dnia.

Po co Ci 25 minut na bieżni na rozgrzewkę ? Zdecydowanie za długo. 5-10 minut rozgrzewka aerobowa później anatomiczne ruchu i rozgrzewka w postaci serii z mniejszym obciążeniem przed konkretnymi ćwiczeniami.

Biegi przed treningiem siłowym nie są dobrym pomysłem gdyż niszczą adaptacje, które wywołuje trening z obciążeniem (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27857692 ). Poza tym rezygnacja z ćwiczeń podstawowych, angżujących kilka stawów, na rzecz ćwiczeń izolowanych jest moim zdaniem lekkim nieporozumieniem w Twoim przypadku.


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2017-10-23 10:10:24

Wobec tego które z tych ćwiczeń wykluczyć i jakie zasadnicze, wielowstawowe dodać. I czy muszę zmienić cały trening czy w zasadzie dodać konkretne ćwiczenia?

Tutaj możesz znaleźć gotowe plany treningowe https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html