Patryk Pohoryło - Przygotowania do wiosennego sezonu startowego

No to Trzymam kciuki i śledzę dziennik. Ciekawa tematyka.

na dzien dzisiejszy waga oscyluje w granicach 105,5kg... ilosc jedzenia powoli wzrasta... po redukcji co tydzien dokładałem pol worka ryzu... ilosc białka przy wejsciu w okres masowy wzrosła o jakies 50g dziennie... jestem typowym "weglowodano-żercą" wiec staram sie zwiekszac tylko wegle... tluszcze po 3 tygodniach masówki wzrosły z 10 na 15g na porcje i mysle, ze do konca masy nie beda wyższe niz 20g... za to wegli znajac mnie bedzie nawet blisko 1000g dziennie...

na dzien dzisiejszy wyglada to mniej wiecej tak:

B 60 W120 T0 KCAL720

- 350ml białek jaja
- 150g płatków owsianych górskich
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 50g dzemu niskosłodzonego


B45 W80 T15 KCAL 635 (przedtreningowy)

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W 130 T15 KCAL 835 (potreningowy)

-120g ryzu parabolicznego
-400g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-50g odzywki białkowej
-30g orzechów włoskich


B45 W80 T15 KCAL 635

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W80 T15 KCAL 635

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W80 T15 KCAL 635

- 100g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 285
WEGLOWODANY: 570
TŁUSZCZ: 75
KCAL: 4095

........................
waga powoli wzrasta o jakies 0,5-1kg tygodniowo jednak bardziej chcialbym sie trzymac tez nizszej granicy aby przyrosty były bardziej jakosciowe. Przy tak duzej ilsoc weglowodanów jest mega zalany woda i sylwetka jest dosc "zamglona" jednak nie popadam w paranoje tylko robie swoje... w odpowiednim momencie wyschne na wiór, a teraz chce na maksa wykorzystac wysoki poziom anabolizmu, aby w koncu "być duży"...

oto fotka po ostatnim treningu klatki i barków... waga na zdjeciu okolo 105kg... niestety przy moim wzroscie 184cm wygladam jak cien kulturysty, ale ten rok bedzie przełomowy... mam taka nadzieje..



nastepnym razem napisze cos wiecej o suplementacji bo tutaj dzieje sie sporo :)

tym czasem...

pozdrawiam Patryk!








Zmieniony przez - Patryk.Pohoryło w dniu 2017-10-11 14:33:22

Masa wchodzi bardzo czysta

tym razem napisze pare słów na temat obecnego treningu.

Trening jest ustawiony priorytetowo na odstajace u mnie partie. Jestem z natury waski przez krótkie obojczyki wiec musze pracowac nad szerokościa obreczy barkowej. Wiec priorytetem sa plecy i barki z naciskiem na plecy... kolejna partia sa nogi, które może nie odstają, ale miesien czworogłowy jest słabiej rozwiniety od tylnej taśmy. Zreszta nogi nigdy za wiele wiec cały czas trenuje je ciezko... łydka leży totalnie i niestety nic nie daja wszystkie znane metody i jak to okreslil jeden z czołowych polskich kulturystów: "tylko synthol"... nie ma innego ratunku... jednak nie poddaje sie i trenuje je co 4 dni...

partie priorytetowe jak barki nogi i plecy trenuje w odstepie 4 dni... partie takie jak klatka i ręka rosną u mnie bardzo szybko wiec trenuje je co 8 dni...

ogólny system to 3 dni ON 1 dzien OFF...

wyglada to mniej wiecej tak:

1 dzien - PLECY szerokość + tył barku
2 dzien - Klatka + przód i bok barku
3 dzien - Czworogłowe uda + łydka
4 dzien OFF
5 dzien - PLECY grubość + biceps
6 dzien - BARKI ciezko + triceps
7 dzien - Dwuglowe uda + łydka
8 dzien - OFF

repeat...

co do konkretnych cwiczen postaram sie pisac od nastepnego tygodnia bo trening jest dosc ciekawy... na pewno skuteczny bo stwierdzam to po 6 tygodniach regularnego trzymania sie rozpiski, która sam stworzyłem i jestem zadowolony z efektów... mam juz pare pomysłow na kolejny etap, ale wiem jedno, ze sam system priorytetowy bedzie taki sam bo idealnie mi służy i powoli wyrównuje proporcje...

poniżej fotka po treningu barków... cos tam sie poprawia... czuje sie usatysfakcjonowany tym małym kroczkiem do przodu

tym czasem pozdrawiam
Patryk!








Zmieniony przez - Patryk.Pohoryło w dniu 2017-10-13 22:43:22

Dzisiaj minał 7 tydzien budowania masy i waga pokazała 107kg wiec równo 7kg na plus. Oczywiscie wiadomo, ze jakosciowo wyglada to o wiele gorzej niz przy wadze 100kg jednak tak musi byc... tkanki tluszczowej nie przybylo zbyt wiele gdyz caly czas trzymam diete tylko raz w tygodniu pozwalajac sobie na cheat meala w postaci pizzy... tak to czysta miska non stop...

Dzisiaj wykonałem trening Grzbietu z naciskiem na szerokość:

1. Podciaganie na drążku 4x10
2. Przyciaganie drażka wyciagu górnego do bioder w opadzie tułowia nachwytem 5x12
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej waskim chwytem neutralnym 4x10
4. Przyciaganie drążka wyciagu poziomego szerokim chwytem neutralnym do brzucha 4x12
5. Przenoszenie sztangielki zza glowy leżąc w poprzek ławki 4x10

tył barku w superseriach:
1. Zgięcia horyzontalne z linkami na bramie + zgięcia horyzontalne ze sztangielkami leżąc na ławce skośnej na brzuchu 4x12
2. Zgięcia horyzontalne na maszynie do unoszenia ramion na boki + zgięcia horyzontalne na maszynie butterfly 4x12

+ 3 serie x 20powt. skłonów tułowia na maszynie...

Dieta uległa modyfikacji poprzez zwiekszenie ilosci weglowodanów w miare wzrostu wagi. Na dzien dzisiejszy wyglada to tak:

B 60 W120 T0 KCAL720

- 350ml białek jaja
- 120g mąki ryżowej
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 50g dzemu niskosłodzonego


B45 W96 T15 KCAL 635 (przedtreningowy)

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W 154 T15 KCAL 835 (potreningowy)

-150g ryzu parabolicznego
-400g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-50g odzywki białkowej
-30g orzechów włoskich


B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

B45 W96 T15 KCAL 635

- 120g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 285
WEGLOWODANY: 658
TŁUSZCZ: 75
KCAL: 4447

dzisiaj porobilem tez fotki aktualnej formy... tak to wyglada przy wadze 107kg na dzien 21 pazdziernika. Do konca masy zostalo okolo 13 tygodni

super forma masowa a jak wygladaja kcal i makro w DNT?

Zakończyłem 8 tydzien masówki... a wiec teraz kilka dni DELOAD'u, zmiana treningu oraz suplementacji oraz małe zmiany w diecie gdyż waga staneła na 107-108kg... niestety to wciaz za mało aby konkurowac na wiosne z koniami z ekstremalnej dlatego podkrecamy tempo, kalorie i lecimy dalej... chcialbym za nastepne 13 tygodni ważyć okolo 115kg w nienagannej formie... wtedy moge liczyc na to, że nie zrobie z siebie głupka na scenie wśród ekstremalnych...

licze sie z tym, że dostanę ostrego kopa w tyłek od konkurentów, ale każdy musi odwalic frycowe... zreszta grunt abym zaliczył widoczny progres od zeszlego roku...

kolejna sprawa jestem typem perfekcjonisty i wszystko co robie zapisuje i 10-krotnie analizuje... w koncu moim głównym celem jest pomaganie innym... wiec wszystko co robie sprawdzam i analizuje na sobie aby miec odpowiedni bagaż doświadczen i wiedzy, które pozwola mi obiektywnie podchodzic to wszelkich tematów zwiazanych z kulturystyką...

tym razem chce opracowac plan idealny(pod siebie) na masę oraz redukcje pod zawody... który bede kontynuował kolejne kilka lat zaliczajac regularny progres... w koncu do gabarytów DALLASA MCCARVERA brakuje mi jakies 40kg :mrgreen:

przyznam szczerze, ze nie współpracuje z nikim z PL... choc juz kilkukrotnie probowalem z checi poznania jakis tajników oraz nowosci... niestety albo spotykałem sie z szeroko rozumianym olaniem zawodników i dziwie sie, ze tak wiele osób i tak siedzi pod skrzydłami polskich GURU a wciaz slysze, że sa niezadowoleni... moze z checi wypromowania siebie na plecach tychze osob.. nie wiem, byc moze tak jest...

Kolejna sprawa miałem okazje jezdzic po wielu szkoleniach z PL zawodnikami/trenerami i albo wychodziłem zniesmaczony i wnerwiony bo wywalilem kase na marne i straciłem czas, albo doslownie zażenowany bzdurami jakimi obsypywali słuchaczy, którzy zamiast miec swoje zdanie jedynie odtwarzaja to co uslysza idac za aktualna moda...
Na jednym bardzo popularnym szkoleniu w pl kilka razy po prostu juz nie moglem sluchac tych herezji i pare razy odezwalem sie udowadniajac, ze prowadzacy (zachowam dla siebie kto to był) po prostu nie ma racji... juz po prostu wybuchłem... wiem, ze nie jestem zadnym autorytetem tylko zwykłym "trenerem wiesniakiem" z Jeleniej Góry, ale nie popuszcze braku podstawowej wiedzy i wykorzystywaniu naiwnosci mlodych ludzi, którzy płacą im swoimi ciezko zarobionymi pieniedzmi i sa po prostu oszukiwani... nienawidze czegos takiego.

Jak ktos mysli, że tym, że ma sukcesy sportowe(czasem miedzynarodowe) może robic z siebie doktora biochemii/fizjologii czy farmacji... to niestety jest w bledzie... mozna go szanowac za osiagniecia sportowe i ja szanuje kazdego, ale to nie wszystko...

oczywiscie jest wiele szkolen w Polsce, które sa warte uwagi i czesto sa pomijane przez ludzi z powodu zbyt malego "ladunku marketingowego" lub osiagniec sportowych prowadzacych, ale jak to mówi Pan Tadeusz Sowiński "wiedza zawsze sie obroni"... kwestia czasu...

z kilkoma osobami regularnie dyskutuje, a najczesciej z Darkiem Mirowskim aka 666... bo od Niego nauczylem sie analizy i odpowiedniego wnioskowania w kazdej istotnej kwestii kulturystyki... moze Nasze dyscypliny nieco sie różnią jednak jedno jest niezmienne... wszedzie jest troche racji jednak od Naszego podejscia i umiejetnosci MYSLENIA zalezy czy osiagniemy sukces... i niewazne czy to nizszy poziom bf czy wyzsza waga startowa czy wiekszy ciezar na ławie...

nastepnym razem napisze nieco wiecej na temat suplementacji... taak wiem, ze kazdy tylko czeka az napisze ile Towaru wbijam bo to jest tutaj najwazniejsze... jednak ten temat postaram sie omijac choc czasem cos wspomne...
Wiecej napisze o dodatkach i nowosciach, które stosuje i podkrecaja efekt popularnych srodków ywkorzystywanych w zawodowym/zawodniczym sporcie...

napisze tez o zmianach w diecie bo tez juz dobijam do 5tys kcal...

opisze moj plan treningowy, i pare słów wspomne o nowym bo jestem w trakcie jego tworzenia... jedno jest pewne NOGA, PLECY i BARKI ciagle zostaja prorytetem bo sylwetka staje sie coraz bardziej proporcjonalna

tym czasem zdjecie po ostatnim treningu barków w silowni FITNESS WORLD na grabiszynie we Wroclawiu... waga ok 107,5kg







Zmieniony przez - Patryk.Pohoryło w dniu 2017-10-28 20:27:57

Dużo przybyło od naszego ostatniego spotkania.

LIczę ,że w LIbercu będziesz jeszcze trochę większy ale też w dobrej formie





Zmieniony przez - masti w dniu 2017-10-28 20:50:11

wtedy byłem na totalnych spadkach i właściwie teraz jestem na poziomie z poczatku tego roku... ale bede walczyl aby do konca stycznia na wadze bylo ok 113-115kg w nienagannej formie

dawno nic nie pisałem gdyż zmogła mnie choroba. Zaczeło sie niewinnie od bólu gardła około godziny 20 kiedy to prowadziłem jeden z ostatnich treningow personalnych z klientka... na nastepny dzien doszedł mega stan zapalny, gorączka, uderzenia gorąca, zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie... byłem kilka dni na zwolnieniu, ale niestety to nie wystarczyło...

Jak każdy kto pracuje w moim zawodzie wie zarabiam tylko wtedy jak pracuje... do tego klientów raz sie ma raz sie nie ma i trzeba o Nich dbac wiec musiałem pracować... treningi przerwałem na okolo 2 tyg... choroba w sumie trwała 3 tygodnie i dopiero ten ostatni tydzien wróciłem do poważniejszych treningów i wyższej ilosci kalorii...

może jakis spadkow formy nie zaliczyłem bo odpwoiednio manewrowałem kaloriami oraz calkowita objetościa treningowa jednak przez ostatnie 3 tygodnie nie zaliczyłem progresu...

moja suplementacja nieco sie zmieniła wiec liczę na to, ze do konca roku dobije do 110kg trzymajać "linię"...

moje priorytety jeżeli chodzi o zawody nieco sie zmieniły, ale o tym bede informował na bieżąco

Trening tez został zmieniony gdyż poprzednia rozpiska trwała juz 8 tygodni potem była przerwa i od nieco ponad tygodnia trenuje juz nową rozpiską. Podział dni treningowych uległ minimalnej zmianie i klaruje sie nastepujaco:

1. Plecy szerokość + tył barku
2. Klatka ciężko + przod i bok barku
3. Nogi z nacikiem na czwórki
4. OFF
5. Plecy grubość + biceps i triceps
6. Klatka lekko + Cięzko barki
7. Nogi z naciskiem na dwójki
8. OFF

repeat

co do diety... staram sie ograniczac tłuszcze za to pochłaniam ogromną ilość węglowodanów. Jeżeli ilość tłuszczu przebije 100g w ciągu dnia odbija sie to na sylwetce, samopoczuciu oraz na apetycie... dlatego wywalilem tłuszcze po treningu i powoli zwiekszam weglowodany.
Weglowodany uzupełniam owocami... a własciwie sokami własnej roboty z marchewki, pomaranczy i jabłek... taka mikstura ma okolo 15g weglowodanów na 100ml soku. Do konca roku powinienem bez problemu dobić do 1000g wegli.

na dzis dzien wyglada to tak:

• B 60 W165 T0 KCAL 816

- 350ml białek jaja
- 150g mąki ryżowej
- 30g izolatu białka
- cynamon, kakao, ostropest plamisty, ksylitol
- 200g banana


• B45 W120 T15 KCAL 744 (przedtreningowy)

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

• B55 W 160 T0 KCAL 1160 (potreningowy)

-150g ryzu parabolicznego
-450g truskawek
-50g jogurtu naturalnego
-60g odzywki białkowej

POMIEDZY TYMI POSIŁKAMI co godzine spożywam około 250ml soku co daje w sumie 500ml = 75g weglowodanów

• B45 W120 T15 KCAL 940

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

• B45 W120 T15 KCAL 680

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

• B45 W120 T15 KCAL 680

- 150g ryzu parabolicznego
- 220g piersi z kurczaka
- warzywa
-15g oliwy z oliwek

PODSUMOWANIE:
BIAŁKO: 295
WEGLOWODANY: 880
......................................

Moja forma przedstawia sie tak... wody jak w cysternie, ale tłuszcz w ryzach... waga w granicacg 108kg... jednak cos nie chce isc w góre wiec chyba zaraz znowu bedziemy dokładac kcal









Zmieniony przez - Patryk.Pohoryło w dniu 2017-11-26 20:57:44