Plan treningowy dla kobiety do oceny ;)

Cześć! :)

Bardzo proszę o ocenę mojego planu treningowego. Przez ostatni rok chodziłam na zajęcia fitness. Przygodę z siłownią - ciężarami zaczęłam 4 miesiące temu. Moim głównym celem jest redukcja i wysmuklenie ciała - przede wszystkim brzuch, uda i pośladki. Jestem wegetarianką, jem wszystko poza mięsem i rybami. Aktualnie stosuję dietę 1640 kcal w dni treningowe i 1440 kcal w dni nietreningowe. W dietę wliczone jest białko (w dni treningowe - WPC, w nietreningowe - WPI), którego spożywam 50 g dziennie.
Plan do oceny:

1 dzień: nogi + kardio
2 dzień: plecy, triceps + kardio
3 dzień: barki, brzuch + kardio
4 dzień: klatka, biceps + kardio
5 dzień: nogi + kardio



Dzień 1.
nogi
1. wypychanie platformy siedząc (ta pod lustrem), stopy wysoko - 12, 10, 8, 8
2. zginanie nóg leżąc lub siedząc na maszynie- 12, 12, 12, 12
3. przysiad ze sztangą- 12, 12, 12, 12
4. unoszenie bioder na suwnicy shmita- 12, 12, 12, 12
5. przysiad sumo z ketlem, stojąc na stepach- 12, 12, 12, 12
6. stojąc, kolana lekko ugięte, pośladki w tył, odwodzenie nogi do boku i do tyłu stojąc po 12 na
nogę każde

Dzień 2.
plecy
1. wiosłowanie hantlem, jednorącz w lekkim opadzie tułowia - 12, 10, 10, 8 pow.
2. ściąganie linki wyciągu górnego (szeroki drążek, szeroki chwyt nachwytem )pod brodę- 12, 12, 12, 12
3. wiosłowanie sztangą nachwytem , w lekkim opadzie tułowia- 12, 12, 12, 12
4. przyciąganie drążka (wąskiego, chwyt młotkowy/pionowy) do brzucha, dolny wyciąg- 12, 12, 12, 12
5. martwy ciąg na ugiętych nogach- 12, 12, 12, 12

triceps
1. pompki w podporze tyłem (pompki odwrotne), na ławce lub skrzyni - 12, 12, 10, 10
2. wyciskanie francuskie stojąc-12, 12, 12, 12
3. prostowanie ramion, ściąganie linki wyciągu górnego, nachwytem- 12, 12, 12, 12
4. prostowanie ramion z hantlami, w opadzie tułowia (tułów pozostaje w pozycji równoległej do ławki, drugie ramię prostujemy w tył w poziomie)- 12, 12, 12, 12







Dzień 3.
barki
1. wyciskanie hantli, siedząc na ławce z oparciem - 12, 12, 10, 10
2. wyciskanie sztangi z przodu stojąc- 12, 12, 12, 12
3. odwodzenie ramion do tyłu na maszynie, siedząc- 12, 12, 12, 12
4. odwodzenie ramion z hantlami do boku (unoszenie na boki), stojąc- 12, 12, 12, 12
5. unoszenie ramion do boku wraz z przeniesieniem na przód, siedząc - 15pow (mały ciężar)

brzuch
1. 3 x 30sek deska/plank na ugiętych ramionach
2. w leżeniu na plecach opuszczasz nogi nad podłogę (ławeczka)-15, 15, 15
3. maszyna na brzuch-15, 15, 15
4. skręt tułowia w klęku, na maszynie (niewielkie obciążenie)-25, 25, 25

Dzień 4
klatka
1. wypychanie hantli, leżąc na ławce dodatniej - 12, 12, 10, 10
2. wypychanie, siedząc na maszynie, chwyt poziomy (maszyna ze skosem - ta pod lustrem lub z
oparciem pionowym)-12, 12, 12, 12
3. rozpiętki na maszynie siedząc (przywodzenie ramion)- 12, 12, 12, 12
4. wypychanie na maszynie, chwyt pionowy / młotkowy, oparcie pionowe- 12, 12, 12, 12

biceps
1. uginanie ramion z hantlami naprzemiennie, siedząc na ławce z oparciem- 12, 12, 12, 12 (na rękę)
2. drążek prosty, linka wyciągu górnego, siedząc na ziemi, ściąganie drążka do czoła-12, 12, 12, 12
3. uginanie ramion ze sztangą stojąc-12, 12, 12, 12
4. uginanie przedramion na wyciągu górnym, stojąc- 12, 12, 10, 10

Dzień 5
nogi
1. przysiad (niepełny / nie głęboki) z pomocą TRX (rękami asekurujesz się trzymając TRX) 15, 15, 15, 15
1. prostowanie nóg na maszynie, siedząc- 12, 12, 12, 12
2. wypychanie platformy siedząc, nogi nisko- 15, 15, 15, 15
4. wykroki (chodzone) z hantlami (krótkie)- 15, 15, 15, 15
5. siady bułgarskie z hantlami na każdą nogę- 12, 12, 12, 12
6. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym/taśmą- 15, 15, 15, 15


Z góry dziękuję za pomoc!





Zmieniony przez - moni95 w dniu 2017-10-07 11:29:25

Plan przeładowany zwłaszcza bicepsy czy tricepsy, sporo ćwiczeń się dubluje jak np unoszenie ramion do boku a zaraz znowu masz do boku z przesunięciem, w przód, sama tego nie okładać, nam nie trzeba iwedzieć ze platforma jest pod lustrem, trener pewnie tak Ci napisał żebyś wiedziała o którą chodzi.

Ja nie wiem czy to dobry pomysł, żeby połowę dziennego zapotrzebowania na białko spożywać z prochu. Jaja ? Twarogi możesz?

@ronie220 Postaram się zejść do 35 g białka dziennie, a resztę uzupełnić pokarmem @

@anubis84 w takim razie proszę o podpowiedź, co zmodyfikować w planie/ co wyrzucić

moni95

@ronie220 Postaram się zejść do 35 g białka dziennie, a resztę uzupełnić pokarmem @

Pewnie te 80-90g białka dziennie wystarczy Ci w zupełności.

dałbym maksymalnie 4 treningi siłowe np jakiś typu push pull lub przy 3 treningach góra push pull legs, widze że masz 2 x nogi to moze na nich Ci zależy więc nogi, push góra, pull góra i nogi.

@anubis84 Nie jestem przekonana do treningu push pull, wolałabym zostać przy tym, co mam. Pytanie tylko co powinnam wyrzucić z planu treningowego?

To jest wielka lipa. Najlepiej jakbyś każdą partię ćwiczyła dwa razy w tygodniu bo kobiety szybciej się regenerują.
Zajrzyj do tematu pierwszy rok treningów, etap 6.