powrot po przerwie cel zmniejszyc bf odzyskac miesnie

witam aktualnie mialem 3miesieczna przerwe od silowni aktualnie zaczynam od nowa oto moj pomysl

suple
rano 1g HMB, 5g monohydrat kreatyny, kawa, WPC 80% 30g z wodą do tego 40min jazdy na rowerku stacjonarnym
sniadanie
platki owsiane 100g
twarog chudy 200g
2posilek
5jaj calych chleb razowy 4kromki (ok 200g)

silownia
przed kawa
po
HMB 1g storm universal 10g
ryz bialy 100g WPC 80% 30g z wodą

kolejny posilek
piers z kurczaka 200g ryz ciemny 100g

ostatni posilek
twarog chudy 200g oliwa z oliwek 15ml (duza lyzka stolowa) HMB 1g

trening

1.
klatka triceps
wyciskanie sztangi plasko 3s 10,8,8
wyciskanie sztangi na skosie 3s 10,8,8
rozpietki lezac 3s 12,12,12
sciaganie linek na bramie 3s 15,15,15

triceps

wyciskanie francuskie zza glowy stojac 3s 10,8,8
sciaganie linek wyciagu do dolu 3s 10,8,8

2
barki biceps
wyciskanie sztangi zza karku 4s 12,10,10,10
unoszenie hantli bokiem 4s do wyczerpania
unoszenie hantli przodem 4s do wyczerpania
biceps
unoszenie sztangi stojac 3s 12,10,8
unoszenie hantla na modlitewniku 3s 12,12,12

3
plecy
sciagnie gornego wyciagu do klatki 4s 8,8,8,8
sciagnie gornego wyciagu zza plecy 4s 8,8,8,8
sciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4s ,8,8,8,8

(mam uszkodzony nadgarstek wioslowan ani martwego ciagu nie dam rady robic gdyz sztanga mi po prostu wypadnie z dloni)

4
nogi
przysiady ze sztangą na plecach 4s 8,8,6,6
wyciskanie na suwnicy 4s 8,8,6,6
(tu nie znam nazwy tego cwiczenia jest ono na atlasie wypychy nog bodajze :) 4s 10,10,10,10

mysle ze jakos to wyglada na rowerku bede jezdzil codziennie spalacza tluszczu nie stosuje gdyz wiekszosc z nich pobudza a ja mialem problem z narkotykami pobudzjacymi i wole ich nie stosować

pozdrawiam i licze na wpisy :)



Zmieniony przez - Creme w dniu 2017-09-14 13:40:52

Gdy naszym celem jest poprawa jakości sylwetki, skupić powinniśmy się na początek na wybraniu dokładnego celu. Jeżeli nasz poziom tkanki tłuszczowej jest powyżej 15%, to warto redukować. Wynika to z tego, że budowa masy mięśniowej z niskiego poziomu tkanki tłuszczowej pozwala na budowanie lepszej jakości mięśni. Nie da się niestety jednocześnie redukować tłuszcz i budować mięśnie. Jest to niestety niemożliwe.

Bez wątpienia w Twoim przypadku redukcja będzie rozsądnym rozwiązaniem. W tym celu należy swój trening siłowy dać do oceny w odpowiednim dziale, jakim jest trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html. Kompletnie bez sensu jest wykonywanie treningu aerobowego codziennie. Warto dodać 2 razy w tygodniu trening interwałowy: http://potreningu.pl/articles/540/interwaly--szybsze-efekty-w-redukcji-tluszczu- w dni wolne od treningu siłowego.

Dietę warto z kolei dać do ceny w odpowiednim do tego dziale, odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html Eksperci doradzający tam pomogą Ci wyeliminować błędy i zasugerować co należy wprowadzić. Warto również poznać podstawy diety zbilansowanej: http://potreningu.pl/articles/1300/dieta-prawidlowo-zbilansowana

W przypadku suplementacji należy skupić się na podstawach, a niekoniecznie HMB. Istotne będzie wprowadzenie odżywki białkowej, witaminy D3, omega 3, czy spalacza tkanki tłuszczowej:

1. Odżywka białkowa: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Whey_Protein-opis33284.html
2. Witamina D3: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Vit_D3_2000-opis34554.html
3. Omega 3: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Omega_3-opis34957.html
4. Termogenik: https://sklep.sfd.pl/ALLNUTRITION_Redox_Extreme-opis37698.html

Wypełnij na start ankietę działu
później oblicz zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
następnie dietę swoją przelicz tutaj http://potreningu.pl/calculators/calories
wrzuć wyniki i będziemy dalej rozmawiać, na tę chwilę tylko dorzucę, że HMB bym wyrzucił a co do treningu - masz uszkodzony nadgarstek i nie możesz robić martwego ani wiosłowania a możesz robić uginanie francuskie? tak pytam, bo ja jak miałem kontuzję nadgarstka (do dziś lub się odezwać) to raczej odwrotnie miałem, nie mogłem nic "francuskiego" robić

troche sie gubie z tymi kalkulatorami niby wypelnilem ale nie wiem gdzie "nacisnac" zeby pokazal sie rezultat;p

na samym dole powinny być wyniki "na bieżąco"

co do uszkodzenia to mialem przeciete ścięgna i wszystko co trzeba robic nachwytem odpada *(unoszenie hantli bokiem robie mlotkowo np ) z podchwytem nie mam problemu

co do HMB to wlasnie czytalem duzo i opinie są naprawde rozne, i chce po prostu sprobowac moze akurat sie sprawdzi

no moze mam problem z przeglądarką nie widze czegos takiego jak na biezaco



Zmieniony przez - Creme w dniu 2017-09-14 14:04:49

Zmieniony przez - Creme w dniu 2017-09-14 14:05:07

suma dobowa: 2 953,8 kcal bialko 265,7 g weglowodany 320,3 g tluszcze 67,7 g


a to BMR

Potrzebujesz około 3545.95 kcal/dzień
Twoje BMR wynosi około 2216.22 kcal/dzień




Zmieniony przez - Creme w dniu 2017-09-14 14:19:01

ale jakie masz pytania, przeczytałem pierwszy post 2 razy i nie zauważyłem w czym mamy Ci pomóc dokładnie.

no chodzi mi o to czy to co sobie zaplanowałem trzyma sie "kupy" :P

co do diety jaka wychdozi Ci suma bwt i kcal?

co do supli
HMB kiepski wybor, zdecydowanie mozna trafic lepiej w doborze suplementacji reszta spoko

Co do treningu
nogi niedotrenowane, powinny byc priorytetem

pisalem wczesniej dieta wyglada tak suma dobowa: 2 953,8 kcal bialko 265,7 g weglowodany 320,3 g tluszcze 67,7 g na nogi to moze dorzucic 4s wykrokow? myslalem ze 12s wystarczy zazwyczaj tak trenowalem co do supli juz zamowione wiec tak zostanie no nic trzymajcie kciuki za 8tygodni napisze w tym temacie jak mi poszlo pozdrawiam i dziekuje za wpisy


Zmieniony przez - Creme w dniu 2017-09-15 07:23:26

Creme

pisalem wczesniej dieta wyglada tak suma dobowa: 2 953,8 kcal bialko 265,7 g weglowodany 320,3 g tluszcze 67,7 g na nogi to moze dorzucic 4s wykrokow? myslalem ze 12s wystarczy zazwyczaj tak trenowalem co do supli juz zamowione wiec tak zostanie no nic trzymajcie kciuki za 8tygodni napisze w tym temacie jak mi poszlo pozdrawiam i dziekuje za wpisy

Zmieniony przez - Creme w dniu 2017-09-15 07:23:26

a wybacz z mobilnej przeoczylem, ze podawales te parametry.
na nogi daj
przysiad
martwy na prostych
wykroki
uginanie lezac
i np wypychanie na suwnicy na dobicie