Redukcja do oceny

Płeć : mężczyzna Wiek : 27
Waga : 84
Wzrost : 176
Obwód klatki : 100
Obwód ramienia : 33
Obwód talii : 91
Obwód uda : 61
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : ogólnie dobry drobne kłopoty z trądzikim oraz częste infekcje dróg oddechowych w okresie zimowym Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana
Witam chciałbym w końcu się wziąć za siebie doprowadzić się do normalnego wyglądu, rozważałem kupić plan i diętę u prawdziwego dietetyka ale stwierdziłem że spróbuje swoich sił a jak się nie uda to dietę zawsze można kupić. Zdarza się że pracuje na noce od 22-6 poniżej zrzut przykładowego dnia odżywiania akurat po nocnej zmianie . Proszę o ocenę.

W miarę mojego rozwoju w kuchni będą taki rzeczy jak siemię czy inne produkty zawierające omega 3. Z nabiałem u mnie to jest tak że jak nie mam pomysłu to właśnie on ląduje, jak mam pomysł to przez kilka dni go nie jem.
Czasem kupuje paczkowane mięso ale zazwyczaj mielę na miejscu w sklepie tak mi się tylko wpisało.
Czy sumplementacja d3 i omega 3 ma sens ? Mogę wprowadzić.
Jakieś sugestie dla mnie ?

ps. mam jeszcze mnóstwo jarmużu w ogródku tylko pomysłu brak jak go przemycić do kuchni,


Zmieniony przez - lukk9314 w dniu 2017-09-10 22:27:34

Witaj, co do problemów z drogami oddechowymi, polecałabym wykonać badania mycoplazma pneumonia (klasy: IGG, IGM, IGA) koszt około 150zł za wszystko, ale układ oddechowy bardzo często właśnie ta bakteria atakuje. Trądzik może być wynikiem złej diety, ale nie tylko (sam fakt otyłości powoduje zmiany hormonalne, a one na skórze się "odbijają")

Liczyłeś zapotrzebowanie tym wzorem? https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Wywaliłabym nabiał z racji trądziku, najlepiej na jakiś czas całkowicie, mięsa miel sam, wtedy masz pewność co jesz, w sklepie mięsnym mają możliwość mielenia, gotowce raczej niech wpadną w razie "W", jak chcesz jadać pieczywo to kupuj jakieś na zakwasie, żytnie, grahamki najczęściej barwione są karmelem, białko delikatnie bym podbiła do okolic 175g, tłuszcze też możesz dać w okolicach 100g, reszta węglowodany (ale wydaje mi się, że na starcie za mało kalorii, dlatego oblicz raz jeszcze zapotrz.).

Z trądzikiem już się od dawna mecze leczyłem się dosyć długo i udało mi się go doprowadzić to znośnego poziomu. Eliminacja twarogu nic nie dała tygodniami nie jadłem a poprawy nie było więc jem bo lubię. Wydaje mi się że znaczenie ma tu nadwagą i wysoko przetworzona żywność która sukcesywnie eliminuje.

Co do dróg oddechowych to pracę mam na zewnątrz więc często mnie przewiewa a po za tym to prowadziłem dosyć niehigieniczny tryb życia więc jak schudnę i będę się należycie odżywiał a problemy nadal będą to zrobię te badania i wybiorę się do lekarza.

Mięso zazwyczaj miele na miejscu w sklepie chyba że mam ochotę na burgery to biorę gotowe z Biedronki a co do bułek też kupuję tylko do burgerów i nie zdarza się to częściej jak raz w tygodniu na codzień jadam pełnoziarniste żytnie z firmy Oskroba.

Zapotrzebowanie liczyłem kalkulatorem na potreningu.pl ale dla pewności zaraz policzę jeszcze raz dla pewności.

Zdecydowanie powtórz obliczenia, bo kalkulatory są zdecydowanie mniej dokładne, w razie czego wrzuć obliczenia.

blue_hope tak to wygląda
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR= (9.99 X 84 (kg))839,16 + (6.25 X 176 (cm))1100 - (4.92 X 27)132,84 + 5 = 2105
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 2105 = 147)) = 945 + 3x147 kcal= 1386
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 198 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2105 kcal + (TEA)198 kcal = 2303 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2303 kcal + 800 kcal = 3103 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3103 + TEF(10% z 3103 = 310) = 3103 + 310 = 3413 kcal

Nie wydaję mi się abym miał tyle jeść i teoretycznie przy tym mam utrzymywać swoją wagę. Jakie zapotrzebowanie teraz w takim razie przyjąć ?


Zmieniony przez - lukk9314 w dniu 2017-09-10 16:15:22

Czyli jak sobie mam to porozkładać ? Odjąć od zapetrzobowania 300 kcal i obserwować co się dzieje ?

Przyjąłeś w sumie najwyższe wartości, przyjmij średnie, mnie wyszło coś takiego:

(9,99*84)+(6,25*176)-(4,92*27)+5=(839,16)+(1100)-(132,84)+5=1944,16-132,84=1811,32
3*45*7+(3x7%z1811)=945+(3*126,7)=945+380=1325
1325/7=189
1811+189=2000
2000+500=2500
2500+8%z2500=2500+200=2700

Ja zaczęłabym nawet od tego 2700, 2 tygodnie zobaczyła co dzieje się z obwodami.
Jak nie będzie szło, weszłabym na 2500.

Ok z miłą chęcią zdam się na Ciebie i dziękuję za pomoc. Jaki rozkład makro na kg ciała przyjąć ?

Wrzuciłabym około 175g białka około 100g tłuszczy i reszta węglowodany

Zmieniłem i mniej więcej zaplanowałem to tak
Moje przykładowe posiłki na 3 dni do przodu

Pół kilo nabiału, sporo w ciągu dnia.
Mięso miel sam, jak mielisz sam to wprowadz tylko nazwę mięsa, bo te paczkowane często maja inne makro, ogólnie nie wygląda źle, ale brakuje omega3, czyli awokado wrzucaj, nasiona chia, siemię lniane, ryby tłuste.