FBW DO OCENY

Witam ćwicze około 3 lat a może i więcej lecz nie regularnie,niekiedy z wiekszymi przerwami (8 misiecy) ,ostatnio przerabiany plan to Split 3x , chciał bym przejść na fbw dla średnio zaawansowanych ,i chciał bym prosić o ocene treningu ...

Poniedziałek:

Nogi:przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi/hantla w opadzie tułowia 4x 12-10-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-10-8
Barki: Wyciskanie hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 2s 12-10
Biceps : Uginanie sztangi stojąc 2s 12-10

Środa :

Nogi: Martwy ciąg 3s 12-10-8
Plecy:Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 12-10-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8
Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15
Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 2s 12-10
Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 2s 12-10

Piątek:

Nogi: Wypuchanie nóg na sównicy 4s 12-10-10-8
Plecy: przyciąganie drążka siedząc(wiosłowanie) 4s 12-10-10-8
Klatka: Rozpiętki na maszynie 4s 15-15-12-10
Barki: wyciskanie na maszynie 3s 12-10-8
Triceps : dipsy 2s 12,10
Biceps:biceps na modlitewniku 2s 12-10

Proszę o sokrygowanie planu jeśli jest coś nie tak.. z góry dzieki

pumadruid

Poprawiłem plan , tak wygląda oficjalnie , jest OK ?

Poniedziałek:

Nogi:przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi/hantla w opadzie tułowia 4x 12-10-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-10-8
Barki: Wyciskanie hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 3s 12-10-8
Biceps : Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8

Środa :

Nogi: Martwy ciąg 3s 12-10-8
Plecy:Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 12-10-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8
Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15
Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10
Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10

Piątek:

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-10-8
Plecy: przyciąganie drążka siedząc(wiosłowanie) 4s 12-10-10-8
Klatka: Rozpiętki na maszynie 4s 15-15-12-10
Barki: wyciskanie na maszynie 3s 12-10-8
Triceps : dipsy 4s 12,10
Biceps:biceps na modlitewniku 3s 12-10



Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2017-09-07 18:19:32

Git.

piątek bym dał coś moze na dwójki, jakiś mc na prostych lub żuraw, zamaist tych rozpietek lepiej dać więcej dipów.

ok zamienię ćwiczenie nóg z piątu na uginanie nóg w leżeniu na dwójki lub na maszynie,a czy musze rezygnowac z rozpietek bo bardzo fajne jest to ćwiczenie na maszynie..

Dodaj dodatkowe pompki na poręczach i zostaw rozpiętki

czyli ile dodać serii do dipsow ? i czy reszta planu sie zgadza ? serie i powtorzenia sa ok ?

Już trochę trenujesz dałbym na małe partie chociaż po 3 serie, przy dużych partiach sobie zrób jeszcze przed zasdniczymy ze 3 serie rozgrzewkowe. Dipów 4 bym dal i jeszcze podpiął obciązenie

zmieszcze sie z tym treningiem w 1,3 h ? bo jak dam 3 rozgrzewkowe przy kazdym cwiczeniu to z 3 godziny spedze na silowni ;)

rozgrzewkowe szybko się robi nie musisz wielkich przerw robić, ja np robię bez przerw, np, gryf 20% maksa 40 maksa, przerwa i zaczynam serie od ok 60% mojego maksa.

Mówie o pierwszych tylko jak np kaltkę zrobisz to barki już coś dostaną i będą rozgrzane i przed nimi juz bym nie robił.

pumadruid

zmieszcze sie z tym treningiem w 1,3 h ? bo jak dam 3 rozgrzewkowe przy kazdym cwiczeniu to z 3 godziny spedze na silowni ;)

W seriach rozgrzewkowych masz przerwy tak naprawdę na zmianę obciążenia. Nie przesadzajmy z tymi 3 godzinami.

Poprawiłem plan , tak wygląda oficjalnie , jest OK ?

Poniedziałek:

Nogi:przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-10-8
Plecy: Podciaganie sztangi/hantla w opadzie tułowia 4x 12-10-10-8
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko 4s 12-10-10-8
Barki: Wyciskanie hantli z lawki siedząć 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie hantlami siedząc 3s 12-10-8
Biceps : Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8

Środa :

Nogi: Martwy ciąg 3s 12-10-8
Plecy:Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4s 12-10-10-8
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie góra/dół 4s 12-10-10-8
Barki: wznosy hantli w bok 3s 15-15-15
Triceps : sciaganie drążka w dół na wyciągu 3s 12-10
Biceps: uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12-10

Piątek:

Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-10-8
Plecy: przyciąganie drążka siedząc(wiosłowanie) 4s 12-10-10-8
Klatka: Rozpiętki na maszynie 4s 15-15-12-10
Barki: wyciskanie na maszynie 3s 12-10-8
Triceps : dipsy 4s 12,10
Biceps:biceps na modlitewniku 3s 12-10


Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2017-09-07 18:19:32

I bedzie gites.