[BLOG] Fabio.

Witam serdecznie, spontanicznie zapadła decyzja o prowadzeniu bloga. Pierwsze zawody za mną, wrzuce kilka fot i więcej nad nimi rozwodzić się nie ma sensu. Obecnie po 2 miesiącach masowania lekkie roztrenowanie. Wiąże się to z mniejszą objętością treningową, mniejszymi ciężami i ogólnie większym luzem w diecie. Po zawodach trzymałem nisko tłuszcze, podbiłem znacznie węgle. Na obecnym etapie tłuszcze w góre, węgle minimalnie w dół.

Dzisiaj wypadan trening og:
-Prostowanie kolan na maszynie siedząc 4x z dopięciem w fazie skurczu
-Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x systemem 6reps ciężko-6reps lżejszy z mocnym napięciem i powolną fazą ekscentryczną

To tak w ramach wstępnego zmęczenia mięsni
-Przysiad 4x (obecnie więcej powtorzeń, mniejszy ciezar)
-Suwnica 4x
-Przysiad na suwnicy smitha z nogami wysuniętymi w przod 3x
-wykroki + Mc na prostych nogach
Łydki
-Wspięcia na palce stojąc 6x ( 4x brzuchate część węwnętrzna, 2x brzuchate część zewnętrzna- tutaj będę manewrował zależnie od przyostów [jeśli takowe siępojawią bo łydki lipa :D ])
-Wspięcia na palce siedząc 4x ( płaszkowate)

Póki co bez cardio, bo do zawodów bardzo daleko.

Od listopada wchodzą na prawidłową masę :) Przewiduje na to ok 3 miesiące, następnie 2 miesiące ubijania i redukcja. Plany startowe póki co to lipiec 2018, później MPJ na jesień :)
Miska na dzisiaj:
-5jaj L + 20g sera żółtego
-100g płatki owsiane + 30g WPC przedtreningowo
- 150gr banan + 100g ryż + 200g pierś potreningowo
-200g pierś +40gr sera +warzywa
-Tortilla :D 200g pierś + 3 placki tortilli ( ok 90g węgli) + warzywa
do tego wpadnie Dawka WPC 30g przed snem :)

Postaram się prowadzić bloga regularnie, jeśli macie jakieś sugestie proszę pisać, pozdrawiam :)

Obserwuje

powodzenia, liczymy na ciekawe wypiski wzbogacone jak najczesciej fotkami / filmami

Wrzuć jakieś info o sobie.
Powodzenia :)

Ledwo co postanowiłem prowadzić bloga a natłok pracy uniemożliwił mi aktywne wpisy :)
W tym tygodniu luźniej więc pokaże Wam mój przykładowy trening pleców oraz jedzenie jakie jem w tym luźniejszym okresie :)

W treningu pleców staram się oprócz ćwiczeń ogólnorozwojowych wyizolować konkretne mięśnie grzbietu
1. Podciąganie 4s - forma rozgrzewki, rozciągnięcia (dogrzania po wstępnej rozgrzewce)
2. Wiosłowanie podchwytem 4s 8-12 - tutaj staram się zbliżać do kąta 90st by czuć najszerszy już na samym dole. Oczywiście wiosłowanie nie wyizoluje najszerszego bo pracuje tu mocno czworoboczny i rownoległoboczny, że o innych partiach mięsniowych nie wspomne :)
3. Dociąganie na maszynie siedząc 4s 10-12 - mocno spięte łopatki
4. Wiosłowanie półsztangą 4s 8-12
5. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego jednorącz 4s - tutaj jest maksymalny zakres ruchu dla mięśnia najszerszego grzbietu. Niżej filmik
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego, szeroki chwyt. 4s - tutaj w ruchu ekscentrycznym staram się mocno rozciągnąć grzbiet
7. Wiosłowanie na wyciągu górnym FST7- również doskonałe ćwiczenie angażujące w pełnym zakresie ruchu mięsień najszerszy grzbietu

To taki przykładowy intuicyjny trening pleców z wczoraj :)

Póki co miska trzymana luźno, a prezentuje się tak
1. BT jaja, kabanosy, ser żółty
2. Kasza Manna + WPC przedtreningowo
3. Potreningowo 200g owoców + 100g węglowodanów złożonych + 50g węgli niby złożonych, ale wysoki ig
4. BT tutaj nie było finezji i wpadł kurczak z warzywami, dopchałem masłem orzechowym i odchudziłem sos czosnkowy-jogurt+czosnek granulowany
5. Tortilla z kurczakiem :)
Jak widzicie totalny IFYM :) Tłuszcze oscylują obecnie w granicach 1.2g/kgmc :) Jak dobrze wiecie regulują one gospodarkę hormonalną więc w okresie poza startowym u mnie idą w góre :)

INFO O MNIE
Na imię mam Damian
Wiek: 22lata
Staż: 6lat,w tym maks 3 z głową (dieta, rozumienie ćwiczeń)
Wzrost: 179
Waga: 93kg obecnie
Co do wymiarów to nie mam pojęcia, nie mierze się, dla mnie lustro jest wyznacznikiem ;) Czasami zdaży mi się biceps zmierzyć jedynie
Jestem trenerem personalnym i mam pod sobą kilku podopiecznych którym poświęcam maksymalną uwagę :)
Póki co nie będę pokazywał ich postępów bo zwyczajnie nie pytałem ich o zgode :) Pokaże swoją przemianę która trwała rok

INFO O MNIE
Na imię mam Damian
Wiek: 22lata
Staż: 6lat,w tym maks 3 z głową (dieta, rozumienie ćwiczeń)
Wzrost: 179
Waga: 93kg obecnie
Co do wymiarów to nie mam pojęcia, nie mierze się, dla mnie lustro jest wyznacznikiem ;) Czasami zdaży mi się biceps zmierzyć jedynie
Jestem trenerem personalnym i mam pod sobą kilku podopiecznych którym poświęcam maksymalną uwagę :)
Póki co nie będę pokazywał ich postępów bo zwyczajnie nie pytałem ich o zgode :) Pokaże swoją przemianę która trwała rok

zdublowane wpisy - usunałem, bo dałeś x4 ;)
pisz systematycznie - będzie łatwiej prowadzić regularnie bloga, niż wrzutki raz na 1-2 tyg , powodzenia