Dieta na przyrost masy 59kg 173cm duża aktywność fizyczna

Witam, po ostatnim okresie po którym w ciągu pół roku schudłem z wagi 67 do 59 postanowiłem zacząć regularnie się odżywiać. Stworzyłem taką oto dietę. Prosiłbym o poradę co jeszcze można by zbilansować pod względem układu posiłków, witamin dostarczanych w pożywieniu itp itd.

Typ budowy ektomorfik, zdjęcia mogę wstawić jeśli potrzeba. W pasie teraz się mierzyłem 76cm, wychodzi niecałe 12% tkanki tłuszczowej. Cl to conajmniej 70+, których nigdy nie miałem.

Zapotrzebowanie kaloryczne jak wyliczałem to około 3000 kcal z tym że nie wiem czy adekwatnie wybrałem formę aktywności, mam średnio ciężko fizyczną pracę (nie pracuję na kopalni ani na budowie tylko jako zastępca kierownika sklepu), średnio dziennie przerzucam około 20-30 palet na których jest około tony towaru na każdej. Dodatkowo poza pracą jak tylko są chętni 2h piłki i to dosyć intensywnie + spacery z psem powiedzmy do 20-30 minut dziennie.

Dieta słaba
Z tym białkiem to Cię poniosło
Zacznij od początku
Tutaj możesz przeczytać o podstawach:
http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 
Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

flex1976

Zacznij od policzenia zapotrzebowania kalorycznego
https://www.sfd.pl/-t276436.html 
Jeżeli Twoim celem jest redukcja to odejmujesz ok 300kcal, jeżeli masa to dodajesz Ok 300 kcal

Przeczytałeś w ogóle mojego posta czy takie kopiuj wklej do każdego tematu? Nie chcę być niegrzeczny ale masz wklejone policzone kalorie oO

flex1976

Dieta słaba
Z tym białkiem to Cię poniosło

Dieta jest policzona kalkulatorem z tej strony więc albo na stronie jest coś źle albo mnie jednak nie poniosło. Nawet pisze, że jest za mało.

https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

Wszystko jest

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Praktycznie to samo tylko część dobrana do tego co mi smakuje.

Prosiłbym o porady co zmienić

Jak niechcesz być niegrzeczny to otwórz linka którego Ci wstawiłem i wylicz zapotrzebowanie wg wzoru a nie kalkulatora . Prawie 4 g białka to chyba troche za dużo , nie uważasz ? Cukier który dodajesz eliminuje ta diete ewidentne


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-08-29 12:08:54

dalej z poprzedniej wiadomości i z tematu, który macie przyklejony jako wzorowy.

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy

W temacie, który podałeś owszem pisze o 2g, więcej jest nie potrzebne białka, ale to czemu kalkulator nie jest zaktualizowany w takim razie? Inaczej, muszę przeczytać całe forum i wywnioskować, który temat i narzędzie jest aktualne czy jednak mógłbyś pomóc? Wiem, że powstaje zapewne tysiące tych samych tematów ale jak nie masz czasu odpowiadać to po prostu nie rób tego. Poczekam na pomoc kogoś innego bądź spytam na innym forum.

Nie jestem osobom znającą się na odżywianiu dlatego pytam osób takich jak Ty żeby wskazały mi najlepsze rozwiązanie. Na przekomarzanie się czasu nie mam chcesz to jako moderator możesz temat wywalić do kosza bo jednak trochę czasu poświęciłem przed rozpisaniem tej diety żeby nikt nie musiał się bawić w poprawianie całości.

przecież dostałeś info wg którego masz ulozyc diete . Twoja dieta nie nadaje się do niczego . Kalkulatory są niedokładne ,licz zapotrzebowanie wg wzoru . Proporcje załóż 2 g b 1g tluszczy i reszta z węglowodanow .


Zmieniony przez - flex1976 w dniu 2017-08-29 12:27:14

@remik - kalkulatory to bardzo kiepskie ''narzędzie'' do oszacowania swojego zapotrzebowania kalorycznego. Generalnie najtrafniejsze dane można otrzymać przy użyciu wzoru Mifflina i St.Jeor. Pamiętaj, lepiej zaczynać od niższego pułapu kalorii, po czym na podstawie obserwacji organizmu kalibrować dietę w odpowiedni sposób, czyli zmniejszać lub zwiększać kalorie

Wzór: http://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Jeśli faktycznie tak jest napisane w tym artykule to jest to jakaś bzdura kompletna.
4g/kg masy ciała białka może doprowadzić do wyniszczenia wątroby i nerek.

Podczas budowy masy mięśniowej nie potrzebujesz więcej niż 1.8g/kg masy ciała.

Odnośnie diety - do wywalenia cukier rafinowany, szynki sklepowe które zazwyczaj zawierają zarówno konserwanty, polepszacze jak i wzmacniacze smaku, gainer przepełniony cukrami, odtłuszczony nabiał, zredukuj ilości mleka.. dieta generalnie jest deficytowa w liczne składniki pokarmowe (wit.C, potas, beta karoten etc..) w tym brakuje kwasów tłuszczowych omega-3. Jak wygląda spożycie warzyw, owoców?