Pomoc w sprawie diety i treningu

1.Mezczyzna
2.17
13.103.5kg
4.190
5.zbudowanie masy miesniowej
6.6msc
7.zadne
8.silownia caly osprzet
9.nigdy nie liczylem kalori ale nie jem za duzo dodam ze jem dosc zdrowo
10.mam 2 przepukliny na kregoslupie ledzwiowym
11.kreatyna
12.push pull legs
13.-



Mam 17lat i na siłownie chodze od marca tego roku chciałbym sie poradzic co robic. Rok temu w sierpniu zaczalem chodzic do dietetyka, mialem kolo 30kg nadwagi wazylem 120kg po 7msc schudlem do 92kg i zaczalem chodzic na silownie w bardzo szybkim czasie przytylo mi sie i na ta chwile waze 103.5kg. Plan ktorym cwicze to push pull legs(ponizej plan).Na ta chwile nie wygladam na grubego chlopaka ale przeszkadza mi ze jestem troche ulany na brzuchu i klatce o to moje pytanie co wy byscie mi poradzili jakis deficyt i zejscie z wagi do tych 90kg? I co myslicie o tym planie treningowym.


PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x1012

marcel_l

Wielki dzieki za pomoc!

Luz

Obserwuj obwód pasa i wagę i ewentualnie wprowadzaj korekty gdyby nic się nie zmieniało.

Dietę ustal sobie z dietetykiem jeśli dalej z nim współpracujesz.

Co do planu ja bym nie dzielił na push pull legs tylko został przy samym push pull i do nich dołożył ćwiczenia na nogi

Jesteś pewny, ze możesz wykonywać przysiady czy martwe ciągi ze swoimi dolegliwościami, tj. przepuklina kregolsupa ?

wlasnie z tym jest problem ze nie jestem wstanie wykonywac przysiadów jak i martwych probowalem ale to nie dla mnie przez przepukline.Ronie220 co sadzisz o takim planie, i jak myslisz co twoim zdaniem robic jakis deficyt zeby ten smalec z brzucha zszedl?

marcel_l

wlasnie z tym jest problem ze nie jestem wstanie wykonywac przysiadów jak i martwych probowalem ale to nie dla mnie przez przepukline.Ronie220 co sadzisz o takim planie, i jak myslisz co twoim zdaniem robic jakis deficyt zeby ten smalec z brzucha zszedl?

Dieta to podstawa w okresie redukcji, zatem od razu wrzuciłbym lekki deficyt kcal (200-300) i stopniowo schodził jeśli waga nie będzie spadać.

Plan ok ale znalazłbym zamienniki dla kilku ćwiczeń. Wiosłowania pednlaya nie rób, tylko wrzuć jakieś ściąganie na wyciągu. Zamiast siadów klasycznych, bułgarskie z hantlami lub wykroki. Martwy jednonóż z hantlą (googluj rdl single legs).

Od ilu kcal powinienem zaczynać 2500?

marcel_l

Od ilu kcal powinienem zaczynać 2500?

Mniej więcej tak ale bardziej istotna jest ilość i proporcje poszczególnych makroskladnikow.

a podrzucilbys proporcje jakas?

marcel_l

a podrzucilbys proporcje jakas?

Najpierw napisz jak to u Ciebie wygląda i później będę mógł powiedzieć czy ma to sens czy trzeba coś zmienić.

2200kcal 83g bialka 61g tluszczy i 330g wegli